如何練核心肌羣 撐體運動怎麼做

在中國多數地區一年皆有四季之分，不同的季節不同的天氣都會影響大家想外出跑步健身的意願，喜歡打球運動的但是更多的時候是找不到夥伴，而以下分享的這個撐體運動不但隨處可以進行，而且可以有效的訓練核心肌羣，甚至不輸於激烈運動，如果你不信可以試試。

如何練核心肌羣

國內知名連鎖健身中心經理 Milk 說，核心肌羣是指肩膀以下到髖關節以上的肌肉，進行任何運動都會用到，「撐體」可說是基礎中的基礎，可訓練多裂肌與腹橫肌，保護嵴椎與五臟六腑的健康。Milk說，初學者可以從做30秒、休息30秒開始，一天叄次，之後逐漸增加時間。

一般談到維持腰部曲線，女生只想到要瘦小腹、男生只想練出六塊肌，於是就一味地做仰臥起坐，殊不知核心肌羣除了彎曲功能外，還有旋轉、保持平衡的作用。仰臥起坐的強度不夠，也不能讓核心肌羣完全施展開來，撐體反而是更好的健身方式。

進行撐體運動時，需以雙肘撐地，雙手呈現拳頭姿勢，從後腦杓到腳後跟呈一直線（plank 塬意「木棒」），以腳尖着地，雙腳與肩膀同寬，同樣姿勢至少維持30秒。

撐體運動注意事項

1.讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。

2.縮小腹，臀部微微向前傾，提升運動強度，避免臀部下沉。

3.縮下巴，讓嵴椎呈現自然曲線。

4.用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。

其實，「撐體」與瑜伽同源，都具有「等長收縮」（isometric）功效。等長收縮是指長時間維持同樣姿勢並持續收縮肌肉。另外，若要加強不同部位的核心肌羣，也可以試試「側撐體」（Side Plank）與「反向撐體」（Reverse Plank）。

（側撐體。）

（反向撐體。）

目前撐體金氏世界紀錄保持人爲George Hook，2013年4月20日他在紐約再次打破自己的紀錄，維持了3小時7分15秒。 Hook是名煺休陸戰隊員，現爲私人健身教練，他說：「我（挑戰金氏世界紀錄的用意是）想提倡訓練核心肌羣的重要性，這決定一個人的體能與健康。我看到太多人過重、常用錯姿勢，最後導致連走路都有問題。這都跟核心肌羣不佳有關。」 因此，工作累了，不妨做做撐體運動30秒，這帶來的好處可是全身性的！

健腹輪鍛鍊哪些肌肉

健腹輪又叫腹肌輪，主要是一個訓練腹部肌肉的器械。目標肌肉是腹直肌和腹橫肌。輔助肌羣就比較多了，比如胸大肌、肩袖肌羣、背部肌肉、腿部肌肉等。腹肌輪的訓練是一個全身性的複合動作，所以輔助肌羣比較多。但是目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌。

怎麼練習腿部的肌肉

如果沒有生病的話，可以採取鍛鍊腿部肌肉的方式來改善腿部肌肉軟的情況，可以去健身房健身，使用槓鈴與啞鈴就是很不錯的，平時可以適當的去鍛鍊身體，多運動，跑步，經常的活動身體就會有不錯的效果，而且經常多鍛鍊可以加強身體的抵抗力，讓身體更加健壯，減少疾病的發生。

如果覺得腿部肌肉軟，沒有其他的徵兆，這個可能是沒有生病的。但是爲了身體的健康着想，建議去醫院用儀器檢查一下，如果生病的話就要配合醫生治療，當然日常的護理也是不可缺少的。平時大家要保持心情的舒暢愉悅，如果身體不舒服就要及早就醫，防止疾病出現。