拱橋式鍛鍊要領 腰部拱橋運動怎麼做
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拱橋跟一字馬一樣,可以靠伸展身體,逐步練成!跟住以下動作,可以幫助伸展腰背,改善腰痛以及姿勢不正,非常適合長期坐在電腦前工作的你!初學者不用勉強自己做到全部動作,可以按自己的身體狀況作出調整。
另可看看(6個動作幫你練一字馬)。
腰部拱橋運動怎麼做
先做熱身運動!向左右兩側伸展,維持5秒。
手抓住腿,腰向後彎,維持6秒。初學者可以稍微調整姿勢,不用勉強自己。
腳伸直,雙手着地,維持 7秒。
右腳伸直,左腳屈向右邊,身體向右邊壓,維持10秒。做完後換另一邊。
手撐地,腰向後彎。每次10秒,重複做2次。
頭向後仰,屈膝,頭和腳儘量靠近,維持10秒。
手抓住腳,腹部儘量朝頭部方向伸展,維持10秒。
雙腳跪地,彎腰,手抓住腳,維持15秒。
雙手撐地,抬高臀部。雙腳交替踮起腳尖,做6次。
雙手撐地,踮起腳尖,膝蓋離地,維持10秒。
手靠牆,彎腰,身體儘量向下移,然後回到一開始的姿勢,重複做3次。
手伸直,胸貼牆,伸展腰部,維持14秒。
手抓住腳,頭和腿儘量靠近。做2次,每次5秒。
雙膝跪地,頭垂下,背部向上彎曲,維持5秒。慢慢抬頭,背部向下彎曲,維持5秒。
做拱橋,儘量用手撐起身體,維持5-10秒。
合上雙腳,臀部稍微向下移,維持4秒。休息一會,然後重複一次。
腹部貼住大腿,雙手伸直,放鬆。
久坐工作的人,如辦公室白領、司機等,坐着的時候,腰部往往會不自主地向前彎曲,腰部、背部的肌肉處於緊張收縮的“工作”狀態。時間長了,這些肌肉會積聚大量工作時產生的代謝廢物,刺激局部神經感受器,就會產生腰痠背痛的症狀。
從現代醫學角度看,進行拱橋運動時,會使腰背部的肌肉產生強烈的收縮、放鬆,能夠強烈擠壓肌肉內的血管,促進血液流動,有利於局部積累的大量代謝廢物被排走。因此,做完這兩個動作後,肌肉的感覺會變得舒服。此外,長期堅持這兩個動作,使腰肌強壯,肌肉的耐久性增加,肌肉就不易發生勞損,不會出現腰痛的症狀。
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