25個全身拉伸動作圖解 最佳的熱身拉伸運動
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在每一次的運動或者游泳之前,我們都會提前做一些熱身運動,通常這些熱身運動多屬於拉伸運動。拉伸運動可以有效的讓全身肌肉得到放鬆,同時運動後的拉伸也可以減少第二天全身的肌肉痠痛感,下面就給大家説説身體的每個部位如何做拉伸運動。
每個部位要如何拉伸呢【好身材祕訣】=運動前動態熱身拉伸+無氧+有氧+運動後靜態拉伸+好看穿搭
今天總結下 :從頭到腳的拉伸動作!認真看完這篇,下次鍛鍊後拉伸不迷茫。 想拉哪裏拉那裏,拉出纖細的線條感。這次分享的動作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽墊!在家,工作 健身跑步運動前後,隨時隨地可完成
(tips:我的柔韌性並不好,所以挑選的動作都是大家可以做到,針對部位有效易做的,每個人都可以做)
為更好的理解:拍攝了照片+文字 配合一起看,一一對應 圖1~圖9
首先,在拉伸動作之前,我們先來了解一下。
【拉伸】=動態拉伸+靜態拉伸 圖5
拉伸肌肉,增加肌肉延展性,拉伸筋膜,不是拉韌帶。
【動態拉伸】=運動前動態拉伸 激活身體
慢跑快走小跳為主。熱身只要做到身體微微出汗,活動關節,活動開了就可以了。
如:如肩繞環、側壓腿、擴胸振臂
【靜態拉伸】=運動後靜態拉伸,緩解肌肉
緩慢的動作進行拉伸某個部位,一個部位保持30秒左右
讓肌肉放鬆,線條拉得更修長,有效緩解之後兩天的痠痛。
【所以】
運動前,我們要動態拉伸熱身 活動關節預熱身體
運動後,靜態拉伸,舒緩緊張的肌肉拉伸線條
拉伸的好處多多1.告別防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿
2.運動前動態拉伸,讓肌肉心肺進入狀態,防止受傷
3.運動後靜態拉伸:讓肌肉放鬆,緩解痠痛
4.長期拉伸,增加肌肉彈性,提升柔韌,增加運動變現力
5.讓全身線條更好看
什麼時候拉伸更好呢拉伸也需要看時間,合適的時間效果加倍
分為:運動前+運動中+運動後 +日常
【運動前】無論有氧還是無氧,運動前的動態熱身拉伸都不可缺少
【運動中】運動肌肉緊張的時候可以拉伸一下。在進行無氧訓練時,當一部分肌肉非常緊張,可以當時就拉伸一下 緩解再繼續如:練胸進行到一半,中間休息時可以左右拉伸兩邊的胸部肌肉。
【運動後】運動後的拉伸尤為重要,雖然我經常時間不夠 偷懶不拉,或者忘記,但是第二天會非常痠痛,僵硬,長期下來很可怕。
【有氧後】可進行全身肌肉的靜態拉伸
【無氧後】針對當天訓練的部位 進行局部拉伸。
【日常拉伸】生理期舒緩運動 可以選擇拉伸全身,產後修復,懷孕的媽媽,工作勞累 也可以選擇舒緩的拉伸運動
拉伸時要注意的tips1.拉伸感在承受範圍中上
每個人體感柔然不同,拉伸感不是越強越好。比如:1-10的承受通常拉到第7就可以了,肌肉有拉伸感,微微有些疼。
2.運動拉伸,要穿的舒適。
穿上支撐舒服的運動文胸,高彈的健身壓縮褲幫你塑形。照片中我穿的健身裝備是:BadCouple的。
3.每次拉伸時間不宜過長
熱身時間過長影響 後面的運動表現,前後各控制在5-15分鐘左右即可。
找到你的運動對應的拉伸需求【有氧運動】熱身+動態拉伸+有氧運動+靜態各部位拉伸
【無氧運動】熱身+對應部位動態拉伸+無氧運動+對應部位靜態拉伸
【無氧+有氧運動】熱身+對應部位動態拉伸+無氧+有氧運動+對應部位靜態拉伸
tips:
無氧運動的 前後動態靜態拉伸=針對某一部位
有氧運動 前後動靜拉伸=全身各部位拉伸
接下來,來説很安利安利拉伸重點!只需一一對應,每次運動[得意]花少少的時間,做大大的功效和改變。
動態+靜態全身拉伸動作【運動前 動態熱身拉伸】1【跑步機中慢跑 或快走 步5分鐘】圖3
熱身第一步,提高心率,身體的温度,關節潤滑液分泌和呼吸速度等
配速:6.8 左右
感受:身體微微出汗 ,有發熱感,讓身體熱起來
沒場地跑步,代替跑步的動態熱身 圖3
2【開合跳】
可代替上面的跑步
動作:身體呈現大字,跳躍拍手併攏
時間:持續時間30s一組,一共4組
3【後踢腿跑】
雙手叉腰,原地跑 腳後跟踢向屁股
時間:持續時間30s一組,一共4組
4【高抬腿跑】圖3
原地高抬腿快速跑步,可代替跑步
時間:持續時間30s一組,一共4組
動態激活身體各部關節5【胸:動態擴胸】 圖4
雙手打開,手心相對,做懷抱擴胸運動
感受:感受胸部有拉伸感覺
時間:15個
6【肩:雙肩環繞】圖4
經典的肩關節熱身動作,手放在肩膀上向前向後轉動。
數量:15個
7.【肩:徒手向上推肩】
練肩膀的時候也常常會用到,長期對着電腦的寶寶很適合。
8.【肩:徒手俯身划船】圖1 圖4 圖5
激活背部肌肉,預防駝背
動作:手臂貼緊身體兩側,感受背部夾緊
數量:15個
9.【臀腿:徒手深蹲】我之前的筆記中有
激活臀部,經典的一個動作
感受:臀部發力 夾緊
數量:15個
10.【箭步蹲+高抬腿】
帶動臀腿,靈活關節
動作:左右各原地健步蹲下,再向上抬腿。
數量:左右各15個
11【左右側面擺臂】圖2左1
靈活手臂,帶動肩背
動作,左右各伸長手臂,旋轉向上擺臂。
感受:肩胛骨 手臂有舒展的感覺
數量:左右各15個
12【左右向下旋體摸腳】圖3 .右
這個動作我不太喜歡,因為考驗柔韌性 摸地辛苦
拉伸靈活腿部韌帶
數量:左右各15個。
13【大腿前側 牽拉】圖1 右 中
靈活大腿這邊的關節 肉肉
動作:一邊的腿抬起 抱住它向上提
數量:左右各15個
14【腹:左右單邊提膝】圖2 右
腹部激活的動作可一起練到核心
動作:雙手舉起,腿一邊向上抬起,手向下
15【靜蹲】
馬上就要勝利了,靜蹲30s,
感受 臀腿痠酸的,激活臀腿
16 【附:增強版 某個部位】
如 當天練臀 可以來一組負重空槓鈴深蹲激活臀部。如果你以無氧塑形為住,可以局部加強某個部位練習噢
【運動後 靜態拉伸】圖5 6 7 8 9
按當天訓練練習到的部位 針對那個部位拉伸
17.【肩頸:頸部左右側拉伸】圖6
日常辦公多用用這個動作也很棒,放鬆肩頸
動作:左手放在頭右側,幫助向左用力
感受:有拉伸感,拉伸後頸部感覺放鬆
時間:左右各持續20-30s
18.【肩:左右肩拉伸】圖6 下右
動作,身體站直,左右套住右臂肘關節,左臂向左後側用力
感受:一邊肩部後側有拉伸感。
時間:左右各持續20-30s
19【手臂:拉伸大臂 】
站直挺胸,一邊肘關節最大幅度摺疊,
一邊手扶在另一邊肘關節上,反方向拉。
感受:拉伸後感覺放鬆,大臂後側有拉伸感
20【胸:拉伸左右胸部 】圖7 上
藉助一面牆,或者健身房 某個器械
動作:弓箭步,一手叉腰,另一手小臂和手掌緊貼牆面,
身體向外扭轉,感受另一邊胸部有拉伸感。
21【背:上背部拉伸】圖4右
自然站立,雙手交扣,向前推出。
向前向向伸展,也可以藉助一個固定物體,向下壓
時間:左右各持續20-30s
22【腹:左右側腰 拉伸】圖9
連號腹部,記得幫腹部拉一拉!
動作:雙腳交叉,兩手拉住向上向側拉伸
感受:一邊腹部有拉伸感覺
23【臀:扶牆臀部拉伸】圖7右下
練好臀部一定記得要拉伸,不然很僵硬。
動作:一邊腳放在另一邊腿上,膝蓋微微屈,
一手扶牆固定物體,挺背向下坐
感受:臀部有明顯拉伸感
時間:左右各持續20-30s
24【大腿:大腿前側拉伸】圖9
自然站住,一隻腿抬起,左手勾住左腳腳腕,
小腿貼緊大腿
感受:大腿前測有明顯拉伸感覺
時間:左右各持續20-30s
25【小腿:小腿拉伸】圖8 左
每次跑好步,這個動作都必備
找一個固定的牆,小腿向其借力頂
感受小腿有拉伸感
時間:左右各持續20-30s
25【大腿根部拉伸】圖7下左
大家心心念唸的,瘦大腿內側根部,日常記得多刺激它
動作:雙手放在一邊大腿上,身體呈弓步,一條腿儘量向前伸展
感受:大腿根部有拉伸感
時間:左右各持續20-30s
上面的熱身 +拉伸動作
每次運動後,選擇當天練到的部位,自由組合,就可以噢。25個全身拉伸動作總結在此,組合搭配就靠你的需求diy了。
拉伸多久才合適【運動前熱身】5-8分鐘
時間不用過長,不然影響後面的運動表現,運動前的熱身和拉伸 一共控制在5-8分鐘。先把身體預熱,後面每個角度的動作15個 左右一邊可以。如不慢跑的話,開和跳 高抬腿30s 左右。
【運動後拉伸】5-10分鐘左右
時間長短根據 當天運動到的部位來訂。每個部位 拉伸30s, 靜態
如: 當天練了手臂 腹部 臀部 有氧
拉伸手臂30s +腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各30s
長期不拉伸的壞處忘記從哪裏聽來,傷筋一寸,命長三年,一隻不拉伸壞處有很多,當然也沒那麼誇張和嚇人
比如:怎麼我又覺得自己跑步後 腿粗了,經常無氧練器械,忽略拉伸後,時間就了 會感覺身體越來越僵硬 ,影響表現力,所以寶寶們記得 運動後一定要留個10分鐘 ,至少5分鐘拉伸拉伸。
好身材運動祕訣步驟生活需要儀式感覺,運動也是,無論在家運動還是户外,去健身房。
【好身材祕訣】=熱身動態拉伸+無氧+有氧+靜態拉伸+好看舒適的穿法
運動拉伸,衣服選擇親膚,舒適的更好,這次照片中穿的健身衣BadCouple新款:
微微露臍+露肩設計的上衣:自帶胸墊,瑜伽拉伸 居家運動可以不穿運動bra,器械跑步裏面可以穿一個運動bra,更顯胸側面綁帶中間鏤空設計,顯手臂細,還有白色。
搭配上 高腰提臀壓縮健身褲:
藏藍色,有別於一直穿的黑色,臀部提臀塑形,側面反光條和網紗拼接設計,高彈面料,運動妥妥的。
健身褲+健身衣都是:BadCouple的,我的個人健身運動品牌
秋冬天健身穿搭,健身房有暖氣,而且動一動就熱了,所以秋冬健身房穿搭 不用裹的太多。
微微露一些,更有動力,不會太熱。
生理期+產後修復都可以拉伸日常工作中肌肉勞累了,生理期不適合大強度運動,產後修復的媽媽,都可以在家花一些時間 去做拉伸。認真拉伸,你會發現還會微微出汗[得意]久坐不動,可以隨時隨地 拿出一塊瑜伽墊,來拉伸一下。拉伸不分場合 ,站着也可以拉伸。今天分享的動作大多 都是站着就可以完成,不用瑜伽墊,隨時隨地。
最後,來總結一下
拉伸=動態拉伸(運動前)+靜態拉伸(運動後)
【有氧】熱身+動態拉伸+有氧運動+靜態各部位拉伸
【無氧】熱身+對應部位動態拉伸+無氧運動+對應部位靜態拉伸
【無氧+有氧】熱身+對應部位動態拉伸+無氧+有氧運動+對應部位靜態拉伸
只需花少少的時間,做大大功效,再也不愁 不知道如何拉伸了,25個運動前+後 的動態+靜態 全身各部位拉伸動作 快去試試看。
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