tabata訓練法能減肥嗎 tabata訓練法怎麼瘦腿

很多人都在尋求高效的減肥方法，飲食減肥法是一個方面，而運動帶給我們的不僅僅是身材的好轉，還有健康和延長壽命的功效，下面本站小編帶大家來看一下tabata訓練法能減肥嗎？tabata訓練法怎麼瘦腿？

tabata訓練法能減肥嗎

Tabata間歇性運動是一種結合有氧與無氧的高強度訓練，而這樣動和靜的連續動作，其燃燒脂肪的效果可以提升10%。最原始的Tabata其實是給專業運動員做的，而小編今天要介紹的這套是改良型的溫和版，非常適合初學者，每天只要四分鐘在家也能做！

tabata訓練法怎麼瘦腿

Tabata動作一：站姿踢腿

Step1：雙腳微開站立，右腳往前擡碰到左手，再放下角順勢往後碰到地板，連續動作10秒(平均1秒一下)。

Step2：換左腳一樣的動作，連續此動作10秒後，休息10秒再進行動作二。

Tabata動作二：變化棒式

Step1：保持肘撐棒式的動作，記得腹部、臀部收緊，並連續做兩次雙腳開合，就是上半身不動，兩隻腳往外蹬再回原位。

Step2：緊接着開合、雙腳回原位後，臀部往左擺再往右擺各一次，記得所有動作保持腹部、臀部收緊。

Step3：重複前面兩個步驟連續20秒，休息10秒後再接着做動作三。

Tabata動作三：開合深蹲

Step1：站立並讓雙腳微微打開，腳尖朝外45度左右(爲了讓深蹲時與膝蓋保持同一直線)。

Step2：雙腳往外跳開，同時臀部往下做深蹲，再接着跳回原位並站立。

Step3：重複連續動作20秒，休息10秒後接着做動作四。

Tabata動作四：蠍子式擡腿

Step1：四足跪姿的動作在瑜珈墊上，接着雙腳膝蓋離開地面，右腳往後擡高，儘可能朝天花板方向擡起，再順勢放下、屈膝往前，連續動作10秒(平均1秒一下)。

Step2：同樣的動作換左腳做，連續10秒後再休息10秒。此時完成一套四組動作共2分鐘，再回動作一接着做。

Tabata其實有很多變化動作，而這四個動作比較基本、簡單，小編建議每次至少做兩組共4分鐘，可以做三至五組，視個人情況而定，每一次中間都休息10秒。而這種強度比較高的間歇性運動，每週做三至四天即可，不需要天天做，長期下來會發現自己胖胖、浮腫的下半身變緊實、纖細喔！

tabata和hiit有什麼區別

1、鍛鍊組間休息時間不同。關於tabata的訓練方式前面已經介紹的很清楚了：20秒鍛鍊時間+10秒休息時間，而hiit通常需要30s-2min鍛鍊時間+30s-2min休息時間。也就是說，tabata鍛鍊和休息的時間比率是2:1，而hiit則是1:1甚至1:2；

2、心率和強度不同。tabata追求的是極限，它可以幫助你突破自己的最大心率限制（據說可以達到170%的最大心率值），hiit在強度上則相對要弱一些，通常會將心率維持在最大心率的80-95%；

3、總鍛鍊時間不同。tabata的總鍛鍊時間一般會控制在4min左右（請不要再說什麼8分鐘的tabata訓練等神論了），而一套完整的hiit訓練計劃一般持續時間都會在20-40min左右。

tabata有什麼好處

1、提高新陳代謝

運動後持續燃脂tabata 通過短時間的高強度爆發運動讓身體在運動後12-48 小時都能持續燃燒脂肪，讓你運動完躺着就能瘦。並且通過實驗表明這種持續性的燃脂效果遠遠優於普通有氧運動的燃脂效果。

2、強化心肺功能

tabata 因爲強度變化大，相比心率相對穩定的勻速有氧運動，對心臟的刺激更大更明顯，這會強化心肺功能，心肺功能是一項非常重要的身體素質，強大的心肺功能不僅可以提運動表現還可以有效預防心腦血管以及呼吸系統疾病的發生。

3、減脂不掉肌肉

tabata 的特點是耗時短，從而減少了流失肌肉的可能性。對沒有進行過高強度運動的新手而言，tabata 的高強度還有可能刺激肌肉生長，達到減脂又增肌的效果哦！ 

tabata熱身運動

tabata運動開始做之前，先做放鬆上下身肌肉的拉伸動作。

1. 兩腳打開肩寬站好，右手伸到胸前，左手用力壓右手臂的胳膊肘。交換手臂方向，做同樣的動作。

2. 兩臂聚過頭頂，兩手各自抓住另一邊手臂的胳膊肘，吸氣，身體儘量往一邊彎曲。

3. 兩腳打開，一前一後，距離約肩寬的1.5倍，站好後，右腿彎曲90度。