高位下拉正握好還是反握好？高位下拉正握反握區別

在健身房裏大多都是練胸肌和二頭肌的，其實真正的大神都是注重背部肌肉鍛鍊的，像高位下拉就是一個很好的動作。下面本站小編給大家講講高位下拉正握好還是反握好？高位下拉正握反握區別是什麼？

高位下拉正握反握區別

高位下拉一直是人們常用來鍛鍊背部肌肉的黃金動作，大家都知道通過改變握距或者握法能更好的刺激肌肉，所以就有了高位下拉正握好還是反握好呢，我們一起來看看吧！

反手窄握確實可以把背闊肌拉得很長，因爲它把動作改到矢狀面，背闊肌要繞過胸腔。這要從這兩個動作說起了，它們雖然有少許的不同，但都可歸爲上肢拉類動作，都可以分成肩胛後縮(胸鎖關節鎖骨後下移)和上臂下拉(盂肱關節內收)兩個動作，對於訓練者，切記切記，如果你想練背闊肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱關節動作，這是個許多人都會犯下的錯誤，肩胛動作使用的是下斜方肌和菱形肌，雖然它們也很重要，但它們跟背闊肌的性質不同，不適合做長程動作中的主發力方。

很多人誤以爲正手對背闊的刺激更好，是誤把大圓肌的感覺當成背闊肌因爲它跟背闊的上緣重合，在反手動作中，肱三頭肌長頭代替了它的作用，但發力成份比大圓肌要少，因爲正手動作中，大圓肌比背闊肌緊，反手動作中，背闊肌的線條會一直向下延伸，並最終聚集到腰部。

另外還有些人認爲，反手動作肱二頭肌起了很大作用，所以背闊肌的工作減少了，這種看法也是不確切的，只要屈肘，肱二頭肌多多少少都會做點工作，正手動作似乎減小了它的參於，但這減少的部分由肱肌代勞。

高位下拉正握好還是反握好

高位下拉正握反握取決於鍛鍊的用處。當然，如果你有別的訓練目的那另當別論，比如爲攀登運動做的力量訓練。都應該是正手爲主的。大家在鍛鍊的時候要結合自身的情況來具體對待。

高位下拉注意事項

1.足夠的胸椎活動度!

如果你的胸椎處在不佳的位置時，你將沒辦法達到肩膀的最佳功能，對於坐姿下拉來說，若胸椎沒辦法有效的伸展，當你手臂過頭上擡時，你的肩胛骨沒辦法圍繞在助骨上移動。不佳的肩胛控制，導致你無法有效的徵招肩胛穩定肌羣，發生過多的運動範圍和錯誤的力學，產生肌肉及其它組織的夾擊。相信很多人有看到很多過含着胸，駝着背在進行下拉訓練的人羣!這無疑是糟糕的!

2.拉到胸骨。

坐姿下拉有一個重點是把把手拉到胸口，而不是鎖骨!拉到鎖骨會使背闊肌的激活變得最小化特，別是背闊肌下部，因爲肩部，肩胛骨不能完全下壓以及向下旋轉!然而，拉到胸骨，不僅將肩膀放置在生物力學最健壯的位置，而且幫你激活更多的運動單位!一個有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。

3.將肘部指向前方。

垂直拉的運動中，向上彎曲肘部是另一個嚴重的錯誤，無論你採用什麼握法(正握，反握，旋轉或對握)或什麼握距(寬，中，窄)，你都要保證肘部直線指向前方，而不要把肘部轉向側後方。這有助於幫助你整個背闊肌發力!確保不會讓你的上斜方肌和肩膀過多參與!

高位下拉訓練心得

經常能看到有人坐在下拉機前，試着去拉一個，非常，非常重的重量。可能有人會問，你怎麼知道太重了呢?爲了讓杆子下降到下巴以下，他們將整個上半身向後靠，這就說明他們無法靠目標肌肉的力量來拉下這個重量。

高位下拉是爲了幫助你發展背部的寬度以及鍛鍊前鋸肌。向後仰錯就錯在它讓不應該參與的肌肉參與到動作中，同時減少了目標肌肉的壓力。這樣做對發展一個更寬更強壯的後背沒有好處。

如果你不幸中槍了，並且已經開始減小重量了。接下來你要學的就是調整姿勢了。在你抓起槓子前，調整座椅，讓自己能夠舒服的貼合機器—坐直，臀部完全坐在凳子上，墊子應該壓在你的大腿上，雙腳緊踩地面。

握住槓子後，在你開始拉前收縮背闊肌，不要讓你的斜方肌和下背部發力。

頭輕微後仰，但是軀幹應該保持直立，想象自己在做一個坐姿的引體向上。用你的背部把手肘拉向地面，而不是二頭肌。