肩推能鍛鍊什麼？肩推動作要領

肩推是一個很好的鍛鍊三角肌的動作，這個動作一般來說是需要健身房的器械的，對於肩部、背部和手臂都能得到很好的鍛鍊。下面本站小編給大家講講肩推能鍛鍊什麼？肩推動作要領是什麼？

肩推能鍛鍊什麼

肩推是對於整個肩關節都非常好的一個訓練動作，還可以很好的鍛鍊到手臂和背部，是一個一舉多得的動作，很多健身大神都非常喜歡練肩推。

肩袖又叫旋轉袖，是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱複合體，肱骨頭的前方爲肩胛下肌腱，上方爲岡上肌腱，後方爲岡下肌腱和小圓肌腱，這些肌腱的運動導致肩關節旋內，旋外和上舉活動，但更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩定於肩胛盂上，對維持肩關節的穩定和肩關節活動起着極其重要的作用。在一些健美運動員，這些肌肉薄弱。這可能是由於缺乏訓練和姿勢不良，或者其他因素;這裏有三個主要練習，你應該在你的平時訓練中增加鍛鍊，以加強你的肩袖。

肩推動作要領

肩上推舉，作爲一個上肢訓練的必備動作，也是人體最重要的動作模式之一，肩上推舉有很多形式的變化，最常見的槓鈴，啞鈴，坐姿，站姿!其中最爲經典的屬槓鈴站姿肩上推舉!又分爲：實力推和借力推。

實力推：

發展我們垂直面上力量最好的練習!在足夠的運動範圍進行訓練，打造強悍的肩部肌羣以及核心力量!

再進行實力推的時候我們會採用全握的方式，並且動作過程中始終保持手腕中立。因爲槓鈴的重量始終承受在你的手中!否則會對你的手腕造成巨大的壓力。

借力推：

這是類似於奧林匹克舉重的推法，只有一個目的就是推起重量，它利用下肢的爆發力向上送起槓鈴，然後再由肩部鎖定，肩部肌羣幾乎不主動發力，考驗的是我們肩部的穩定性，以及全身的協調性，爆發力!

借力推能夠更流暢的推起更大的重量。由於髖關節驅動，變得更加全身鍛鍊，這對整體力量發展來說是非常棒的。

握法：借力推的握法類似於頸前蹲的握法(手腕向後伸展)，需要一定的關節靈活性，在起始姿勢時手腕並沒有承受過多負荷，而是落在我們軀幹鎖骨部分，而向上瞬間推起時，在順勢轉動手腕回到中立位，抓穩，撐住槓鈴!

肩推注意事項

肩膀受傷在健身房最常見的情況就來自於把重量高舉過頭，也就是我們常常進行的肩推訓練!在肩部訓練中，垂直推的動作佔據王牌地位!啞鈴前平舉或側平舉這些單關節的動作是無法達到高舉過頭(肩推)這個動作的訓練效果。然而、肩上推舉有兩種，站姿和坐姿。但是很多人因爲想要加大重量訓練!會選擇“坐着”練!但這是有代價的!

爲了安全地高舉過頭，當肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前鋸肌必須收縮，讓肩胛骨向上旋轉。如果向上旋轉不夠，就會有肩夾擠症候羣。當在站姿下，肩胛骨可以自由移動;但坐姿下尤其用一般的椅背時，身體會頂在椅背上，這樣會限制肩胛骨的活動。

爲了解決這個問題，有的健身房會有特別的椅背，變的較窄，身體靠上去時，只會讓胸椎貼住椅背，兩側的肩胛骨就能活動，不過，還是有其他的風險。

在坐姿下，很難有完全範圍角度的肩屈曲 (shoulder flexion) 和胸椎伸直 (thoracic extension)。不管你用哪種寬度的椅背，爲了穩定身體，你會頂住椅背，這會導致原本推的方向從垂直向上變成斜上方。此時，肩屈曲會更難達到末端角度，接下來，就會在接近末端角度時代償把身體向前傾。如果你要完全範圍角度的肩屈曲，解決的辦法就是坐姿時不要靠着椅背。

肩推訓練心得

很多不怎麼胖的女生覺得自己穿衣服不好看是因爲圓滾滾的手臂，覺得把手臂練細了就能穿衣有型，於是乎開始找各種練手臂的去拜拜肉的絕招、啞鈴臂屈伸、頸後臂屈伸、俯臥撐、跳操、瑜伽…都沒少做、然後堅持一段時間後發現依舊沒有很明顯的效果，穿衣服還是會撐不起來。

很多時候撐不起來衣服、穿無袖的背心顯得格外寬和壯、都是因爲三角肌太薄弱、所以如果一味的把重點放在手臂的肱三頭肌和肱二頭肌做單關節動作上效率會變得很低、當然完美的肩部手臂線條必須是三角肌肱三頭肌 肱二頭肌完美結合、只不過想要解決根本問題還是建議從起決定性作用的三角肌開始!

肩部不建議盲目上大重量，如果你不是想打比賽，不想發展太大維度、中等小重量就基本OK的～如果沒有器械的可以用其他的工具代替!動作模式都是一樣的。先用彈力帶或者很小的啞鈴、或者徒手都可以、做肩外旋內旋推舉等，直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的!視頻裏從史密斯推舉開始爲正式訓練、每次訓練有一到兩個主動作就可以了!