女生減脂和增肌的順序

女生減脂和增肌的順序，對女生來說，翹臀是性感身材的必備條件之一。增肌和減脂是大多數健身者的目標，而外女生塑造身形的過程是需要先減脂在增肌的，以下分享女生減脂和增肌的順序。

女生減脂和增肌的順序1

減脂和增肌的順序是怎樣的：

1、身體脂肪率高，則需要先減脂：對於一個身體比較臃腫的肥胖者來說，健身的前提就是先減肥。這種時候，應安排合理的訓練計劃，健康飲食，補充適量的`蛋白質和水果蔬菜，訓練中應以力量訓練爲主，配合少量的有氧訓練來擴大熱量的需求，提高減脂的效率。

2、如果體脂率不高，開始先增肌：如果身體的肌肉含量和脂肪含量都不是特別高，在這種情況下，健身者可以安排幾個月的增肌訓練，在肌肉含量本身不高的前提下增肌，能看到明顯的效果，同時在這個階段也能減少身體的一些脂肪。

　　

增肌和減脂訓練中要注意什麼：

訓練方面，健身者可以諮詢教練，合理的安排能讓健身目標儘快達到，在這個過程中也要注意飲食。因爲不論是增肌還是減脂，訓練過程中身體都需要營養和熱量，只有合理的熱量攝入纔有完成增肌和減脂的目標。

但是如果熱量攝入過多，會導致身體出現大量的脂肪積累，會讓增肌和減脂的目標失敗，因此健身者應確保每天攝入的熱量是足夠的，但不能過多過剩，否則，最終只會導致肥胖。

女生減脂和增肌的順序2

如果沒有鍛鍊經驗，在剛開始鍛鍊的3個月左右，既可以增肌，又可以減脂，減脂和練翹臀並不衝突。之後在增肌和減脂之間只能二選一。這是新手鍛鍊的“黃金期”。

這時候要看體脂率、內臟脂肪等級來決定先減脂，還是先增肌。因爲在增肌是在給身體做加法，肌肉量增加的同時，體脂率和內臟脂肪等級也會有所提升，如果體脂率或內臟脂肪等級本來就比較高，還沒等臀部肌肉增加多少，就要減脂，實際上並不難取得更理想的效果。

女性正常體脂率範圍是20-25，如果年齡超過30歲，正常體脂率範圍可以在20-30之間。體脂率越高越豐腴。女性體脂率也能太低，否則可能會影響正常生理期，一般情況下女性肌肉量不會太高，體脂率不要低於17。

　　

如果女性體脂率在正常範圍內，可以直接增肌，當體脂率超過正常範圍一定幅度之後再減脂，減到正常範圍內再增肌。如果超過25，尤其是超過30，建議先減脂再增肌，把體脂率降到正常範圍內之後，再增肌，然後減脂。增肌和減脂不可能只做一個循環就能擁有蜂腰和翹臀，往往要經過多個循環。而且擁有好身材之後，還要繼續鍛鍊。健身不是一勞永逸的事。

女性練翹臀，我建議不要只練臀部，最好全身增肌，這樣才能擁有更加健康、性感的`好身材。

女生減脂和增肌的順序3

體重基數是第一個原則。體重基數大，也就意味着塊頭大，肌肉量大，這時選擇增肌是沒錯的，儘管會增加一定的脂肪，但是呢，由於這類人最初的肌肉量比較大，能量消耗強，所以增加的脂肪不會囤積在體內。

相反的，如果體重基數小，就是我們日常生活中說的瘦，小個子等等一類的話，那我的建議是，先減脂是最好的選擇了，畢竟熱量消耗的慢。

但是我們大多數人都有這樣的錯覺，因爲自己偏瘦，所以就吃很多，想法設法把自己增肥，然後再去增肌，這樣一來，肌肉塊頭就很大了。這樣的想法是有悖於這個原則的，正確的應該是先減脂，減脂成功以後，增肌就很容易了。

特別是女生，一般都是體重基數小的'，他們普遍的減脂方式就是跑步，但是呢，我建議除了跑步，還要必須涉及到一定的力量訓練。你可以按照這樣的順序來，先做力量練習，然後再慢跑10分鐘。

　　

這樣的依據是，如果你先去跑很長時間，體內優先消耗的是提供能量的糖原，但是當切換到力量訓練的時候，體內已經不再有多餘的能量可以提供給你。但是如果你反過來做，做力量訓練的時候，有充分的糖原可用，然後轉去跑步，這時，你已經在慢慢消耗脂肪了。

第二個原則就是心理因素。健身的人每隔一段時間就會去吃一頓欺騙餐。但是他們的欺騙餐，並不是和朋友出去應酬，吃的很亂，當然更不用提喝酒了。

他們是可控的，即使是欺騙餐，也會很少去碰油炸，高熱量等一類的食物，當這樣的事發生在你身上，你是屬於可控還是不可控呢？如果你屬於不可控，那我的建議就是減脂。除開不可避免的應酬，平時的飲食就需要小心翼翼，合理的控制碳水的攝入。

最後還有一類特殊的人，體重基數處於中等，心理素質也比較好。在進行選擇減脂或增肌的時候，建議你選一個早晨，空腹對着鏡子看，如果看不見一點腹肌的輪廓，那就應該先減脂。男生的區分度很明顯，對於想要人魚線的女生來說，減脂還是應該放在首位。