間歇跑減脂效果怎麼樣 掌握方法纔有效

間歇跑是一種有氧運動，跟一般運動不同，它的辛苦程度遠遠沒那麼大，但是卻能收到很有效的減肥效果，這就是間歇跑在運動界風靡的原因，那麼間歇跑應該怎麼跑呢，一起來看看吧。

間歇跑減脂效果怎麼樣

用間歇跑的方式是非常高效率的跑法，跑走交替運行，跑起來不累，卻能燃燒更多脂肪。依照個人體力，能把時間設定在20～30分鐘左右，先衝刺1分鐘或者40秒，慢走20～30秒喘氣，再衝刺1分鐘或者40秒，再慢走20～30秒喘氣，以此循環。每次跑的時候要用盡全力，要衝刺、不能說話，要達到你最大心率的80％左右。推薦初學者能採用MIIT（中等強度間歇運動），25分鐘的時間，慢跑3分鐘、慢跑100公尺，再快跑100公尺，能有效訓燃脂，極力推薦減肥的人採用這種方式。用MIIT間歇燃脂跑，當身體有點疲憊時，就要切換到舒緩模式，這樣子的運動方式輕鬆又有效。此外，提醒想減肥，三分練七分吃，健康的飲食更重要，千萬別大吃大喝。

間歇跑的定義

間歇跑，顧名思義就是間隔、休息的跑。不過，如果能夠連續不停地跑，又爲什麼要跑跑停停呢？簡單來說，就是因爲現有的體能狀態A，並無法達到目標B的強度，要維持B強度跑完全程，是目前做不到的，所以透過沖刺－間隔休息－衝刺的跑，反覆刺激身體，適應目標強度。而且適當的休息，不僅能避免受傷，還能獲得足夠的訓練量，逐步升級體能強度。舉例來說：維持B強度可以連續跑20分鐘，但是透過800米×15趟的訓練，每趟全力衝刺3分鐘，總負荷量就達到45分鐘，訓練效果反而更好。

間歇跑的原理

通過嚴格的間歇訓練過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使乳酸能系統的供能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統的功能能力、乳酸能系統與有氧代謝系統的混合供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中，穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使集體耐酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高運動強度的情況下具有持續運動的能力。

間歇跑的分類

短間歇跑（200m*N組，400m*N組），短間歇跑更適合衝刺能力弱的人，

長間歇跑（800m*N組，1000m*N組，1200m*N組），長間歇跑更適合整體速度弱的人。

跑步前後怎麼吃

1、跑前飲食：在跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食，應以容易消化的食物爲主，水果、全粒穀物(即完整的、研磨過的或碾碎的糧穀粒，含有原始基本成分如胚乳、糠，麩而且比例和未加工前的穀粒相同，如大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、大米、黑麥、燕麥、高粱、小麥和野生水稻等)，以及一定的蛋白質。在出發前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態。

2、跑後飲食：在跑完之後30分鐘內，需要進食健康的澱粉和蛋白質食品(含量應以大約10克爲宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。雞湯是一種方便、快捷的控制體重食品。一份含有低蛋白(使用雞胸肉)、蔬菜(提供抗氧化物質)的低鹽雞湯，配上一些含澱粉的食物(例如米飯、麪條)就可以爲你在鍛鍊的時候提供足夠的能量了。酸奶。絕大多數的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物複合體。連續三天都食用酸奶之類的乳製品，可以補充足夠的鈣質，有利於肌肉的活動。零食。如果你喜歡劇烈運動，可以吃一些高能量的零食，比如核桃、葡萄乾、杏仁等，特別適合長跑者食用。運動後蘋果。巴西里約熱內盧大學的學者研究發現，如果每天吃三個蘋果的話，就可以迅速減輕體重。