三角肌後束鍛鍊方法 三角肌後束訓練動作

三角肌後束對於整個肩部的形態都有着很大的影響，一般來說，在平時健身的時候還是要多練一下這一塊的肌肉，下面就來看看三角肌後束要怎麼練吧。

三角肌後束鍛鍊方法

1繩索麪拉

在各種各樣的三角肌後束鍛鍊的辦法中，其實最好的一個辦法就是繩索麪拉了，繩索麪拉也是一個最有效的辦法，所以很多人都會採取。它可以很好的幫助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部後面的肌肉，所以它還是非常全能的一個動作。並且這個動作最重要的一點就是，可以幫助我們讓肌肉平均一些，不會分佈不均，導致身形不太好看。

2槓鈴頸後推舉

呈坐姿狀態，利用槓鈴做頸後推舉是非常好的一組動作。也就是將槓鈴置於身體後側，從而來做推舉。雖然這個動作對訓練三角肌後束效果很好，但是安全性並不是非常高，所以建議是在專業人士的指導下再做這個動作。這個動作，不僅僅能夠刺激三角肌後束，對三角肌後束的刺激也是非常有效的，但是訓練的安全性也應該考慮。

3啞鈴側邊反向飛鳥

首先整個人的身體應側躺在傾斜的健身椅上，而後利用啞鈴從單側的一邊開始做側邊反向飛鳥，全程的移動重量應從一側忙忙轉移到另一側。因爲人的身體是傾斜躺着的，所以安全性並不是非常高，建議是在專業指導人士的輔助下完成。不過該動作對訓練三角肌後束效果也是很好的。

三角肌後束訓練動作

1. 繩索後肩划船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂擡起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈。收縮後肩，肩胛肌羣收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收後肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行!

呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

(1)上拉時要想着讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上體儘量不搖動，以保持平衡。

(2)注意與鍛鍊後背的划船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。

2. 反式蝶機展肩

反坐在式蝶機上，胸口儘可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲，準備好開始向後拉動作。

然後開始向後面拉，將三角肌後束收緊。然後緩緩的回到起始動作;但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀態下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。

注意要點

(1)兩肘儘量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

(2)下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

3. 俯臥飛鳥

它是一個綜合鍛鍊動作，對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌後束。俯臥側平舉是固定節更穩固，練環節獨立程度更大，借力更小的三角肌後束的孤立練習動作。適宜於中級以上練習者採用。

面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全鎖定;用啞鈴劃個半圓的動作向兩側擡高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線;慢慢下降至起始位置再重複;向上擡臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

注意要點

(1)動作過程中應儘量保持胸貼凳，以防借力，這樣纔能有效發展三角肌後束肌力。

(2)也可用斜板俯臥飛鳥側平舉。

三角肌後束訓練重量越重越好嗎

不是。

不要過度的注重大重量的訓練，只要肌肉有充分拉伸感，訓練量足夠了，利用這一點，你的肌肉纔會長得更快，不要逃避三角肌後束的訓練，即使這項訓練相對更加的難受，你也不應該忽略身體的任何部位。

三角肌後束有必要練嗎

非常有必要，在我們的肩部三角肌的強化訓練中，也就是我們的肩部肌肉的強化訓練，我們很多人應該都會去進行，或者說都知道三角肌前中束的訓練動作。

因爲對於我們一般人來說，自己所能夠看到的，能夠給自己帶來身材上變化比較大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就會有很多的人去進行三角肌前中束的強化訓練，這也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不會去進行三角肌後束的強化訓練。

我們要知道的是，自己三角肌後束的肌肉雖然看起來不怎麼起眼，但是它的作用還是很大的，它的壯實，能夠讓我們整個人看起來更加的挺拔，以及能夠避免我們出現圓肩的情況。