10動作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

承諾了大家好久的“躺着瘦”，每天10分鐘系列來了，專治各位懶出精的小仙女，變緊緻以及精緻真的hin簡單。plus冬天真的不想動，被窩纔是我最好的夥伴不是麼。沒關係挪一挪，旁邊就可以做這套墊子上系列，硬一點的牀直接可以再牀上做啦，羞羞.所以小仙女們也不同怕春天露膘了，精挑細選的一套，對核心以及全身都有一定的幫助。之前有寶寶們問，是不是做這一套就可以瘦。小編想說的是要減重和練線條其實是兩件事。

減重：管住嘴(以後po)，邁開腿(有氧30分鐘以上)

練線條：纔不會再邁開腿以後越練越壯，這一套其實介於兩者之間。

主要還是收緊核心的練習，對全身的線條收緊都會有一定的幫助。如果想要達到更理想的瘦身效果，請配合20～30分鐘的快走或者跑步;10分鐘跳繩也不是不錯的選擇。然而，這一套其實適合所有人，特別是各位精緻的小仙女!好了，開始吧～

一 動作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜歡叫它切肉運動)

45秒 |2～3套，根據自己的能力做滿時間

優先鍛鍊肌羣：腹肌

第二鍛鍊肌羣：上背部， 臀部，臀大肌，核心力量

動作要領：

1.仰臥，雙臂伸直過頭頂，雙手抱住，雙腿向天花板擡起。

2. 擡起你的肩膀，雙腿打開，用你的雙手去切你的腿間，同時呼氣。

3. 返回到起始位置，吸氣，重複動作直到集合完成。

益處：切肉動作能同時鍛鍊到你的核心、臀部和臀部，並能提高肌肉的力量和耐力。這個練習有助於收緊你的核心，調整你的腹肌，使你的腹部變平(所以叫切肉)。但注意要緊縮腹部，不要太過於以來後腰的力量。

一 動作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式

45秒 |1～2套，8～10下一套

優先鍛鍊肌羣 ：腹部，臀肌，腿部

第二鍛鍊肌羣：胸部，肩部

動作要領：

在整個練習過程中，保持一個板式姿勢，要儘可能緩慢地呼吸。

1.從板式姿勢開始，雙手比肩寬略寬。保持你的腳趾和腳球接觸地板。

2. 將一個膝蓋擡高到胃的中央，然後快速地在兩腿之間交替。

3. 交替進行直到設置完成。

益處：這種全身運動可以提高你的心率和促進你的新陳代謝，並且可以幫助增加有氧健身，靈活性和敏捷性。所以如果時間夠長也是不錯的有氧運動

一 動作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿

45秒 |2～3套，根據自己能力做滿時間

優先鍛鍊肌羣 ：腹部

第二鍛鍊肌羣：屈肌

動作要領：

1.仰臥，雙手放在身體兩側，或者放在臀部下面。

2. 雙腳伸直交替擡腿。保持你的下背部緊貼着地板。慢慢地呼吸

益處：有助於增強核心力量和清晰度，並提高你的耐力和靈活性。這項運動的目標是腹部肌肉，可以有效瘦腰。po主大愛，小仙女必備

一 動作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹

45秒|2～3套，12～16下一套 優先鍛鍊肌羣 ：腹肌

第二鍛鍊肌羣：屈肌

動作要領：

1.平躺在墊子上，雙手支撐頭部，雙腿擡起，呈45度角。

2. 擡起肩膀，彎曲膝蓋，把膝蓋靠近肘部。

3. 把軀幹放回墊子上，伸展雙腿，回到初始位置。重複動作

益處：可以改善你的平衡和姿勢，調整你的腰部，增加肌肉力量。

一 動作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢

60秒|2～3套 30秒後下一組

優先鍛鍊肌羣 ：核心力量，臀大肌

第二鍛鍊肌羣：腿筋，臀部，手臂，肩膀

動作要領：

1.從板位開始，身體呈直線，肘部在肩膀下，雙腳與肩同寬。

把右膝靠近右肘。

2.把你的右腿伸到身後並向後踢。重複動作到設置時間，然後切換側面。

益處：可以收緊核心，加強臀部，調整腿筋，股四頭肌，臀部，肩膀和手臂。這個練習有助於改善體式，使腰圍變細，增強核心力量和穩定性。這套是下犬式屈膝的簡單版本但對核心的收緊效果卻不錯。

一 動作 6 ：Rope climb crunches45秒 繩索攀爬(很酸爽喲)

45秒|2～3套 8～12下一套

優先鍛鍊肌羣 ：腹肌，斜方肌

第二鍛鍊肌羣：下背部，屈肌

動作要領：

1. 膝蓋微微彎曲，身體向後傾斜，坐在地板上。

2.將你的右臂伸向天花板，左膝向上，呼氣

3. 換邊，像爬繩子一樣移動手臂，當你把腿和手臂放低到起始位置時吸氣。

益處：可以鍛鍊到你的核心，增加力量，協調性和靈活性，並有助於瘦腰部。這項運動使你的整個身體不斷運動，提高你的心率，幫助你燃燒更多的卡路里。

一 動作 7：Pulse ups 腳踩天(練完人都霸氣了)

45秒|不間斷直到滿時間

優先鍛鍊肌羣 ：腹部

第二鍛鍊肌羣：下背部

動作要領：

1. 仰臥，擡起雙腿，雙手放在尾骨的下方。

2. 翹起你的臀部並保持平衡。然後 臀部放低，回到起點位置。

益處：這是一種全身性的練習，可以收緊核心，加強臀部，調整腿筋，股四頭肌，臀部，肩膀和手臂。這個練習有助於改善體式，使腰圍變細，增強核心力量和穩定性。不要過於以來後腰力量，腰椎盤突出的人士不要做這個動作。

一 動作 8 ：Knee hugs 擁膝卷腹

45秒|2～3套，每組8～12下

優先鍛鍊肌羣 ：腹部

第二鍛鍊肌羣：屈肌

動作要領：

1.屈膝坐在墊子上，雙手抱住膝蓋，腳離開地板，呼氣。

2. 張開雙臂，雙腿伸展至45度角，身體後傾，吸氣。

3. 擡起軀幹，彎曲膝蓋，回到起點位置。

益處：挑戰你的核心，幫助腰部鍛鍊。這個練習也有助於改善你的姿勢，防止下背部疼痛和受傷。這套做得特別好的，一般腹肌已經有8塊，所以如果覺得累是正常的，要堅持喲。

一 動作 9 ：advanced bridge 臀肌橋(這裏應該有點喘了吧)

45秒|2～3套，12～15下一套

優先鍛鍊肌羣 :臀大肌

第二鍛鍊肌羣手臂，肩膀，核心力量

動作要領：

1.坐在墊子上，膝蓋彎曲，手臂向後伸，手指背對着身體。

2.將屁股從墊子上舉起來，擺出桌面的姿勢，同時呼氣。

3. 降低你的臀部，回到起始位置，吸氣

益處：它的目標是訓練臀部。這個練習也可以鍛鍊你的肩膀和核心肌羣，並幫助鍛鍊和增強這些肌肉。這個也是大家熟悉的比基尼橋的進化版，真以爲躺着瘦完全不用動的話，你太天真了哈哈哈，但是運動下是不是很舒服呢～

一 動作10：windshield wipers 雨刮器式擺動

45秒|5～6套，每組10下

優先鍛鍊肌羣 ：腹部

第二鍛鍊肌羣：下背部

動作要領：

1.仰臥，雙臂向兩側伸直。擡起雙腿，彎曲膝蓋，成90度角。

2. 臀部向一側轉動，不要讓雙腿碰到地板，呼氣。

3. 擡起雙腿，回到初始位置。再將臀部旋轉到另一側。

益處：這項運動有助於恢復髖關節的正常活動範圍，加強和收緊核心，並調節腹部肌肉，而且做完核心的一系列運動，對腰腹肌肉也是很好的拉伸。

⭐️另外必須提醒大家，開始前最好跳繩子或者交叉跳1～2分鐘來熱效果更好喲。

⭐️全部做完以後用瑜伽的下犬式和上犬式來放伸肌肉，線條才更好看喲～