馬甲線怎麼練圖解動態圖 馬甲線練多久纔會有

近日網絡上到處傳的馬甲線圖讓各位美女們看的直呼羨慕，其實你也可以擁有這樣的身材，不過你得先了解方法並能真正的執行這樣的一份計劃，不需要很長時間，堅持一個月你就可以看到明顯的效果。

馬甲線怎麼練

一、設定切實的目標

偶像明星或運動員的腹部美得讓人垂涎欲滴，但你未能練成和他們一模一樣的平坦腹部。但這並不是讓你放棄鍛鍊並一頭扎向零食堆的理由，趕緊爲自己量身訂造一個切實可行的目標吧，這是你成功瘦腹的第一步。

二、管住嘴

想減掉腹部的脂肪，你得先審視一下你的飲食習慣和每天做多少運動。管管嘴巴，多運動，並且制定一個合理的飲食方案。最好戒掉油膩的漢堡和薯條（超值午餐你懂的），吃簡單清淡點的蛋白質和蔬果類纖維素類高的食物。

三、時刻端正姿勢

無精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，會讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不費吹灰之力地讓肚子變得平整起來！

如果想站姿更好看，就費點勁，努力站直，將耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝連成一條直線。建議學習模特的靠牆站法：站的時候膝蓋夾紙片，肩膀和腳跟貼牆，還要收腹。保持住這個姿勢，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像掛在掛鉤上的衣服。用力收腹，並且將全身重量平均分配到腳掌和腳跟上。

四、卷腹

卷腹主要針對腹直肌。基本的卷腹動作是這樣的：仰臥於地上，屈膝，腳步平放於地面上；像仰臥起坐一樣擡起身體，但是保持下背部不離地；然後復原。內部拉斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明，卷腹離地時吸緊腹部，腹部肌肉得到的鍛鍊就會翻倍。

卷腹有多種變形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等；也可以在健身球上進行。想通過鍛鍊腹外斜肌來瘦腹的話，可以試試側卷腹。

五、獨木舟式扭腰

身體站直，兩腳分開，雙手交叉扣緊，呼氣，並將雙手、手臂、肩膀和胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟。同時左膝向右提。接着吸氣並恢復原位。然後繼續像剛纔往右方向的動作。左右交替進行，共20次。

六、貓式拳踢

兩腳併攏，兩臂像機翼般張開，呼氣，擡起右腿向前撐，同時將手臂掃向前方與肩膀平齊，並像貓伸懶腰一樣夾緊。此時有種“肚臍擠向後背”的感覺。呼氣，後背挺直，然後恢復原位。接着重複左腳的動作。左右各一次爲一個完整動作，共做20個。

七、來點全身運動

不要只關注你的腹部而忽略了身體其他部位的肌肉。如果核心部位（包括臀部和背部）的肌肉結實了，身材看起來會更棒。普拉提是一種可以有效鍛鍊核心肌羣、手臂和腿部肌肉的方法，可以參加訓練班或者找私人教練學習。從來沒有試過普拉提的話，請慢慢開始，不用着急。

普拉提瘦腹運動示例：

雙腿併攏站直，腳趾略打開，雙臂擡高，兩手上下貼緊，靠近下巴。呼氣，然後手臂向下壓。手臂和手部向身體貼緊，同時踮起腳尖。維持姿勢兩秒，然後吸氣並恢復原位。腹部向上和向內提，手臂向下。重複動作20次。

八、可以玩玩健身球

用健身球、Bosu半圓球、健身帶和去健身房可以給鍛鍊加碼，但其實這些不是緊實腹部的必須手段。你只需要隨時縮緊你的腹部就行了！在你收縮肚臍時站直並且呼氣，這個動作可以隨時做，不管是走路還是收銀臺前排隊時，和別人聊天的時候也可以。

九、瘦腹需慢慢來

改造腹部形狀是一項長期而持續的工程，這可不是像泡麪一樣速成！瘦腹只要有恆心和毅力，你的肚腩就可以從很胖飛躍到很贊！

十、扭腰動作

1. 雙臂張開與肩膀呈一直線，兩腿屈膝至直角狀態。

吐氣 | 將屈膝的兩腿往左側下壓，儘可能刺激外側的肌肉。

2. 吸氣 | 慢慢地讓身體迴歸原本姿勢。

吐氣 | 換邊重複動作。

吸氣 | 迴歸原本姿

NG！若肩膀離地或是膝蓋沒有保持併攏或是貼地，這個動作就NG了。

運動次數：16~20次│可做3回

肌肉運動部位：內、外腹斜肌

十一、伸展側腰運動

肌肉運動部位：背部，內、外腹斜肌，核心肌羣，骨盤，淋巴循環

運動次數：8~16次│可做2~4回

1. 採取步驟2 的姿勢。

吸氣 | 上半身轉向與下半身相反的方向並下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側腰及軀幹肌肉得到伸展。

2. 下半身固定不動。

吐氣 | 上半身傾向左腿的方向，儘可能伸展側腰及軀幹的肌肉。此時，手臂伸直與肩呈一直線。

3. 吸氣 | 依同樣要領，換邊完成步驟1的動作。

OK！與地面呈平行的手臂，儘可能伸直是這個動作的重點。上半身要180度完全側轉。

4. 吐氣 | 依同樣要領，換邊完成步驟2的動作。

重複步驟1~2完成規定的動作次數，接着進行步驟3~4完成相同次數。

NG！腿沒有伸直或是離地。

十二、擡腿就能瘦小腹

肌肉運動部位：內、外腹斜肌，下腹部，股關節

運動次數：每個動作達極限爲止│可做3回

1. 身體仰躺下來、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側，兩腿自然地擡高，腹肌施力收緊，左腿儘可能擡高。呼吸方式，擡腿吐氣、放下吸氣。

2. 依步驟1的要領，換邊把右腿擡高。

也可以將步驟1、2連貫起來做連續動作

十三、側轉練出馬甲線

肌肉運動部位：肩膀，手臂，內、外腹斜肌，股關節，全身

運動次數：一邊4~8次│可做4回

馬甲線動態圖

練習馬甲線4個誤區

【錯誤1】每天都訓練馬甲線

腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做了某項腹肌鍛鍊，然後第二天醒來準備做更多的這項鍛鍊，那麼你需要知道：這項鍛鍊對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

【錯誤2】只做仰臥起坐

我們還會看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動作嗎？”答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一。

【錯誤3】使用電視購物中的腹部訓練小玩意

如果你真的認爲用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了！鍛鍊關鍵還是在於有效的運動和毅力。

【錯誤4】忽略複合練習

如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。