高強度運動後全身痠痛怎麼恢復

高強度運動後很多人累的不行，第二天可能就全身痠疼，那這是什麼原因造成的，有應該怎麼解決呢？

全身痠痛的原因1、運動中的乳酸堆積

這種肌肉痠痛是因爲無氧運動時對糖的不充分代謝，產生了過多的血乳酸，導致血液中氫離子濃度過高，引起的一種痛，也就是我們俗稱的“乳酸堆積”。這種痛在運動中發生，不會立刻消除，通常在運動後一兩個小時纔會被清除，也就是說運動後過一會兒你就不會因爲乳酸堆積疼痛了。

2、運動後的遲發性肌肉痠痛

這種痠痛一般會在高強度或高訓練量的訓練之後出現，是進行非習慣性體育活動之後產生的不適感，包括輕微肌肉僵硬和嚴重肌肉疼痛，一般訓練後6-8個小時開始出現，24-48小時達到高峯，然後持續數天時間。

如何避免肌肉痠痛1、如何避免乳酸堆積疼痛

乳酸堆積通常意義上來講是血乳酸濃度過高引起的，在運動中血乳酸濃度增加是無法避免的，這是人體的自我保護機制。但酸度過高對身體是有害的，因此可以在達成既定運動目標後運用一些方法加快乳酸的消除速度。

靜息休息

在運動強度不是那麼高，血乳酸濃度不高的時候，運動完成後拉伸整理，休息一會兒血乳酸濃度自然下降，肌肉就不會痠痛了。

積極性休息

在運動強度高或大量運動後，通常的建議是採用積極性休息的方式（<60%最大運動強度的整理方式）降低血乳酸濃度，例如慢跑，快走，互相傳接球（棒球、足球籃球等）等方式快速降低血乳酸濃度，這也是爲什麼在力量訓練後再進行有氧訓練的原因之一。

2、如何避免遲發性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛（DOMS）的成因目前被大多數人接受的說法是肌關節過分拉長並引起肌動蛋白與肌凝蛋白之間非理想的交迭從而導致肌關節損傷。然後白細胞會移動到受損的肌纖維部分對急性發炎做出反應並釋放像組織胺以及前列腺素之類的化學物質，從而引發肌肉疼痛的感覺。簡單理解就是，突破自己原有的訓練水平之後，強度越高越疼。

物理療法

熱身和拉伸：建議在訓練前進行低強度5-10分鐘的有氧結合拉伸作爲訓練準備，同時提高運動表現降低肌肉損傷及減輕DOMS。

冷凍療法：傳統上對發炎的症狀都是運用冰敷來緩解損傷引起的疼痛，發炎及腫脹。這也是爲什麼看NBA球星在比賽或訓練後泡冰水的原因。

低強度：這是減輕DOMS最常用的方法之一，是通過實驗得出的結論。26個情況相近的志願者分3組，恢復最快的是採用最小強度進行訓練的組。

瑜伽訓練：同樣是通過實驗得出的結論，對女性來說是個不錯的方法。

藥物治療

非類固醇消炎藥：常見的止痛藥，由於DOMS的成因可以簡單理解成炎症，那麼吃消炎藥是有一定作用的，但是一直沒有得到驗證。並且這類藥物可以引起消化不良，有胃病的人不建議使用。

維生素C和E：水溶性維生素C有消炎並提供膠原質合成的功能。維生素E可以穩定細胞膜，防止細胞蛋白質流失。這也是職業運動員每天都會吃複合維生素來攝入身體所需的各種維生素的原因之一。

如何追求肌肉痠痛

爲什麼剛剛教了如何避免肌肉痠痛現在又提追求肌肉痠痛？因爲前文提過，只要控制好訓練強度，低痛感的延遲性肌肉痠痛（DOMS）其實是對肌肉體積的增長有益的。（查看昨天3種增肌方法的推送了解更多）這也是爲什麼有人拼了命追求第二天早上起牀疼得要命的原因。具體方法如下：

1、控制訓練強度

強度不能是一成不變的，除非你已經練出了你想要的體型，不然要處於緩慢增加的狀態。比如一週前你用100磅臥推，那這周不妨試試105磅，突破極限，纔會獲得成長。

2、變換訓練計劃

一份計劃用了半年？你可以丟掉了！人的適應能力是很強的，你的身體很快就會適應一份訓練計劃，這樣增加強度的收益也會跟着變小，所以，記得時常更換計劃！

3、偶爾長時間休息

長時間的休息有兩個好處，一是讓你得到充分休息，停練了之後你會感覺到精力特別充沛；二是讓身體適應休息的狀態，再進行訓練時不用達到原來的強度你就可以獲得更好的肌肉微損傷。

前幾日看到2015年美國心臟協會科學會議上公佈的一項研究，短時、高強度的運動，改善2型糖尿病患者膽固醇，血糖和體重的效果優於持續、低強度、超過30分鐘的運動。在這項研究中，研究人員發現，高強度10分鐘運動，一天三次，一週5天，3個月，導致爲期3個月的血糖模式平均降低0.82%，而更持續、低強度、每週5次運動組的患者血糖平均降低0.25%。

如何判斷高強度運動？

不同的運動，運動強度有所不同。一般說來，力量訓練的強度會大於有氧運動。所以做有氧運動可以堅持較長時間，而中等力量訓練一般20分鐘左右即可，高強度力量訓練做10分鐘即可。

判斷運動強度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據運動體驗來判斷。低強度運動時，呼吸比較輕鬆，並且能開口唱歌，心跳相對穩定；中等強度運動時，呼吸有點困難，不能開口唱歌，心跳加速；高強度運動時，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非常快。

有氧運動可以根據心率來控制強度，低強度運動時，心率爲最大心率的50%~60%；中等強度運動時，心率爲最大心率的60%~70%；高強度運動時，心率爲最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡）

要計算心率，可以藉助一些儀器，也可以自己把脈數脈搏。在運動結束5秒後開始數：心率=10秒鐘的脈搏數X6.如果覺得數脈搏麻煩，那可以根據自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運動的靶心率。

對於沒有心血管疾病的一般人羣，當運動是心率超過靶心率時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度；當心率過慢時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。力量訓練一般重複較大負荷動作8~12次。

血糖偏高運動需要注意什麼？

短時、高強度的運動有助改善血糖偏高情況，但是高血糖患者本身有基礎病，運動的風險也比一般人要高，運動時候要格外留心。

1、在確定運動計劃前，最好到醫院進行一次全面系統的檢查，包括血壓、血糖、糖化血紅蛋白、心電圖、眼底、腎功能等檢查，跟醫生確認自己的是否具備這樣的運動能力。2、正式運動前要做好10~15分鐘的熱身運動，如伸腰、擡腿、慢走等，使肌肉活動起來，避免肌肉拉傷。3、血糖偏高的人，尤其是糖尿病患者一旦出現外傷就很難癒合，有可能變得更加嚴重。因此，此類患者在運動過程中要儘量避免外傷。穿舒適合腳的鞋子，運動量也要把握好。4、易發生低血糖者應減少運動前胰島素的應用劑量，或在運動前適當攝入食物，另備一些食物或糖果，以便在發生低血糖時使用。全身痠疼之後還能鍛鍊嗎運動後的肌肉痠疼，學名延遲性肌肉疼痛DOMS。目前產生的原理尚不能完全確定，大多數學者認爲，與肌纖維的斷裂和肌肉組織的受損等有關。但是對於大多數人想健身減肥的童鞋而言，更大的問題在於——我第一次運動後周身已經非常疼痛。是否可以繼續訓練，以及是否會加重目前的疼痛情況？目前的研究是，在運動後肌肉已經非常疼痛的情況下，繼續運動不會增加DOMS的程度和延續時間。另外，繼續運動還是有效減輕疼痛的手段！也就是說，第一次運動後，周身疼痛再也不能成爲你犯懶的理由！繼續運動不僅不會加重你的疼痛，反而可以延遲緩解你的症狀！當然，痠疼情況下的運動有其特殊性，如果真的疼痛感十分強烈，就不要再做大重量的抗阻力訓練或者快速的跑跳訓練比較好。此時的身體狀況比較弱，神經感覺也比較差。再進行高強度大負荷的運動有可能會導致受傷。DOMS後的運動，主要以小重量多次數的循環力量訓練和慢速度的恢復性有氧訓練爲主。最簡單的，如果你前一天在健身房已經揮汗如雨了。目前不妨在家裏穿插做上五組無氧運動，再穿上鞋子，出外慢慢跑或者快步走。這樣，既能促進身體的，晚上又可以舒舒服服的睡一個有深度的睡眠！