深蹲大腿痠痛怎麼恢復 做完深蹲大腿痠痛這樣做

健身運動是我們平時很多人都非常喜歡的一件事情，很多人都會經常運動來鍛鍊身體，塑造肌肉，一般我們做完深蹲大腿會隔天痠痛，那麼深蹲大腿痠痛怎麼恢復？做完深蹲大腿痠痛這樣做。

深蹲大腿痠痛怎麼恢復

1、前期冷敷

於槓鈴深蹲(大重量)後，立即用冰袋做冷敷，目標爲大腿部肌肉羣。一般冷敷12-15分鐘，冰袋可以隔毛巾使用，防止凍到皮膚。冷水浴也可達到預防肌肉痠痛的效果。

2、補充營養

非自重深蹲訓練者應及時給身體補充能量，一般在50-60分鐘後補充能促進身體恢復的簡單碳水化合物，具體食物有：幾兩瘦肉、雞蛋白兩個、白米白麪。

3、拉伸練習

在深蹲練習後的12小時後(次日)，對大腿股四頭肌拉伸。

做法：

一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作爲支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉;

你可以感到大腿前側有明顯拉伸感，儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，此姿勢保持30秒至1分鐘;

換一條腿進行相同拉伸。

伸拉完一組，訓練者在地面踱步60至90秒，再進行一組拉伸。

訓練次數：深蹲完大腿痠痛發生12小時後進行，每天三次，每次3組左右。大腿痠痛感消失即可停止練習。

4、後期按摩

深蹲訓練48小時後，如果大腿部分還感覺痠痛，說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。

按摩時沿着肌肉線條，不要推按到關節處，否則加深受傷機率。

5、後期熱敷

久坐不動者可能並不能通過前面的一系列措施恢復。此時需用熱敷的方法，熱敷加速血液流動，富含營養和氧氣的新鮮血液被帶到目標肌肉，爲身體恢復提供更多養料。

深蹲大腿痠痛還繼續做嗎

停掉無氧訓練(自重深蹲和啞鈴等各種器械訓練)，改做有氧運動(快走、慢跑等緩和性運動)。

大腿痠痛原因

這種情況是延遲性肌肉痠痛，一般是因爲過量運動導致的。它可以發生在任何階段的健身者身上。

建議：在無氧動作運動後一兩天，停止無氧訓練。

如何避免在深蹲時膝蓋響的問題

1.活化臀肌髖屈肌過緊.髖關節會缺乏活動性，也連帶影響了臀肌的運作。臀肌無力會導致腳後跟離開地面、膝關節彎曲

2.必須熱身，不要直接深蹲，可以原地高擡腿200次，充分活動，髖關節，膝關節，全身熱了，分泌足夠的關節液，在做肌肉訓練，防止關節不適和受傷。

3.柔韌性訓練，保持膝關節在運動負重中的空間，完全在於大腿肌肉的柔韌性，太多的人訓練不拉伸，使骨關節過緊，隨着肌肉的厚重和發達，關節就會更緊，失衡而變型。即使訓練動作正確，同樣會造成關節的過度摩擦而損傷，造成半月板和軟骨的損傷。這也是最常見的彈響原因之一，其實就是關節空間不足造成的摩擦。注意大腿前側，後側，內側，外側肌肉的拉伸，組間和訓練前後要及時拉伸，放鬆肌肉，防止關節過緊。

4.節奏，角度，幅度，別以爲做的很快不痛是好是，磨下去的可是你自己的骨頭，疼的時候在後面哪!你是爲了康復，訓練要做慢不做快，自己要很清楚那個角度，幅度會彈響，摩擦，用手摸着感覺是像咬牙一樣，咯吱咯吱的，還是一彈而過很乾脆。這決定關節鬆緊的程度，和磨損的位置。

5.記住要以很慢的節奏去做，不要急於增加負重，用慢節奏提高訓練強度和控制能力。站起時永遠不要膝關節鎖死，形成強直，任何運動都是如此，要給到一點關節空間和餘地。膝關節不斷的鎖死，撞擊，也是損傷的主要原因之一。

6.要考慮是否有骨質增生，這個任何年齡的人都會有。如果你膝關節以前有過損傷，摔傷，或是痛風等問題，這一點片子是可以看出來的。

深蹲腿疼的兩種情況

做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉痠痛，這種痠疼感要分兩種情況分析：深蹲時和深蹲後馬上就會腿疼，這是是急性的肌肉痠痛;在你深蹲後的 24~72小時內腿部痠疼，有些人甚至會持續 5 天以上的痠疼感，這就是延遲性肌肉痠痛。