跑半馬前吃什麼早餐 不要太油

半馬的比賽一般都是在早上，這個時候早餐儘量選擇碳水化合物含量比較高的食物會比較好，還有就是不要吃太油膩的食物，這些都會對跑步有一定影響的。

跑半馬前吃什麼早餐

麪食搭配水果或果汁。

跑馬拉松前的早餐，最好吃富含碳水化合物，以及易消化、不產氣、可口的低脂膳食，既能補充能量，又容易消化，最好的搭配是麪食搭配水果或是果汁。

跑半馬早餐建議

早餐營養比例，遵守8比2原則。

8：2係指8成的碳水化合物，其餘營養素例如蛋白質和脂肪佔2成左右。碳水化合物可以迅速轉換成葡萄糖，被人體吸收利用，反倒是蛋白質和脂肪吸收效率較低，此外也要避免易產氣食物，以免造成脹氣困擾。

碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指數)，GI值越高的食物，越容易在短時間內讓血糖上升，大約30分鐘內就會提升血糖值，不利於長時間運動者;因此通常會建議運動前攝取低GI值的碳水化合物，例如不少職業選手都習慣跑前吃點麥片和香蕉。

半馬早餐注意事項

1、一般遵循8：2的原則，8成的碳水化合物，其餘營養素例如蛋白質和脂肪佔2成左右，

2、根據參加的賽事里程數的不同，吸收的能量也是不同的，如果是全馬的參賽者，可以吸收500或以上卡路里的食物，若里程較少，則可以根據情況降低攝入量。

3、跑馬拉松前的早餐吃個七八分飽即可，不能吃得過飽。

4、因時間、地域限制，馬拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5點就起牀做準備，時間非常緊張，所以早餐應選擇易準備的便捷性食物，避免不必要的體力消耗。

跑半馬前飲食要求

1賽前一天

吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐後2小時加服1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”。

解讀：賽前一天的高糖晚餐可進一步提高肌糖原的貯備。對於餐後的1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”，張友才也表示，這主要是針對專業運動員，業餘選手保證糖的攝入就可以了。“75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食說白了就是3兩左右的米飯或者饅頭。”賽前一天不要吃太油膩的東西。

2比賽當日

賽前的早餐應在賽前2-4小時完成。上午參加比賽的運動員，起牀後先飲用1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”，運動前2-4小時吃一頓富含碳水化合物(約300克)、易消化、不產氣、可口的低脂膳食(米飯、麪食)。

解讀：賽前早餐肌蛋白的作用是迅速、顯著地增加肝糖原的儲備量。張友才表示，千萬不要小看這一份糖儲量，它對維持血糖水平和最後衝刺至關重要。“肝糖原分解到血液中，可起到補充能量的作用，是對肌糖原的補充。”