臥推要不要挺腰？臥推要直上直下嗎？

臥推是很多人在健身房都會練到的一項，可以很好的鍛鍊到整個上半身的肌肉，尤其是男生練效果特別好。下面本站小編給大家講講臥推要不要挺腰？臥推要直上直下嗎？

臥推要不要挺腰

關於臥推要不要挺腰這個問題，一般來說，挺腰比較適合經驗豐富的健身選手，對於剛剛接觸的人來說還是不要了。

最近有網友提到：看國外的臥推高手進行臥推比賽時都會出現“大幅度拱背(higharch)”的現象。他們這麼做的原因是什麼呢?這樣的做會不好嗎，會傷到腰嗎?

和一般的力量訓練和健美訓練不同，其實你看到的是力量舉的臥推!力量舉選手不會在意讓胸肌孤立發力，只有一個目標就是藉助全身的力量舉起重量!在追求力量的力量舉選手中常常會出現大幅度拱背(high arch)”的現象，他們這樣做的目的是爲了推起更大的重量!

1.大幅度拱背(high arch)可以縮短完成臥推動作的幅度，當你背部成反弓，你的胸部會提升，這樣會縮短槓鈴運動的軌跡，就能舉更重!

2.利用全身的力量臥推

雙腳踩地，背部反弓，臀部夾緊，就像架起一孔橋，以便以力量從地面傳導上來，這樣的做法能讓你全身保持緊繃，利用下肢的力量來幫助你臥推，能夠舉起更大的重量!

臥推要直上直下嗎

正確做法：臥推時的運動軌跡應該是一條斜線(綠色)

臥推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是是肩水平內收和肩屈曲的結合：正確的運動軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠下胸部(乳頭附近)

這樣一來，避免了肩關節過度外展帶來的風險，同時你的肩胛也會變得穩定!也會讓你在臥推中更容易發力!但不能太靠下，太下的話槓鈴和肩膀距離太遠，產生不必要的力矩!

臥推怎麼練

第一步：儘可能挺胸向後收肩胛骨，再緊接着儘可能下壓肩胛骨，這是你躺在臥推椅上該有的上背狀態

第二步：在柔韌度允許的情況下，儘可能向內向裏移動雙腳，臀部不能離開椅面。

在做好這兩步之後，你會自然而然的將上肢拱起成橋狀，但這不是要讓你挺腰，而是通過以上兩步自然而然實現的挺腰效果。

對於力量舉跟健美這兩項運動跟訓練體系，考慮到大部分普通人所希望實現的目標，更美觀的身材(肌肉含量增加，體脂更低等)，更大的力量，更好的身體素質，力量舉跟健美並沒有太多衝突的地方，你是可以通過訓練力量舉或健美，或兩種方式綜合進行來實現自己的訓練目的的。而且真正實際來說，並沒有多少人以成爲健美運動員，或力量舉運動員爲目的在進行鍼對性的訓練，所以也沒有必要一定把自己沉浸在某個特定的訓練體系跟方式當中，而不去嘗試瞭解更多也一樣有趣有效的方式。

臥推訓練心得

每天臥推100公斤5組，每組10個。卷腹5組，每組30。相信不出一個月，便可以有腹肌和完美的肱二頭肌。

槓鈴臥推對於健身者來說絕不陌生，不僅是鍛造胸肌的黃金動作，更因其複合型，被譽爲上半身訓練之王!以下斜槓鈴臥推爲例(鍛鍊下胸部、前三角肌、肱三頭肌)，躺在30——45度的下斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向着天花板的方向豎直舉起槓鈴，慢速下放槓鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行爲止，然後推起槓鈴回到起始姿勢如此重複。

做任何事可能都有一個黃金點，就是用最短的時間達到最好的效果。少則不夠，多則浪費。對於很多人來，白天上班上課，晚上又難免想放鬆一下，想每天持續1小時做高強度的運動確實比較困難怎麼辦?如果是減脂，那麼每天至少運動1小時，每週至少要持續5天(是的，燃燒脂肪需要持續效果才明顯。如果是增肌，即要通過運動來塑形，每週要固定健身至少三天，運動時間最好達到1個小時到1.5小時之間，這樣才能科學地對於保持體態更有幫助。如果是中等強度的有氧，每週要進行5次，每次運動30分鐘;如果選擇較激烈的有氧運動，每週進行3次，每次20分鐘。