深蹲要站直嗎？深蹲蹲不下去怎麼辦？

深蹲是一個特別能鍛鍊人的動作，別看它很簡單，其實鍛鍊效果完全不比練器械差。下面本站小編給大家講講深蹲要站直嗎？深蹲蹲不下去怎麼辦？

深蹲要站直嗎

做深蹲時蹲起的時候膝蓋需要稍彎一點，便於腿部肌肉發力去帶動身體撐起，因爲完全站直是靠雙腿的骨骼來發力，長期這樣容易出現骨骼關節磨損，反而不利於繼續進行鍛鍊。

深蹲蹲不下去怎麼辦

深蹲深蹲一定要蹲的夠深才叫深蹲嘛!但是對於許多人來說，深蹲的“深度”卻是他們的難題!因爲大多數的男性/女性都有着肌肉失衡、動作缺乏效率或柔軟度缺佳的狀況，限制了深蹲的正確動作幅度，訓練效果無法發揮到最大及受傷也無法降到最低。

問題一：核心肌羣沒有適當被觸發

若位在腹部內的肌肉沒有被正確地觸發，你沒有強壯的支撐系統來讓身體蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰臥起坐)，這並不代表深層核心肌羣正確地被啓動。這意味着，你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好，而外層的腹部肌肉是由各種不同的肌纖維所造成，這種肌纖維在有負荷的情況下，很快就會疲勞了。這意味着，外層的腹部肌肉在爆發性的動作是十分有用的，像是投擲或跳躍。

【可能的解決方式】

進行Pall-off press或Single Leg Lowering，來喚醒你深層的核心肌羣。

問題二： 小腿僵緊

位在小腿的肌羣，過於僵緊時，會限制下蹲的高度而且造成在進行動作時的不穩。

【可能的解決方式】

小腿伸展或是利用網球進行按壓。

問題三：髖屈肌太緊

長時間久坐或是不動，髖屈肌會變的僵緊。髖屈肌就位在大腿前側的上方、腹股溝的側邊，當它過於僵緊時，會抑制其它肌羣正確的觸發，因此無法讓你蹲的更低。

【可能的解決方式】

伸展髖屈肌，像是瑜珈的新月式。這裏 有整理一些，也可以參考“伸展髖屈肌(hip flexors)的動作”。

深蹲的好處

1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展

深蹲這個動作不僅鍛鍊到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作爲一個複合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因爲，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助於消化

深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動，有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，這將促進人體有規律的排便。

4、深蹲練習可以隨時隨地練起來

做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

深蹲訓練心得分享

槓鈴深蹲有很多種變形。因爲我最關心無裝備力量和肌肉生長，我採用窄站距深蹲，腳趾稍微向外。這也是我在站立時最放鬆的方式。很多人都發現，他們最自然的深蹲方式，也是力量增長最快的方式。

我用3/4英寸高的木板擡高腳後跟。一些專家認爲，這會讓膝關節承受過大的壓力。這也許是對的，但這是因爲臀部柔韌性不好。膝關節是一個鉸鏈式的關節。膝關節向前超過腳趾並不一定是壞事。我保持下背部緊張，胸部挺起，肩膀向後，目視前方。向上看會對頸後的椎骨施加過大的壓力。

把每一次練習都當成單獨的一次比賽。我經常提醒自己挺胸，保持下背部緊張，特別在接近力竭時。我既不快速站起，也不利用反彈。我緩慢下蹲，直到最低點，然後緩慢地站起。半蹲VS全蹲我反對半蹲，因爲在水平位置停止時，過大的壓力施加到了膝蓋上。全蹲時，動作在最低點才停止，壓力都落在臀部和股二頭肌上。臀部和股二頭肌非常強壯，他們能承受這些壓力。不知你注意到沒有，那些聲稱深蹲傷害膝蓋的人，都是練半蹲的人。

適當的熱身也非常重要。我騎10分鐘自行車，5~6組腿彎舉，直到力竭。外加1~2組很輕鬆的腿屈伸。我也作幾組輕重量深蹲，從體力和精神上做好準備。