什麼是斷頭臺臥推？槓鈴斷頭臺臥推怎麼做？

斷頭臺臥推是現在的新名詞，鍛鍊胸部和大臂的效果非常好，可以特別好的塑造肌肉線條。下面本站小編給大家講講什麼是斷頭臺臥推？槓鈴斷頭臺臥推怎麼做？

什麼是斷頭臺臥推

斷頭臺臥推聽上去是不是特別嚇人，其實這是一個非常好的健身動作。

初聽這個動作名稱時，還被嚇了一下…結果才發現標題殺人。槓鈴斷頭臺臥推其實就是普通槓鈴臥推，但槓鈴的落到點在鎖骨位置，其重點訓練爲上胸外側肌。不過這樣的做法相對來說是有風險的，當臥推肩關節冠狀面夾角變大，比如達到90度時(大臂與軀幹夾角爲90度)，肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。當臥推到最低端時，盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發生超伸，同時增加了肩峯與盂肱關節之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機率(比如肱二頭肌肌腱與肩峯下滑囊內韌帶碰撞或摩擦。爲什麼有風險但是還有人在做呢?因爲他們覺得優點是可以讓胸肌充分伸展!

槓鈴斷頭臺臥推怎麼做

躺在水平臥推板上，兩腳平貼於地。

伸直手臂，正握住橫槓，兩手間距比肩稍寬;兩臂伸直支撐住槓鈴於胸部最上方。

將槓推起離開固定架，手肘慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓貼近鎖骨的位置。

然後向上推起至開始位置，重複動作。

注意事項

1.不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。

2.手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死 。

組數

保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。

最後提示：我並不建議這樣的方式去臥推，如果非要嘗試請不要用大重量!

臥推要注意什麼

1、作爲自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是很容易致使受傷的，所以對於新手而言，史密斯機臥推是更好的選擇，而且在選擇啞鈴方便最好是從輕到重，不要操之過急，以避免受傷。

2、在臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，也很容易導致受傷。

3、動作中一定要保證啞鈴在正確的軸線上運動，平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方一公分左右，上斜臥推則應將其置於上胸部鎖骨附近，下斜臥推應將其置於下胸部。

4、動作過程中要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，兩臂要自然下垂，上推時肱三頭肌不要主動用力。

5、記住寬間距臥推主要鍛鍊胸大肌，窄間距臥推主要鍛鍊三頭肌，另外選擇合適的重量是很重要的。

臥推訓練感受

我認爲健身其實就是想要健美，畢竟瘦子想增肌，胖子想減肥。其實最後還是想要泡妞，而我看到一個朋友由於健身而找到女朋友時，我就下了決心，絕對要健身。

我身高173cm，體重50KG，是很瘦哪種。我堅定了信念，覺得決定了就要去做，在半年時間裏，從50公斤增長到60公斤。

第一組：上斜臥推

重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

每組動作8到12個。

第二組：站姿夾胸

重量：20、30、40、40、30、20

每組動作8到12個。進行動作的時候可單腿前跨一部，擡頭挺胸。

第三組：平板臥推

重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

每組動作8到12個。

溫馨提醒：按照個人情況將極限的重量制定好，動作要到位，別太追求重量，否則沒效果。

間隔時間：這個隔天做，大概一週3個，這樣就會有效果了!

其實瘦的人，吃啥都不胖，胖的人，怎樣吃都胖，其實這真的沒錯，不過通過科學的訓練還有飲食，效果還是很不錯的。瘦的人，吃啥都不胖，其實一個普通人他吃得再多，也就隨便吃吃。其實不長肉還是由於吃得不夠多，新陳代謝速度比攝入熱量的速度快。不過健身的人經過了大強度訓練，胃口會變得很大，新陳代謝也非常快，所以會比平常吃掉更多的食物。當攝入遠比消耗量高的時候，奇蹟就出現了。這一堅持就是半年，從體重50KG，一直到60KG，足足重了20斤。