臥推怎麼用胸肌發力？臥推發力技巧

很多人在用臥推練胸肌的時候都不會發力，結果變成了用手臂發力，鍛鍊的部位就錯了，這樣訓練非常影響效果。下面本站小編給大家講講臥推怎麼用胸肌發力？臥推發力技巧有哪些？

臥推怎麼用胸肌發力

臥推是胸肌鍛鍊中的王牌動作。想要擁有爆滿強壯的胸肌做好臥推是必不可少的。臥推是屬於比較難掌握的技巧!很多人在臥推練習完了以後手臂痠痛的要死，胸肌卻沒有多大感覺。或者說更本沒有有效的的刺激到胸大肌，動作也可能是形似神不似。臥推反而變成了主要鍛鍊手臂的動作。這是每個新手在鍛鍊的過程中都會遇到的棘手問題。

胸肌與肩背部肌肉共同構成一個系統，幾乎能參與完成所有上肢動作。同理，胸肌參與的動作也可能帶動上半身，動作不標準，重量過大。都會導致借力，臥推動作中經常出現幾個地方的借力：

1 肱三頭肌借力，特別是推起來的時候

2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面，有含胸的趨勢

3 背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬

4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴重時平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ

5 前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現，槓鈴抓的特別緊，手臂僵硬

借力是所有訓練的大敵，特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程，使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加，結果刺激不充分還容易提早疲勞。提示，盲目追求重量其實不切實際，有時候動作比重量更關鍵，因爲只有動作到位，才能做到充分刺激目標肌肉，纔有可能持續的加重量。

臥推小竅門

1.用彈力帶做臥推

槓鈴臥推是鍛鍊胸部的黃金動作，但它也有侷限性——全程肌肉受力不平均。你一定記得推到頂部時慢慢增長的自信，也清楚記得放到最底部時難過絕望的心情，這是因爲前半程要難於後半程。

彈力帶可以完美解決這個問題，在槓鈴兩端綁上兩根彈力帶，底部系在深蹲架或者史密斯機的底端。隨着推起的高度增加，彈力帶的壓力也會增加，保證了整個過程胸肌的持續受力。記得稍稍減少槓鈴的重量，在胸部訓練的一開始進行2-3組，緩慢有控制，動作規範的訓練，讓胸肌充分充血，然後再去做其他動作。

2.做半程動作

半程動作非常適合啞鈴臥推或者器械臥推的動作，因爲這類動作在後半程伸直手臂時往往是肱三頭肌主導發力，很容易在最後幾次動作時由於肱三頭肌疲勞，而導致無法完成動作，但實際上胸肌的潛力還沒完全發揮出來。這種情況下，在力竭後再做幾次半程或四分之三程臥推是不錯的選擇。

3.做飛鳥-臥推組合

飛鳥是雕刻胸肌的好動作，它能十分好的孤立胸肌，但會受限於重量。由於大重量會在啞鈴下放到底部時對肩關節造成過大壓力，組合臥推則可以解決這個問題。

選擇自己只能完成5-6次標準飛鳥的重量，在完成最後一次飛鳥後轉而進行啞鈴臥推至力竭。這一組合既保證了孤立胸肌發力，獲得良好泵感，又能在使用大重量時胸肌疲勞後通過肱三頭肌進行輔助，達到完全力竭，充分刺激。

臥推訓練感想

今天看了一個德國的健身兼穿搭博主的心路歷程,深深地發現人的成功不是一觸而就的,都是量的積累纔有質的飛躍。這個博主在過去的十年裏經歷過家庭變故,大學聯考失利(還是上了一本),自以爲天才的她在大學裏以每天17個小時的時間在學習，學英語 考GRE 下來是憑藉自己的努力 去了德國做交換生,在德國也是週末刷盤子 一干就是9個月,賺取了生活費養活自己。有時候你是真的要相信 越努力 會越幸運,博主的學習好 在律所找了兼職 可以改善生活 可以自己旅遊，經過時間的積累也可以可以給爸媽換車,而博主的家裏情況也好轉起來了 所以說一切都在好起來。

在最開始關注她是因爲 健身的原因 覺得她很努力 可以從120多斤瘦到100多，後面才知道她胖起來也是因爲沒錢 只能吃披薩漢堡這些便宜的食物，在一切步入正軌後 她開始健身，而現在她在轉型做時尚博主。真心覺得她很勵志 因爲我自己也健身 深知不易。最佩服她的是很清楚自己想要什麼如果沒有狠心日積月累的學習,也沒有現在的她，當然這個博主也捨棄了很多 逛街聚餐 看電影吃大餐 這些都是奢侈，在大學時期沒有那個小姑娘不喜歡買衣服和化妝品的,可能也就是這些隱忍 堅持，促就了現在的她。我覺得這樣的她 沒有什麼事可以阻止她前進，只想她想成功，我覺得她肯定可以。

其實每次看完這些勵志的故事,自己都會很佩服,但這次 看完後覺得自己也可以這樣,我要考慮好自己想要什麼樣的生活,需要捨棄什麼，需要把重心放在那裏。包是我經常光顧的一家，分享在圖上，辣寶，不是真的，但是你們要是介意我也沒辦法，總之我很愛，就是郵寄到英國要慢。不貴不便宜，但是我還是蠻有要求的，必須要跟櫃一樣，這點我覺得她家做到了。她家經常有櫃根本買不到的，又沒區別，我覺得很好。好了，廢話說太多，切入正題，也算給大家個激勵吧。

馬甲線：平躺卷腹，卷腹時手肘對碰膝蓋 15個四組平躺上踢腿(單條)上踢時手碰膝蓋，平躺雙腳同時向上踢腿 腿上踢時繃直 腹部用力 上身 配合捲起。單手側撐屁股向上頂起 腹部用力。單手側撐交叉腿 在上面的腿放在另一條腿前面 屁股向上頂 腹部用力。離心收縮試卷腹 平躺腿向上伸直手相握感覺要去碰觸腳尖。胸部：平衡俯臥撐 刺激胸部 同時也練到手臂。腿高位俯臥撐 兩腿間距是標準。啞鈴飛鳥 練胸要多找感覺 胸部發力。上斜俯臥撐胳膊肘記住不要夾住。槓鈴臥推 可以試試空槓桿 找人保護。還有要控制飲食，搭配要合理，早餐要營養。