睡覺前做什麼運動有助於睡眠質量

睡前做瑜伽、太極運動或呼吸練習有助於入睡。

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爲了幫助入睡，睡前可以進行如瑜伽、太極、阻力訓練、步行和拉伸等運動，但建議在睡前90分鐘內停止鍛鍊，因爲運動後身體需要至少90分鐘才能恢復到靜止狀態，臨睡前立即鍛鍊可能會影響入睡。

1.將身體活動與正念相結合的運動類型，如瑜伽、呼吸放鬆練習、冥想等，能夠讓人擁有更好的`心理健康，從而起到改善睡眠的作用。如果在睡前因焦慮而掙扎，請嘗試進行身心鍛鍊以釋放緊張感。

　　

2.除此之外，還可以嘗試睡眠呼吸練習，如4-7-8呼吸法，嘴脣輕輕分開，完全呼氣，同時發出呼氣的嗖嗖聲，通過鼻子默默地吸氣時，雙脣合攏，持續數4秒，屏住呼吸數到7，再次呼氣整整8秒，整個過程中發出嗖嗖聲。循環3至5次，通常可以幫助入睡。

睡前運動的過程中，如果出現任何不適，建議及時前往醫院就診。

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常見的十種有助睡眠食物：

1．牛奶：;研究發現牛奶中含有一種使人能產生睏倦的生化物質色氨酸，它能使人安然入睡。實驗證明，在有效時間內，一般安眠藥的作用是逐漸減弱，而牛奶的催眠作用則是逐漸加強，特別是下半夜會睡得更香。

2．水果：把橙子、橘子或蘋果等水果切開，放在枕邊聞其芳香氣味，便可安然入睡。原來，水果中的芳香氣味有較強的鎮靜神經的作用。

3．糖水：人在煩躁時，由於大腦皮層高度興奮，很難安靜入睡。此時，如果能喝上一杯糖水，便能很快進入夢鄉。引起睡眠的`是大腦中的一種血清在起作用。人喝了糖水以後，在體內產生一系列化學反應，最後生成大量的血清素，使大腦受到抑制而進入睡眠。

4．小米：中醫認爲小米性微寒、味甘入脾、胃、腎經。具有健脾、和胃、安髒之功。用小米加水煮成粥，其澱粉可以得到充分糊化，其他營養成分都成爲水溶狀態，生津和胃，易消化吸收。

　　

5．食醋：有些人因旅途勞累反而睡不着，遇到這種情況時，可在臨睡前將一湯匙食醋倒入一杯冷開水中喝下，不僅很容易入睡，而且睡得還很香。

6．麪包：運動學家實驗證明，若失眠，可吃點麪包，它能使失眠者很快得到安靜，安然入睡。這是因爲人吃了麪包，胰腺就會分泌胰島素，對面包所含的氨基酸進行代謝，而其中的一種色氨酸能引人入眠。

7．核桃：大量臨牀實驗證明，核桃可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法可配黑芝麻，搗碎，睡前服用15克，能收到良好的效果。

8．葵花子：葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利於消食化滯，幫助睡眠。

9．大棗：大棗中含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養成分，有補脾安神的作用。晚餐後用大棗煮湯喝，能加快入睡時間。民諺有;要想睡得好，晚上吃大棗;，就說的是這個道理。

10．蜂蜜蜂蜜營養豐富，含有可被人體直接吸收的葡萄糖、各種氨基酸、礦物質和多種維生素。中醫認爲，蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥之功效，臨睡前喝一杯蜂蜜水，可以起到鎮靜催眠的作用。

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什麼運動有助於睡眠

瑜伽、跑步、打籃球能夠在一定程度上幫助睡眠。

1、瑜伽

瑜伽屬於一種有氧活動，不但可放鬆身心、減緩壓力，還可在一定程度上改善睡眠質量，有助於睡眠。

2、跑步

跑步過程中，大腦血液循環會比較快，所以血液相對會運行順暢，還會增加身體各臟器自己大腦的供氧，所以，跑步對於改善失眠的狀態，還是有一定的輔助治療作用。日常多跑步，還可以愉悅身心，釋放壓力，提高自身抵抗力，減少疾病的發生。但在跑步時不要跑得太累和過於負重，以免造成身體虛脫和膝蓋受傷的情況。

3、打籃球

打籃球能夠有效促進身體肌肉骨骼的生長，可有助於增強心肌纖維的收縮能力，增強心臟的射血功能，增加心臟活力。還能夠有效的增加肺活量，從而促進營養物質的吸收，加速體內新陳代謝。經常打籃球能夠促進睡眠，是因爲機體運動後的輕度疲勞需要靠睡眠得以恢復和補償，體育鍛煉也會幫助失眠的人得到有效的緩解，所以，適度打籃球可以在一定程度上緩解失眠症狀。

但臨睡前的過量運動，則會令大腦興奮，不利於提高睡眠質量。奮，不利於提高睡眠質量。

　　

其次，影響睡眠效率的另一個問題是“如何快速入睡”。除了大家都知道的，比如睡前儘量不玩手機、晚飯後不喝咖啡和茶等“減少興奮源”的方法。我還發現睡姿對入睡速度也有影響。每個人的習慣可能不盡相同，僅僅對於我自己來說，我發現，如果我先向左邊側臥一會兒，然後再平躺的話，就能很快睡着。相反，如果我一直側臥，或者一直平躺，我就很難睡着。這是我自己總結出的“經驗”，你也許也能總結出類似的.經驗。

提高睡眠質量五要素：

1. 安靜睡覺時，室內要保持安靜，關好門窗，減少噪音。

2. 光線睡覺時應保持微弱光線，關閉室內所有燈光，如果有起夜習慣的可以開一盞小夜燈。

3. 溫度冬季室內的溫度保持在20℃左右最好，超過24℃睡眠會變淺。

4. 睡前攝食晚餐不宜吃的過晚、過飽、太油，另外，睡前1小時可以喝杯熱牛奶，牛奶中含有促進睡眠的色氨酸。

5. 適當運動睡覺三小時前，做一些運動，比如：健走、打羽毛球、跳繩等。

　　

另外，如果有以下症狀，可以做以下幾件事來促進睡眠：

※ 高血壓對枕頭高度有要求！高血壓患者枕頭過高會影響腦部供血，過低會使腦部血流量增加，都會導致血壓升高和不適感。特別是高血壓伴睡眠呼吸暫停綜合徵的人，因爲仰臥時，舌根後墜，容易造成呼吸堵塞，發生危險，這類人在睡眠時應該注意採用側臥位，選擇枕頭應注意使脊椎保持在同一水平線上。

※ 冠心病身體朝右側睡！冠心病患者爲了更好地保護心臟，建議採取頭高腳低的右側臥睡姿，可確保全身所需的氧氣供給，減少迴心血量，不增加心臟的負荷。

※ 頸椎病建議身體平躺睡！頸椎病患者應強調順應頸椎的生理彎曲，而平躺的姿勢可以更好的維持脊柱的自然弧度，如果側臥可能會影響腦部供血，建議平躺並睡硬板牀