體質差的人怎樣鍛鍊才能增強體質 貓背伸展操來助你

體質的好與壞則間接性的決定了你身體的素質，也決定了你的身體狀況，而體質差的朋友主要都是因爲生活工作壓力大再加上長期不運動導致，一般都比較集中於中老齡羣體之中，以下給大家推薦簡單易行的貓背伸展操。

體質不良是中高年齡者困擾

現代是長期運動不足、充滿壓力的社會，許多人深受體質不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲勞、末梢血液循環不良、浮腫、壓力等，你以爲這些毛病會自然痊癒，不知不覺中過了五年、十年，長時間受這些毛病所苦，讓生活品質變差，像這樣的案例不在少數。

特別是中高年齡者幾乎不會使用到大肌肉，我們生活中使用電腦、智慧型手機、開車等動作，都只會用到手指、手腕等，做反覆小幅度的動作，讓肩膀、背部、腰部常常固定在同一個姿勢。此外，人在年過四十歲後，肌肉量會開始減少，肌力會衰弱（審訂者注：主要爲肌肉慢肌變成快肌所致），而且疲勞的恢復力也開始變差，肩膀僵硬、腰痛、手腳冰冷、浮腫等症狀會比以前更爲嚴重。這些症狀同時並存的話，會變成中年發福，接着會給肌肉、骨頭、關節、脊椎造成很大的負擔，最後變成體質不良的源頭。

在工作上、生活上也有精神壓力的問題，持續不斷的壓力會造成自律神經系統、荷爾蒙系統、免疫系統失調，使體質不良更惡化。一旦自覺到體質狀況不佳時，就要立刻去尋找解決之道。如果你天真以爲「只是腰有點痛、膝蓋有點痛、常會怕冷而已」，不知不覺中可能會演變成無可挽回的重病。

你想要成爲不會腰痛、肩膀僵硬、不知壓力爲何物，擡頭挺胸、健步如飛的中高年齡者？還是想要成爲身體到處都疼痛、一臉陰鬱地駝揹走路的中高年齡者呢？不用說，當然是前者。老化的進程未必與年齡成正比，只要你平日多留心，便會改變。藉由「隨時可進行的伸展運動」來讓老化緩步就是「現在」了。

運動不足、壓力自我檢測表

1　走路、站立、坐着時姿勢不佳2　工作時幾乎都是打電腦3　一整天使用智慧型手機、平板電腦4　在電車與公車裏看到空位，一定會去坐5　即使是二樓、三樓，仍然會搭手扶梯或電梯6　整天走路不超過三十分鐘7　情緒不穩定（易焦躁不安、突然感到不安、提不起勁來）8　總是睡不飽。難以入睡、起不了牀、疲勞難消除9　職場上的問題很多（人際關係、被減薪、調換部門、工作調動、轉行）10　幾乎每晚都喝酒，最近喝的量增多

如何？如果你符合的項目不少的話，就得要留意了。首先針對符合的項目來改進，是好的開始。

＊ 「1」是身體健康的主要前提。「2、3」是運動不足的主要原因。「4～6」與運動的意願有關。「7～10」與精神壓力有關。

背部僵硬貓背伸展運動

開始：

四足跪姿，手腳略施力，打開來，擡起下巴，儘可能地讓背部下沉，讓腰與背往下，伸展胸部和腹部。

活動：

頭往下，縮下巴，儘可能縮小腹，慢慢吐氣，讓肩、背部和腰拱起。

重點：

手腳略微施力，讓軀幹放鬆。

隨時可做的機會

●就寢前 ●起牀後 ●看電視

一整天坐在辦公室前工作、運動不足的生活持續的話，維持姿勢的背肌力會日益衰弱，然後姿勢會變更差。在一整天快結束時，利用這個伸展運動來好好伸展背部、肩膀、腹部和腰部。

（前後各15秒×2次）

膝痛：水平伸直膝蓋運動

開始：

椅子坐淺一點，雙手輕放在膝蓋上，左腳往前打直。

活動：

左腳慢慢擡到水平位置上，將腳尖立起，膝蓋用力，維持十秒鐘。左右腳互換，同樣動作再做一次。

重點：

注意腰和背部不要往後仰。

隨時可做的機會

●在辦公桌前工作●開會時●刷牙時 ●看電視●上廁所

長時間坐着工作，會使支撐膝蓋的大腿前側肌肉（大腿四頭肌）的肌力衰弱，這也是造成膝痛的原因。一般步行時，膝關節承受的力量是體重的兩倍；而跑步時，則承受體重五倍的力量。因此我們要鍛鏈大腿四頭肌，讓膝蓋所承受的負擔少一點。

（左右各10秒×3次）