美臀運動有哪些

美臀運動有哪些，當我們走進健身塑形的行列之時，對於臀部肌肉的訓練就會逐漸引起我們的注重，提臀是指通過一系列的運動或動作來鍛鍊臀部肌肉，以下分享美臀運動有哪些。

美臀運動有哪些1

一、臀部的解剖結構。

臀部肌肉主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。它們屬於腰椎－骨盆－髖關節複合體。

臀大肌是臀部最大的肌肉，負責髖關節伸展和外旋。臀中肌位於臀大肌上面，負責髖關節外展。臀小肌位於臀中肌內層，也是負責髖關節外展。

　　

臀大肌是身體上最大體積的肌肉之一，練翹臀的關鍵問題如何練大臀大肌，使其粗壯；臀中肌位於臀部的上部，雖然是深層肌肉，但因爲它是羽狀肌（肌束斜行排列與肌長軸相交成銳角），也是有力有型的，可以作爲下肢力量的補充，最重要發臀臀中肌可以改善臀部兩邊的凹槽，讓臀部看起來更加豐滿、渾圓，還可以將臀部整個上提。

　　

二、臀部訓練動作的.選擇。

（一）什麼是髖部和髖關節？

髖部(腹股溝部位)是軀幹與腿相連接的部位，可以使你的軀幹和腿能向前、後及側面自主運動。

一髖關節由股骨頭與髖臼構成，屬球窩關節，是典型的杆臼關節。髖關節有左右兩側。

　　

　　

人體行走、蹲、爬樓梯等日常活動都會用到髖關節。

　　

（二）髖關節活動。

髖關節活動包括：髖部屈曲（彎曲動作，使相鄰兩個節段的夾角減小）、髖部伸展（伸直動作，使相鄰兩個節段的夾角變大）、髖部超伸展（也叫過伸）、髖部外展內收、髖部旋轉。

髖部屈曲：屈髖時股骨（大腿骨）與骨盆或腰椎之間的角度（髖角）減小。

　　

髖部伸展：伸髖時，股骨（大腿骨）與骨盆或腰椎之間的角度（髖角）減小增大至180度。髖部超伸展：簡稱髖超伸，伸髖時，股骨（大腿骨）與骨盆或腰椎之間的角度（髖角）超過180度。

　　

髖部外展：髖部遠離身體中線的運動。髖部內收：髖部靠近身體中線的運動。

　　

髖部旋轉：包括內旋和外旋，髖關節朝人體中線旋轉。

　　

（三）臀部訓練動作的選擇。

1.把臀部分成下面的幾個部分：

把臀部分爲2個部分：臀大肌和髖外展肌（臀中肌、臀小肌）。臀大肌分爲上下2部分。臀部與下背部鏈接部分。接近臀部中線部分。

2.不同臀肌選擇不同臀部訓練動作：

硬拉是訓練下背部、臀大肌上部的動作。採用超伸髖動作訓練臀大肌的上沿，如站姿或跪姿後擡腿（腿和上半身與鈍角）。深蹲是複合伸髖動作，可以使用更大重量刺激臀大肌中部較厚肌肉。臀大肌下部可以採用伸髖和屈曲動作，例如：箭步蹲或後弓步。臀部外側可以採用髖外展動作，例如：站姿側擡腿或坐姿髖外展。壺鈴動作可以很好的刺激到臀部中線部的兩側臀肌。

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一、翹臀

翹臀是一種簡單而有效的提臀運動，可以鍛鍊臀大肌和腰背肌羣。具體方法是：仰臥在瑜伽墊上，曲起雙腿，腳跟放在地上，雙手放在身體兩側。然後鼓起腹部，收緊臀部，將盆骨向上擡起，臀部離開地面，最後形成一個直線。保持姿勢3~5秒鐘後放鬆，重複10次左右，每天2~3組。

二、深蹲

深蹲是一種全身性的運動，可以提高心肺功能和強化下肢肌肉，對臀部肌肉的鍛鍊尤爲重要。具體方法是：站立，雙腳與肩同寬，雙手放於兩側或交叉於胸前，然後雙腿彎曲，臀部後移，向後坐，膝蓋不要超過腳趾，直到大腿與地面平行。然後起身回到初始姿勢，重複10~15次，每天2~3組。

三、跑步

跑步除了是一項良好的心肺健身運動外，也能充分鍛鍊臀部肌肉和下肢肌肉。跑步需要整個身體參與，腿部和臀部的活動幅度較大，可以使臀部的肌肉羣持續得到鍛鍊。建議不同程度的跑者選擇適合自己的距離和速度進行鍛鍊，每週3~4次，每次20~30分鐘。

四、登山步

登山步是一種優秀的有氧運動，可以提高身體的心肺功能和各肌肉羣的耐力和力量。通過登上樓梯、爬山、步行等方式進行登山步運動，可以刺激臀部、大腿和小腿的肌肉，並能夠有目的性地強化臀部肌肉，對瘦身和塑造臀部線條大有益處。

　　

五、提腿動作

提腿動作是一種針對臀部肌肉的有針對性的運動，可以有效地收緊臀部，塑造線條美觀的`臀部。具體方法是：仰臥在瑜伽墊上，雙手放於身體兩側，曲起雙腿，腳跟貼在地面上。接下來用臀部肌肉的力量擡高一個腿，使其與地面成垂直狀態，並保持3~5秒鐘，然後慢慢放下。重複這個動作15~20次，再換另一個腿進行，每天2~3組。

六、橋式運動

橋式運動可以有效地強化臀部及脊柱間肌肉，改善腰椎問題，對於緩解腰背部疼痛和鍛鍊臀部肌肉羣都非常有效。具體方法是：開始時要平躺在地面上，雙腳與臀部同寬，雙臂垂放身側。接下來將腰部擡起，膝蓋呈90度彎曲，在這個姿勢下停留3~5秒鐘，然後慢慢放下。每組做10~15次，每天2~3組。

總之，爲了達到美麗的臀部和強健的身體，選擇合適的提臀運動非常重要。除上述幾項常見的提臀運動外，飲食結構合理，堅持適當的定期鍛鍊和保持良好的健康習慣，也是維護身體健康和提高自身運動能力的關鍵。

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提臀小妙招1、收緊臀部法

在你深吸氣的時候，收緊臀部肌肉，當你呼氣的時候放鬆，如此反覆。收緊臀部肌肉能給你一個更緊緻的臀部。而且，深呼吸還能幫助你趕走焦躁的.情緒，一舉兩得。

提臀小妙招2、弓箭步翹臀法

別看弓箭步是很簡單的動作，但是一定要注意調整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步運動。只要你時常練習這個動作，將會幫你很到的雕塑臀部與腿部的線條。

提臀小妙招3、網球揉搓法

爲了讓臀部肌肉得到放鬆，恢復臀部肌肉的功能，可以將一個網球放在臀部感到緊繃的部位緩慢滾動。當網球碰到疼痛部位時，將球握住，輕柔地按向痛處1分鐘左右，直到壓痛感減輕。每隔510分鐘按摩一次，每週5天，直到臀部肌肉放鬆。

提臀小妙招4、等車時偷偷把腿側擡

站直把大腿往後或往旁邊擡起伸展，如果不好意思在等車時做，也可以趁跟同事、同學打屁聊天的時候做，有意識地保持屁屁緊實。

提臀小妙招5、金雞獨立法

找一把椅子，扶着椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重複10至15次，接着換腳再做。這個動作也能讓你收到很好的提臀效果。

　　

提臀小妙招6、坐在椅子上擡腿

我們坐在椅子上的機會其實很多，因此也養出了臀部贅肉！趕快趁坐着時鍛鍊，背挺直、單腳緩緩往上擡起並往前伸直，交叉做20下，對於大腿跟臀部的緊實相當有幫助。

提臀小妙招7、淋浴前按摩

按摩能刺激血液循環，有助於減少臀部中過多的水分。可以用一個按摩刷，從大腿後側和臀部向心髒方向按摩，在每天淋浴前按摩兩分鐘即可。

提臀小妙招8、一次爬兩格樓梯

美國私人健身教練科奈爾基恩及英國私人健身教練馬特羅伯茨設計了以下臀部鍛鍊法。爬樓梯不要求快，一步邁兩層臺階，慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌，鍛鍊屁股的彈性。不過上半身姿勢要挺直，不可以爲了省力而駝背，這樣會傷害脊椎喔。

提臀小妙招9、按摩瘦臀法

左右手掌交替拍打臀部，從臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。配合消脂或減肥按摩產品，爲臀部每天早晚按摩一次。

提臀小妙招10、推牆法

雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。