腿臀及胸臂拉伸運動圖解

之前分享了自己的運動忠告，有小夥伴留言說想要拉伸教程。我就想啊，又不想上鏡，網上檔的圖片又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一個出處，所以乾脆畫好了。本想請我妹妹幫我執筆，無奈人家太忙，只能自力更生。手殘黨YDD的火柴棒棒希望大家喜歡~

嚴肅臉】】下面的圖都基本還原了動作要領(都是先拍下照片照着畫的科科)，還希望大家【仔細觀察】!圖後我也會附一些解釋和提示!運動不可馬虎，動作的重要性我前一篇忠告裏面說的很清楚了!有問題來問我!如果以後有條件，我儘量提升展示水平。

關於拉伸時長：拉伸我認爲時間越長越好。而且運動後，聽着音樂放鬆一下，落落汗再去洗澡也是極好的~~~希望大家能享受拉伸的過程，痛並快樂着hh

先做一下圖例：

紫色：軀幹;

綠色：四肢;

紅色：拉伸的肌肉部位;

灰色：牆、地面、瑜伽墊等。

另說明：所有動作都只以一邊爲例，另外一邊大家自己換一下就好。

由於健身時，一般腿臀訓練是一起的，都會牽扯到，所以這篇主要講腿臀的拉伸!並且YDD柔韌性較好，小腿肌肉恐怖地發達。有一兩個動作爲了更充分地拉伸目標肌肉，就成了“升級款”。。。我做了表明，大家量力而行。

一. 腿部

1.1 大腿前側肌肉拉伸

站立式，保持平衡，感受大腿前側拉伸。(網上很多圖片中，左右兩腿沒有夾角，但是這樣的動作對我沒用，大腿前側肌肉沒有感覺。)爲了能更充分拉伸，我會將腿再向後擡，上身可以前傾以保持平衡。

如果站立式不穩，可以採取蹲式。圖解：右腿在前，左腿在後，左手撐地保持平衡，右手抓住左腳，拉伸左大腿前側肌肉，頭看向右後方。

升級款——跪躺式，最大限度拉伸大腿前側肌肉。自己想的動作，跪坐後上身向後倒，至頭頸着地。對我來說拉伸效果極好，但【注意】：由於此時腰腹無法着地，腰腹受力很大，會比較難受，請大家【量力而行】!!並且不要停留太長時間(我可能也就停個10秒)

1.2 大腿內側拉伸

側壓腿。學舞蹈一般都會接觸這個動作，注意：規定面向把杆爲前。右腿搭在把杆上，左腳腳尖儘量向後(在保持平衡的前提下)，跨和身體都向左側，同時身體右傾，左手夠右腳。在極限處停留，感受大腿內側筋的拉伸。一段時間後若無感覺，身體可繼續右傾至極限。

橫叉。兩腿打開，身體向前傾，雙手扶住地面，停留，感受大腿內側筋的拉伸。一段時間後若無感覺，雙手可在向遠處挪動，身體更加前傾。

1.3 大腿後側拉伸

正壓腿。學舞蹈都會接觸這個動作，注意：規定面向把杆爲前。右腿搭在把杆上，左腳腳尖儘量向前(在保持平衡的前提下)，跨和身體都向前方，同時身體前傾，雙手夠右腳。在極限處停留，感受右大腿後側筋的拉伸。一段時間後若無感覺，身體可繼續前傾至極限。

豎叉，這個不用多說吧，身體儘量去找前側腿。若不能做到，後腿可以彎曲，保證前側腿伸直即可。

坐位體前屈，大家都會，平時沒事兒看劇翻小紅書都可以練一練哈哈。儘量保持膝蓋不要彎哦~

1.4 小腿後側肌肉拉伸

實際前三個動作就是1.3.1-1.3.3的動作，只要過程中做到【勾腳】，就能充分拉伸小腿肌肉。我覺得這一套很有用，最近下蹲時能感覺的跟腱沒有以前這麼緊了。小腿肌肉發達的女生一定要多拉伸，少用小腿發力幹任何事!!

蹬牆拉伸。這個動作最簡單，隨時隨地做!(不過別給人家大白牆給弄黑了。。)前側腳腳尖擡起靠牆，後側腳腳跟擡起向前發力，推動身體靠近牆面，感受前側小腿肌肉拉伸。另，這個動作在臺階上依舊能完成，腳尖在臺階上，腳後跟在空中並向下壓~(我相信大家都懂得，誰還沒玩兒過臺階啊，等人等公交的時候順便都可以。別在馬路牙子上弄了，要注意安全!!可以在樹坑周圍的磚上弄哈哈)

二. 臀部拉伸

曲腿俯臥式。左腿在前彎曲，右腿在後伸直，身體向前傾貼住左腿，感受左側臀部拉伸的感覺。

升級款——站立式。找一個結實的杆，雙手扶住，左小腿搭在右大腿上(就跟翹man一點兒的那種二郎腿似的)，臀部向後坐!感受左側臀部拉伸!

三. 胸部拉伸

左手手肘與肩同高，左腿向前弓步，感受胸前側拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前側拉伸。(兩個感覺不一樣的，說不出來，都做做)

四 、大臂後側三頭肌拉伸

左手向後彎曲至腦後，右手扶左手肘部，並向右側按壓，感受大臂後側拉伸感。

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最後，把我當時頭腦風暴的內容掛在這裏，如果以上大家動作都瞭解了，可以拿它當個提醒的：