拉力器能練胸肌嗎 拉力器這樣練胸肌

拉力器大家應該都很熟悉，很多人都會使用彈簧拉力器鍛鍊身體，拉力器的使用方法多種多樣，還可以隨身攜帶，鍛鍊肌肉非常有效，那麼拉力器能練胸肌嗎？拉力器這樣練胸肌。

拉力器能練胸肌嗎

彈簧拉力器可以幫助鍛鍊胸肌。

使用彈簧拉力器鍛鍊，能夠很好的美化身體肌肉線條和輪廓，增加肌肉的立體感，起到好的鍛鍊臂肌、胸肌的效果。

彈簧拉力器怎麼練胸肌

1、正位拉

兩隻手分別抓住拉力器的兩端把手，分開雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行並要與胸部隔一段距離。雙手以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停頓後慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀。

要注意這個過程要儘量避免貼近胸部以免發生夾胸的情況。

2、拉力器夾胸

兩個拉力器一端分別固定在高處自然下垂，另一端分別用兩手抓住分別放於身體兩側，緩緩用力向中間拉伸。要用內側胸肌去鍛鍊，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好採用上斜的形式。

其他鍛鍊方法

練胸的上部肌肉，將彈簧拉力器一端固定在比較矮的地方，像牀頭，雙腳成弓步背向拉力器站立，右臂於右後方拉緊拉力器另一端，直臂向前拉動彈簧拉力器至身體正面。

練胸的中部肌肉，也是講彈簧拉力器一端固定在較矮的地方，身體與拉力器成並排站立，叉開雙腳站穩，上身前傾約90度，右臂拉住另一端，然後向左直臂反覆拉動拉力器。

3、拉力器託臂

用拉力器進行託臂彎舉鍛鍊可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢：將託臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直槓或曲槓掛於低位滑輪上。將上臂靠在託臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫槓上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫槓放低至開始位置。

4、反式高位器

這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌羣發揮到極致。

開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短槓(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫槓。

動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫槓拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回覆至開始姿勢。

5、仰臥拉力器彎舉

在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試着變換一下握距來達到最佳的鍛鍊效果。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫槓，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫槓上拉至肩部上方。在回覆開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

6、拉力側彎舉

這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其着重鍛鍊前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。

動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。

7、拉力器繩束

這一動作綜合了槓鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛鍊範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。

動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對着你。

彈簧拉力器練什麼

1、練三角肌

彈簧拉力器可以很好的鍛鍊到前三角肌，其鍛鍊方法是，兩腳平行站立，將拉力器一端固定在右腳踩穩，用右手握緊彈簧的另一端，然後用力的擡起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整條手臂跟地面平行再慢慢放下，操作幾次後換左臂鍛鍊。

2、練肱二頭肌

彈簧拉力器鍛鍊中，是需要進行屈臂動作的，而肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在彈簧拉力器中肱二頭肌能得到充分的鍛鍊。

鍛鍊方式：雙腳平行站立，將拉力器一端踩在右腳下，握住拉力器的一端，上臂保持不動，然後用力向上收起小臂，反覆的進行上下伸展。

3、練肱三頭肌

屈臂的時候也是會用到肱三頭肌的，主要的鍛鍊方式有，雙腳平行站立，反背拉力器，左手在背後的左下方，握緊彈簧拉力器的一端不動，而右手則握住另一端向上拉伸。

4、練肱撓肌

肱橈肌是前臂上部的主要肌肉，在使用彈簧拉力器中的屈臂動作中也是起到不少作用的，而且通過彈簧拉力器側彎舉也是可以使得肱橈肌得到強化的。

5、練胸肌

使用彈簧拉力器夾胸能允許最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續緊張，從而達到鍛鍊胸肌的效果。

6、練背闊肌

彈簧拉力器鍛鍊能起到很大的鍛鍊背闊肌的作用，在拉伸彈簧拉力器時，是需要背闊肌的收縮力量的。主要的鍛鍊背闊肌的方式，將拉力器繞過柱子，像晾衣架的鐵柱子，或將兩個彈簧拉力器固定在一處，兩手各抓住一端，雙腳平行站立，向着身體方向反覆拉伸彈簧拉力器。

7、練腿部肌肉

使用彈簧拉力器還可以鍛鍊小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用兩副彈簧拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向後)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度爲下蹲時手到腳的距離。然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。這樣的鍛鍊方法能很好的鍛鍊到大腿的前部肌肉。

拉力器注意事項

1.鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離爲150釐米，每條彈簧的拉力約爲6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

2.存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生鏽或發硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷裂。

3.使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛鍊，造成損傷或不必要的損失。

4.在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

5.使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛髮。

6.使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉，以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

7.使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

⒏使用完拉力器後，務必擦淨橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和槓桿的中軸上擦些潤滑油，防止生鏽。

⒐當動作完成後務必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又充分發揮拉力器“退讓性”鍛鍊的獨特優點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛鍊效果

⒑在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的牢固程度，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起滑輪錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否鬆動、脫落，鋼絲拉繩是否結實，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患於未然。

⒒在使用拉力器的過程中，要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。