硬拉能練腹肌嗎？硬拉可以練腹肌嗎？

腹肌是每個健身的人都想擁有的，但是擁有的過程卻很艱難，硬拉在健身動作裏面算是有點難度的，但是效果絕對對得起你的付出。下面本站小編給大家講講硬拉能練腹肌嗎？硬拉可以練腹肌嗎？

硬拉能練腹肌嗎

硬拉是能鍛鍊到腹肌的力量的，但是硬拉主要鍛鍊的是核心肌肉，所以如果想要練腹肌還是要配合專門練腹的動作。

硬拉與深蹲主要用到的是背側核心，而腹肌(腹直肌)是前側核心。深蹲跟硬拉的時候腹肌的肌電活性不是很高，顯示出深蹲跟硬拉並不是鍛鍊腹肌的好動作。

硬拉動作指導

1.羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉比起傳統硬拉更多的訓練到背後鏈的腿後肌和臀部，因爲底部位置只有屈膝到20度左右。傳統硬拉的第一階段主要是伸膝發力(腿前側)，而羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起到膝蓋的這一部分!讓你的臀部和腿後側完全變成主角!

另外，羅馬尼亞硬拉是一個預伸展(以離心收縮開始)的動作!起始動作在動作的頂端，然後屈髖俯身(主動肌離心收縮)下降槓鈴到膝蓋附近，然後伸髖(向心收縮)拉起槓鈴!!

比起傳統硬拉它更容易學習(對於髖關節活動受限的人)，提供了一個很好的起始位置，來進步到完整動作幅度的傳統硬拉。

2.相撲硬拉

寬站距的相撲硬拉能更好的的鍛鍊你的大腿內側，減少槓鈴移動距離，拉起更大重量，但對腹股溝的柔韌性有一定的要求!我們可以看到很多力量舉的選手都會採用相撲式的硬拉方式!

3.六腳槓鈴硬拉

六腳槓鈴硬拉更類似於深蹲!它讓缺乏活動度的人更容易的去操作動作，因爲他把壓力均勻的分佈在整個關節，並且股四頭肌參與了這個動作很大的比率。

六腳槓鈴硬拉不僅適用新手，對於要訓練爆發力但是不會奧林匹克舉重技術的運動員非常有用。在訓練時"儘可能的快"讓他能夠達到最大輸出功率(peak poweroutput)，使用1RM的30-40%來訓練爆發力

4.離心硬拉

專注在離心階段的硬拉比起隨便的放下重量，更能讓你較快的增加肌肉和肌力。

你可以延長下降階段的時間，使用4秒、8秒或10秒的速度下降來增加在張力下的時間，促進肌力和穩定性。進階的運動員可以使用(超最大重量的離心收縮)supramaximal，將槓放在架子上，拉起槓鈴再有控制的離心放下到地板上。

硬拉訓練心得

如果一直在嘗試有氧運動減脂或者控制飲食卻沒有好的效果、可以試試在自己的訓練計劃中加入複合動作的力量訓練!比如今天要講的經典複合動作，硬拉。在講動作細節之前想先簡單的用三句話介紹一下硬拉：

1.硬拉很重要;

2.硬拉很困難;

3.硬拉很委屈。

首先第一點，硬拉很重要!在全身力量訓練中，特別是人體後側鏈，硬拉起到了舉足輕重的作用。除此之外，它是銜接上下肢力量的重要工具，除了強大的伸髖機制和對下背部以及核心區其他肌肉的巨大刺激之外，它對上背部甚至是上肢肌肉都會有良好的鍛鍊效果。另外，硬拉對於練習者姿態的矯正也絕對是有指導意義的，國外不少體能相關從業者將硬拉列爲與蹲、單腿蹲、上肢推、上肢拉、旋轉等五個人體基本動作模式並列的第六個動作模式。所以總的來說，硬拉是非常重要的，在某些程度上講，它是唯一可以媲美和代償深蹲的全身練習。

第二點，硬拉很難受!確實如此，這就是爲什麼它叫“deadlift”。最原始的硬拉是從地面上開始動作的，並且每一次重複之後都要將槓鈴再次放回地面重新開始。這個地面位置，就是所謂的“dead”點。因爲它不像深蹲那樣是先經過離心階段有了一定的蓄勢準備後再發力站起的(向心階段)，它是直接從地面上就開始向心階段，絲毫不給你準備的過程，雖然高水平運動員仍然可以通過調整姿勢和狀態實現一個小小的預收縮，但這相比於離心階段的蓄能來說少之又少。所以從“dead”角度講，硬拉比深蹲更加堅韌!

第三點，硬拉很委屈!硬拉很重要，硬拉又很堅韌，但是它被用的很少，特別是在我國的競技體育體能訓練之中，即使是練習了，也只不過是不疼不癢的輔助一下。大概是大家還沒有認識到硬拉的重要性吧!特別是對於格鬥類項目而言，沒有大重量硬拉你就想有強對抗能力?去做夢吧!其實個人認爲，硬拉是個純力量屬性的練習，因爲它動用肌肉之多和難度之大使你很難做很多次，所以相比於深蹲，硬拉更應該體現大重量。也許這就是大家不愛練它的真正原因吧!每一次都那麼難受~此外，居然還有人認爲硬拉是危險動作，會造成嚴重的腰傷~因噎廢食否?!硬拉同學你受委屈了……硬拉幾乎調動全身上下所有的大小肌羣、它們相互配合動作才能完美!

對於增肌而言、它至關重要!!(如果你發現胸大肌再也大不起來了、手臂維度也好久不見長了、背也練不寬了、那麼、講真的、你該硬拉了!!)

對於減脂而言、它更是至關重要的!!!(正是因爲硬拉幾乎調動全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、還有背部三大肌肉羣、肌肉參與做功越多、當然也就消耗越大、也許你在跑步機上看着電視劇跑一小時還不如你正兒八經的硬拉幾組的消耗大、雖然兩者身體的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的運動能力、增加肌肉量、提高基礎代謝率、讓減脂變得更輕鬆!

所以完美的減脂計劃是、除了科學合理的飲食結構、你還應該把複合動作的力量訓練和有氧運動相結合才能收穫健康性感並且不反彈的好身材