練完胸肌怎麼拉伸？胸肌拉伸有什麼好處？

大家都知道在鍛鍊完是要拉伸的，拉伸對於肌肉的放鬆和塑型都非常重要，在練完胸肌之後同樣需要拉伸。下面本站小編給大家講講練完胸肌怎麼拉伸？胸肌拉伸有什麼好處？

練完胸肌怎麼拉伸

很多人以爲只有跑步之後需要拉伸放鬆肌肉，其實在進行高強度的肌肉訓練之後都需要拉伸，胸肌也不例外，不分男生女生，在練完胸肌之後一定要記住拉伸胸部肌肉。

1、仰臥在桌上，上背下墊一條摺疊的毯子，兩腿彎曲，上體在桌面邊緣懸空，兩手在頭後交叉。呼氣，向地面降低頭部和兩肩。

備註：保持頸部挺直，兩肘張開。此外，如有必要，可以讓同伴固定你的兩腳。

2、坐在椅子上，兩手在頭後交叉，椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣，上體後傾，兩臂向後拉。

3、面對椅子或把杆跪立。兩前臂在頭上交叉，彎曲向前，靠在把杆或椅子上，頭部低至平面以下。呼氣，頭部和胸部下沉。

4、面對牆角或開着的門站立。兩肘擡成倒“T”字型(兩肘低於肩)向兩側拉伸胸肌的鎖骨部分。呼氣，整個身體前傾。

5、面對牆角或開着的門站立。兩肘擡至肩關節高度，屈肘使前臂向上，兩掌放在牆上或門框上，牽伸兩側胸肌的胸骨部分。呼氣，整個身體前傾。

6、坐於地上，下背靠在一個大的瑞士球上，兩手在頭後交叉，兩肘向前。吸氣，伸大腿，使臀部擡離地面，滾動球，找到一個平衡的位置。球應該在你的兩肩胛骨下，腰椎平，膝關節彎 曲90度，兩肘張開。

胸肌拉伸有什麼好處

很多人在胸肌鍛鍊完以後就直接草草的了事，不做拉伸動作，也有人認爲：”我增肌就是爲了長肌肉塊，不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積，讓肌肉塊更大嗎?“，其實這是一個健身的誤區，胸肌鍛鍊以後對胸部的肌肉進行拉伸好處多多，主要有以下幾點：

1、可以拉伸胸肌肌肉，讓胸肌肌肉變的更長有利於肌肉整體的體積增長。

2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性，讓肌肉變的更加有彈性，不至於使肌肉變的僵硬。

3、能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速胸肌肌肉的恢復。

4、能夠有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基礎能量來源糖酵解代謝的最終產物)堆積所造成的肌肉痠痛。

在家怎麼鍛鍊胸肌

彈力帶俯臥撐：

彈力帶的優點不僅僅是增加負荷!彈力帶給你提供的是一共變動阻力!變動阻力訓練的好處請參考：《變動阻力訓練》

把拉力帶穿在雙手和搭在背部要點技巧，因爲既要穩固也不能太緊以致動不了，千萬不要看少拉力帶的阻力，他會給你帶來驚喜!

負重俯臥撐：

在家如何負重呢?你可以在你的背上背上一個雙肩揹包，然後在揹包里加上其他物品作爲負重!

你也可以選擇購買一件負重背心!在你的背上加載厚重的書本!或其他能夠平穩的放在背部的物體!

總之：如果你的目的是提升力量和肌肉，試着用這些方法去讓你的 重複次數降到10RM以下(也就是隻能做10次的強度)!然後不斷調整!

練胸肌注意事項

01 / 充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。開肩用第一組槓鈴杆就夠了，然後使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的準備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這樣會傷到身體的。

02 / 臥推是主心骨

臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾，覺得臥推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實，臥推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

03 / 要加大動作幅度

做“半程”臥推是個錯誤。橫槓不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展，再縮到最短。這就是最完美的!

04 / 自由器械纔是王道

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。