160cm體脂率多少正常

最佳的體脂率應該是在10~%之間。

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160-188cm的男性標準體重和體脂率是多少？若能達標的話，恭喜了

標準體重計算公式：標準體重（kg）=身高（cm）-105

從以上表格中我們能夠看出，一名25歲的成年男子，如果身高在一米72，那麼標準體重就是61千克，身高在1米85，標準的體重就是80千克。其實不管怎麼樣這個數據還是一個統計數據，只要上下波動不超過10%，就可以當作爲標準體重。當然通過體重我們並不能準確地判斷一個人的胖瘦，更準確的其實是通過體脂率來判斷一個人的胖瘦。

　　

體脂率BMI=體重/身高x身高

根據專家研究表明，最佳的體脂率應該是在10~%，但是隨着年齡的增長，男性朋友的身體脂肪會堆積的越來越多，所以每隔5歲標準值可以略微提高2~%3%，但是隻要我們的體脂率保持在比較標準的範圍內，說明你並不是肥胖的。

體脂率超標說明我們確實應該減肥，因爲肥胖有可能會誘發身體的許多問題，不僅會引起高血壓高血脂的三高類型的疾病，還容易導致心腦血管疾病的出現。

　　

那麼男性朋友在生活中是爲何會引起肥胖呢？其實在小編看來，主要還是因爲男性朋友的生活習慣和工作問題引起的。那麼接下來小編給大家分析一下男性朋友肥胖的原因。

男性肥胖的原因

1、飯局多：

其實男性朋友作爲一個家庭的主心骨其實要面臨非常多的壓力，這壓力不僅僅來源於工作上，在生活上更是有許多的事情要處理。

除工作上的應酬外，親朋好友的聚會更讓男性朋友在聚會上少不了喝酒，但是酒精的熱量是非常高的，長期大量喝酒會使得體內的脂肪大量堆積，這個堆積的地方恰恰就是我們的腹部，所以這是男人的`贅肉被稱之爲啤酒肚的原因。

長期喝酒更會影響到男性朋友看到了新陳代謝，因爲酒精在進入身體後需要由肝臟來進行分解，這樣肝臟的工作負擔會特別大，很容易引起酒精肝或脂肪肝等慢性疾病。

　　

2、久坐不運動

現在很多人在上班就是坐在電腦桌前一坐就是一整天，雖然看起來非常輕鬆，但是這種行爲可並不是我們所想的那樣悠哉悠哉的，因爲久坐容易導致我們的腹部脂肪大量堆積，而且因爲一坐就是一整天，這樣更加沒有運動量來促進體內脂肪的分解消化。

再加上血液流通速度比較慢，身體攝入的能量將更加不能被消化，漸漸的使脂肪在體內大量就引起肥胖。爲什麼要建議男性朋友在生活中一定要堅持鍛鍊，這樣纔能有效地燃燒脂肪，避免肥胖的出現。

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每個男性都有能力將體脂率降到10%甚至10%以下，那麼具體應該怎麼做呢?

首先，說到減脂，大家都知道要做有氧運動。跑步可能是最常見也最受歡迎的有氧運動了。

一般我們說，作爲有氧運動的跑步要保持中低速，充分吸入氧氣，堅持跑30分鐘以上。這是因爲當你持續有氧運動超過30分鐘後，身體會更大比例地燃燒脂肪供應能量。也就是說，雖然從你開始跑步的第一分鐘，你的'身體就在燃燒脂肪了，但在持續跑步半小時後，身體燃燒脂肪功能的比例纔會大大提升，可以達到50%至60%。

但勻速慢跑的有氧運動其實不是最高效的減脂運動。除非你時間充足並且享受跑步的過程，否則每次堅持跑步40到60分鐘對於一般人來說既費時也難以稱得上是一種享受。

有一種更高效的方法叫間歇跑。間歇跑是HIIT運動的一種，通常指衝刺1分鐘或者40秒，慢走20到30秒喘喘氣，然後再衝刺1分鐘或者40秒，再慢走20到30秒，以此循環。運動總時間根據個人能力控制在20分鐘到30分鐘。

　　

間歇跑之所以更高效，是因爲它的EPOC(運動後過量氧耗)效果很好。在運動過後，脂肪還會持續燃燒48乃至72小時。作爲一種HIIT運動，間歇跑可以提升安靜時脂肪的氧化率和總體的新陳代謝速度。所以，間歇跑可以讓你用更少的運動時間，燃燒更多的脂肪。

除了有氧運動，無氧運動也是需要的。在有氧運動前先進行無氧運動，可以消耗大部分糖元，使得有氧運動時身體更多地調動脂肪燃燒供能。而且，肌肉含量越高，基礎代謝率也越高，也就越不容易長胖了。

減脂期的飲食原則都是多蛋白質，少碳水，低油低鹽。當然碳水和油不能沒有，否則會影響正常的身體機能。多補充蛋白質，是爲了修復和增長無氧運動後的肌肉。如果你不做無氧運動，那麼蛋白質也可以少吃點。減脂期蔬菜水果還是不能少吃，畢竟維生素、礦物質、膳食纖維都是人體必需的營養素，不能因爲減脂損害了健康。

堅持合理膳食，每週至少跑步五天，無氧運動三天，體脂率看着看着就下去啦。

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體重增減的原理

智能的身體遵循熱量守恆，當攝入的熱量大於消耗的熱量時，多餘的熱量就會轉化成脂肪，反之就會消耗脂肪。體重的增減就是這個原理。

隨着年齡的增長，自身的代謝率在逐步下降，不經意間身體就披上了厚厚的脂肪甚至大腹翩翩。攝入的熱量沒有變，消耗的熱量少了就是這個結果。

驀然回首好不懷念那個曾經的自己，體脂率小於15，前凸後翹，玲瓏有致。有些人會行動，有些人黯然接受。接受的結果是對自己不負責任，一胖百病生。

看看你的體脂率是多少

想減肥就要形成熱量差。正常一天消耗的熱量在2000-2500大卡，一頓飯的熱量在600-800大卡，多吃水果、蔬菜、瘦肉，等高營養多纖維且熱量低的食物，降低攝入的熱量但不要低於1200大卡，低於1200大卡不僅會飢餓還會降低代謝率。一定要多喝水，不僅有飽腹感還有利於代謝排毒。

靠控制飲食一天可以有1000大卡的熱量差，消耗7700大卡熱量大約爲一公斤脂肪，也就是8天減脂1公斤。如果想減的更快，只能靠運動消耗更多熱量。慢跑一小時大約消耗400大卡熱量，如果每天運動兩小時，就能多消耗800大卡。綜合下來4天減脂1公斤，一月8公斤。

這是健康的、可持續的，靠飲食+運動的減肥效果。過快的減重會造成肌肉流失和營養不良，甚至免疫力低下。國際公認的減肥健康標準是每月不超5公斤。

這裏不探討服用減肥藥及醫療減肥。

　　

注意

運動一定要循序漸進，逐步增大運動量。體重過大的朋友前期建議游泳或快走，保護好脆弱的膝蓋。

飲食一定要補充全面均衡的營養，尤其是礦物質和維生素。

80%的營養+20%的運動=百分百的健康。

運動減肥期間要怎麼飲食

一、細嚼慢嚥，每餐7分飽

雖然我們不鼓勵餓肚子減肥，不過多餘的食物攝入最終都會轉化爲能量儲存，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢嚥，放慢吃飯的速度，這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎嚥，當大腦發出停止進食信號時，往往已經吃了過多的食物。

細嚼慢嚥還有助於增加口腔唾液分泌、保護腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌、增加營養的吸收、調節代謝。當進食慾望不強烈的時候，及時放下筷子，離開餐桌，每餐7分飽的飲食習慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。

二、會吃主食、粗細搭配

每天粗雜糧和薯類佔比主食50%左右。很多人沒有吃粗雜糧的'習慣，但是粗雜糧膳食纖維高，消化慢，不容易讓人產生飢餓感，而且礦物質和維生素供應更充足，很多營養素對減肥十分關鍵，多吃粗雜糧還能調理脾胃，讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入，但是主食是人體能量的主要來源，所以不可減少過多，20%左右即可。

三、吃足肉，撿瘦肉

運動減肥是爲了減掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白質組成，而且蛋白質的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運動減肥期間要保證足量蛋白質的供應，因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆製品。

拋棄肥肉和肉皮，這些是脂肪含量極高的部分。配合運動，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆製品。瘦肉裏的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤，豆製品裏的植物雌激素還能延緩更年期的到來和症狀。

四、多吃蔬菜和水果

運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果，其中蔬菜不低於500g，水果不低於400g。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質的重要來源，而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感，且能量極低。

五、清淡烹調、多樣化飲食

高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔，降低身體代謝，增加脂肪，尤其是內臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量，糖分進入人體也會轉化爲能量，高鹽導致心腦血管疾病，而且會讓人不知不覺吃的更多。

能量再低的蔬菜，配合不適當的烹調方法都會變成增加脂肪的元兇。所以在烹調上一定要儘量清淡，不用煎炸的烹調方法。當然適當的脂肪攝入對維護人體健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。