臀肌發力走路的教學視頻

臀肌發力走路的教學視頻，正確運用臀部發力走路，可以減少疲勞感，下面介紹下臀肌發力走路的教學視頻。

臀肌發力走路的教學視頻1

1 挺直腰背：保持腰背挺直，收腹吸氣，將氣集中在腹部和腰部，這樣可以減少腰部和臀部肌肉的緊張感。

2 放鬆腿部：放鬆腿部肌肉，避免用腿部肌肉來支撐身體，這樣可以減少腿部疲勞感。

3 運用臀部肌肉：運用臀部肌肉來推動身體前進，可以讓步態更加穩定和自然。

4 保持平衡：保持身體平衡，避免過度用力或者失衡，這樣可以減少受傷的風險。

5 注意步頻和步幅：保持適當的步頻和步幅，可以根據個人情況適當調整，以舒適爲宜。

6 練習姿勢：在練習正確姿勢的過程中，可以嘗試使用鏡子或者視頻記錄自己的行走姿勢，以便更好地調整和改進。

總之，正確運用臀部發力走路需要結合身體的.協調性和平衡感，需要注意腰背挺直、放鬆腿部、運用臀部肌肉、保持平衡、注意步頻和步幅等方面。通過不斷的練習和調整，可以逐漸養成正確的行走姿勢，提高行走效率，減少身體疲勞感

臀肌發力走路的教學視頻2

練臀動作

動作一：深蹲側擡腿（目標：臀腿部，臀中肌）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向側上方擡起一條腿至自己動作頂點後還原身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲，並在起身時完成另一側擡腿動作動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意保持動作連貫均勻

動作二：彈力帶臀橋擺腿（目標：臀大肌、核心）

將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，仰臥在瑜伽墊上，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝，雙腳打開與肩同寬踩地，臀部下沉懸空保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起，至上半身與大腿處於同一平面然後保持臀橋姿勢不動，保持一隻腳撐地，另一隻小腿向上擡起至伸直，稍停後屈膝還原，然後再控制速度下壓臀部還原至動作起始狀態，並在下次動作過程完成另一側擡腿動作

動作三：半蹲開合跳（目標：臀腿）

將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，至大小腿約垂直，然後在此基礎上完成開合跳動作注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩衝

動作四：彈力帶臀橋髖外展（目標：臀中肌）

將彈力帶固定在膝蓋上側，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起至上半身與大腿呈一條直線然後在此基礎上，保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動雙腿同時向兩側打開至自己最大幅度頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：站姿彈力帶後擡腿（目標：臀大肌）

將彈力帶固定在小腿處，一條腿站地支撐身體，另一條腿微微向後擡起，上半身微微前傾，挺胸收腹，雙手握拳舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方擡起至自己動作頂點，並感受到臀大肌的充分收縮，然後主動控制速度慢慢還原

動作六：側臥彈力帶蚌式髖外展（目標：臀中肌）

將彈力帶固定在膝蓋上方，側臥，下手手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘於體前撐地，雙腿屈膝併攏，下側大腿貼地，小腿向上擡起保持身體穩定，保持下側腿不動，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向上擡起至自己最大幅度頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原。

動作七：站姿彈力帶前後行走（目標：臀腿）

將彈力帶固定在腳踝處，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，使身體處於半蹲狀態，然後在此基礎上，雙腿交替向前行走，走到瑜伽墊一端後再反方向行走還原動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作八：站姿彈力帶左右平移（目標：臀中肌）

將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腿微微分開站立，上半身微微前傾，雙手握拳舉至胸前，背部挺直，核心收緊保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態，然後在此基礎上，雙腿交替向側方移動兩步，身體站穩後再反方向移回動作全程保持均勻節奏，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作九：彈力帶跪姿後擡腿（目標：臀大肌）

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，腳踝處固定彈力帶一端，另一條腿屈膝，小腿向上擡起，腳掌踩住彈力帶另一端保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝向上方擡起至自己最大幅度頂點稍停，感受臀大肌的'收縮，然後主動控制速度慢慢還原

動作十：跪姿彈力帶髖外展（目標：臀中肌）

將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝併攏，一條腿跪地支撐身體，另一側膝蓋微微離地保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝向側上方擡起，至自己最大幅度頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意在動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動

臀肌發力走路的教學視頻3

臀大肌對運動有什麼幫助

1、寬距深蹲：鍛鍊臀大肌。深蹲是鍛鍊臀部的絕佳動作，很多女性害怕腿部變粗，那麼可以調整站距。站距寬，可以減少大腿的發力，着重臀部的刺激。 5組，每組10-15RM。

2、哈克深蹲：鍛鍊臀大肌。鍛鍊臀部的網紅動作，和深蹲的原理一樣的。4組，每組10-15RM

3、直腿硬拉：鍛鍊臀大肌。硬拉對臀部已經後錶鏈的肌肉鍛鍊效果極佳，而且不用但是大腿變粗。4組，每組10-15RM

4、山羊挺身：鍛鍊臀大肌。可以鍛鍊臀部和後錶鏈肌羣，是鍛鍊上臀的很好的動作，可以讓臀變挺翹。4組，每組12-15RM

5、臀推：鍛鍊臀大肌的孤立動作，完全刺激臀部肌肉。

6、側向行走：鍛鍊臀中小肌。一定要注重臀中小肌的鍛鍊，這是臀部變得圓潤飽滿的關鍵。5組，每組12-15RM

7、器械髖外展：鍛鍊臀中小肌。5組，每組12-15RM、

鍛鍊臀大肌的`作用和好處

俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。

1、雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。

2、身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。

站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌羣。

1、背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

2、練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後擡腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌（即股後肌羣）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌

1、上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。

2、整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。

3、動作每次之間，放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀態。

跪姿屈膝擡腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

1、如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊，如果保持屈膝，就只能鍛鍊臀肌。

2、在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

3、要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。

跪姿舉臂擡腿：是一個較爲綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝擡腿有部分類似。

1、動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。

2、爲增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

鍛鍊臀大肌的作用和功效

1、臀推主要強化伸髖功能，這剛好和臀大肌的主要功能相匹配，對臀大肌的刺激持續而穩定；

2、伸膝範圍非常小，所以股四頭肌發力也非常少，徹底不用擔心粗腿了，減低了膝關節損傷的風險；

3、可以用非常大的負重去刺激，因爲這個動作沒有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；

4、調整兩腳的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不豐滿，那麼寬站距可以更多的刺激上臀部。

鍛鍊臀大肌的作用是什麼

1、和動感單車相似的器材，叫做“臥式動感單車”。在一些走時尚路線的健身工作室也有少量。但是專業健身房的話，基本沒有這種器材。

2、這算是一種老人手腳康復用的器材，運動量不大，比較安全，主要活動老人的膝關節。如果是年輕人減肥塑身和運動健身的話。不建議使用這種器材。因爲自行車運動主要鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌，而這種器材太舒服了，讓臀大肌比較放鬆。鍛鍊半天，只運動了股四頭肌，而不能好好鍛鍊臀大肌。

3、而臀大肌的主要作用是翹臀。那個年輕人願意花時間運動，卻不能擁有一個漂亮性感的翹臀呢？