3階段殭屍操怎麼做 殭屍操教學視頻

說到健康的身體無疑離不開運動，有方法有技巧的運動可以提升大家身體綜合素質，以下分享的殭屍操便可以有效的幫助大家改善身體的基本素質。

殭屍操視頻教學
首先從這個動作開始

接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨着身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯着的運動效果。

新手殭屍上路初階

1 原地踏步30秒

站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。

腹部要用力。

雙手放鬆不出力，自然擺動。

腳後跟儘量擡起不着地，用腳尖踮腳踏步。

膝蓋不要擡得太高。

2 休息 15秒

雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。

雙手放鬆，大幅度擺動。

用緩慢的速度，自然擡高膝蓋踏步。

此時腳後跟着地也沒有關係。

3 原地踏步30秒

回到動作1的原地踏步運動，雙手跟着搖擺晃動會更有效果。

1∼3動作重複3回

3回爲1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。

※動作時間僅爲參考依據，應按照自己的身體狀況調整。

理想的殭屍×中階

要點：

習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯着。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨着肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺爲目標吧！

1 原地慢跑 30秒

慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。

雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。

腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。

腳後跟儘量擡起不着地，用腳尖踮腳踏步。

2 休息 15秒

停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。

自然前後擺動。

雙手自然晃動，不要用力。

停止腳部動作，雙腳自然靠攏。

3 原地慢跑 30秒

再次回到原地慢跑。

1∼3動作重複3回

漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回爲1套，每天做3套。

※動作時間僅爲參考依據，應按照自己的身體狀況調整。

殭屍界的高手×高階

要點

如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而爲一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔爲前提，勇於挑戰吧！

1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘

下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。

2 休息 30秒

大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。

3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘

再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。

1∼3動作重複3回

3回爲1套，每天做3套。

※動作時間僅爲參考依據，應按照自己的身體狀況調整。