辦公室裏也能練的瑜伽

椅上丹田呼吸式、椅上敲打式、椅上舒壓式等。

辦公室裏也能練的瑜伽1

兩條腿併攏，上半身挺直坐在椅子上，左臂放置右臂上方的位置使兩手手臂交叉放置，手肘彎曲呈90度在胸前位置。然後努力合十兩手手掌，指尖向上，慢慢向上提起手臂，保持呼吸平穩，停留5~10秒，然後交換兩手手臂位置重複動作。這個動作能夠鍛鍊到肩背的肌肉。相對的，也可以雙腿交叉向上提起，鍛鍊腿部的肌肉。

保持全身放鬆，上身挺直的姿勢坐在椅子上，兩腳平放在地面上，閉上眼睛。然後任意擡起一側的腿，把腳跟放在另一側的膝蓋上，兩手的手肘夾住身體，保持兩手掌心向上，保持姿勢10~15秒。然後換另一條腿重複動作。這個動作能夠緩解脊椎的壓力。

兩條腿併攏保持上半身挺直的姿勢坐在椅子上，兩手手臂儘量保持向前伸展，手指交叉。然後手掌轉動的同時手臂擡高，掌心對着房頂。儘量的拉伸身體和手臂，直到感覺身體拉長。然後放鬆頸肩壓力，低頭。這個動作能夠伸展身體兩邊，放鬆肩頸。

　　

臀部右側施力坐在椅子上，併攏兩條腿的.同時腳跟擡起以腳尖點地。上半身儘量的向左側扭轉，並用左手抓住椅背，右手放在椅子左側的邊緣上，保持姿勢5~10秒，然後換另一側重複。這個動作能夠使脊椎得到很好的伸展，並鍛鍊腹部。

端坐在椅子上，左腿彎曲後放置於右腿的膝蓋上，然後兩隻腳慢慢擡起離開地面。兩隻手抱住右腿在右腿膝蓋下匯合。保持姿勢5~10秒，然後換另一側重複。這個姿勢能夠運動胯部，緩解背部的僵硬疼痛。

保持上半身挺直坐在椅子上，膝蓋彎曲向兩側打開的同時兩腿保持交叉。呼氣的同時收腹，手臂用力，儘量保持臀部離開椅子，雙腳離地。保持姿勢5~10秒。然後慢慢恢復起始姿勢，改變腿交叉的方向重複動作。剛開始可以先依靠手臂的力量使雙腿離地，慢慢加大難度。這個動作能收緊小腹並增加手臂的力量。

坐在辦公室前，彎曲手肘交叉雙手後放在桌面上，面朝下趴在手臂上。這個姿勢能夠防止疲勞，並能夠緩解面部壓力。

辦公室裏也能練的瑜伽2

瑜伽運動健康方法：

動作一：椅上丹田呼吸式

坐在椅子的前1/3處，併攏雙腳，後背挺直。慢慢擡起雙手，一手在上一手在下輕輕扶着腹部，吸氣，吐子慢慢鼓出來，感覺新鮮的空氣充滿身體，吐氣，肚子慢慢向內收緊，反覆吸氣呼氣，雙手慢慢放下，調整呼吸。

功效：可穩定情緒。

動作二：椅上敲打式

坐在椅子前1/3，雙腳併攏，後背挺直。雙手握空拳慢慢舉起，在頭頂上下左右輕輕敲打30秒，均勻呼吸，雙手慢惺放下，全身放鬆，調整呼吸。

功效：預防頭暈、頭痛，促進血液循環，提神醒腦，消除疲勞。

　　

動作三：椅上舒壓式

坐在椅子前1/3，雙腳併攏，後背挺直。慢慢擡起雙臂，掌跟向前手指向後，肘關節向兩側打開，雙手掌跟壓住太陽穴。吸氣，手掌向內擠壓，閉眼，專注動作，屏氣，吐氣慢慢鬆開，反覆動作。慢慢放下手臂，全身放鬆，調整呼吸。

功效：預防頭痛、頭暈。

健康保健小知識：練習瑜伽需量力而行

瑜伽運動取法自然、動作獨特，通過調整氣息、身心統一、動靜結合等方式，來達到強身健體、修身養性的作用。瑜伽運動可以增強身體柔衂性，非常適合女性來鍛鍊。不過，瑜伽鍛鍊最講究循序漸進、適時適量，女性在練習的時候—定要掌握適度原則，量力而行，切勿貪多求快，否則會對身體造成不小的傷害。

與專業人士相比，業餘愛好者和初學瑜伽者，身體的柔韌性和靈活性都要相對差一些，肢體比較僵硬。而瑜伽動作對身體柔韌性的要求又比較高，因此，非專業人士和初學瑜伽的'女性一定要根據自身的條件來制訂恰當的鍛鍊計劃，千萬不要好高騖遠，以免對身體造成損傷。

辦公室裏也能練的瑜伽3

教你辦公室裏如何鍛鍊

頭俯仰

頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸爲度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果好。

頭側屈

頭用力向一側屈，感到有些痠痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。

頭繞環

頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。動作有助於增強頸部肌肉。

肩聳動

肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

體側轉

坐着，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

　　

腿擡伸

坐着，小腿伸直用力向前擡起，腳面繃直，停片刻，放下，再擡。如果可能，也可臀部離座，全身儘量伸展，停止片刻，還原後再伸。

膝夾手

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

體放鬆

端坐座位上，全身放鬆，眼微閉（或望着天上的白雲）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。

放鬆，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中是處於緊張狀態，也習慣於保持這種緊張狀態而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內臟器官系統都比較緊張。要想使身體內外放鬆，最簡易的方法是分段放鬆法，即默想頭部和大腦先放鬆，然後頸、肩部放鬆，再次是胸部放鬆，再次是心、肺、胃等內臟放鬆等。

這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放鬆。經驗證明、血管、肌肉全都得到舒鬆，血液循環暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。

以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據個人需要選練。有些功法的`運動量和運動強度要循序漸進，以不感到肌肉痠痛爲度。此外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應繼續鍛鍊，以便長期保持效果。