大家在生活中如何練就腹肌

不要減少訓練量、學會複合訓練。

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1、不要減少訓練量

多數人都抱有這樣的錯誤觀點：只要經常練腹部，就能達到理想的腹肌效果。事實上沒有哪種訓練能孤立地刻畫出完美的腹肌線條。你需要的不僅僅是腹部訓練，全身其它部位的器械訓練，配之以規律的有氧，它們是使你降低體脂的重要利器。

只有在低體脂的身體條件下，那麼我們大家的腹部的一些訓練才能夠起到效果，所以我們大家在生活中想要練習練就腹肌，那麼就必須要有量比較大的訓練，只有每天都堅持高強度的訓練，才能夠幫助我們大家練就腹肌的。

2、學會複合訓練

另外，我們大家要知道，想要練就腹肌，不是光做一些腹部的練習和鍛鍊就可以的，我們大家必須要注意做複合訓練，只有複合訓練，纔可以幫助我們大家更好的練就腹肌的。

不要拘泥於“用什麼動作練腹肌”這種問題上。實際能夠練就腹肌力量的動作遠比你想象中的多很多。因爲腹部作爲身體核心肌羣，在做任何力量訓練的.絕大部分時間都在參與受力。針對腹部訓練時、也大可不必受限於形式，重點在於體會腹肌收縮、擠壓的美妙感覺。

　　

如何練就厚實的胸膛

胸部很厚跟胸肌很大是不一樣的，如果很努力的練胸肌，只是讓胸肌變大變突出，但是胸部不見得會厚。

也許有人會問爲什麼許多人沒練胸部也很厚，那基本上是因爲先天胸腔就大，或是後天年輕時習慣做很強烈的有氧運動(例如打橄欖球)，讓他們的肺活量增強，也就會擴增胸腔的空間。

擴大胸腔可以藉由有氧的運動。來加大你的肺活量。或者是用啞鈴或槓鈴來協助擴展胸腔。背部要厚，可多練背肌，尤其是肩頰骨附近的背肌，要增厚與增寬的姿勢不一樣，因爲你沒有上健身房，所以只能做一些啞鈴的基本動作。

同時訓練肌肉並同時增加體重，會讓肌肉纖維中夾雜很多的脂肪，這就是肉壯身材的體態。一般專業健身者是會減低脂肪，讓肌肉纖維間的脂肪消失，這種就是肌肉猛男型的身材。而你的目標顯然是想成爲肉壯身材，那不要減肥，有氧運動適可而止就好了。

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腹肌訓練方法

1、 仰臥起坐：

仰臥起坐是最常見也是最有效的腹肌訓練方法之一。國小生可以在地板上躺下，雙腳彎曲並放在地板上，雙手交叉放在胸前。然後用腹肌的力量將上半身向前擡起，直到肩膀離開地板，再慢慢放回起始位置。每次做10到15個重複動作，每天進行2到3組。

2、 俯臥撐：

俯臥撐不僅可以鍛鍊胸肌和手臂肌肉，還可以加強腹肌。國小生可以先趴在地板上，雙手與肩膀平行並放在地板上，雙腳併攏。然後用手臂的力量將身體向上推起，直到手臂伸直，再慢慢放回起始位置。每次做10到15個重複動作，每天進行2到3組。

3、 側臥擡腿：

側臥擡腿是一種可以鍛鍊腹肌側面的訓練方法。國小生可以側臥在地板上，將一隻手臂伸直支撐身體，另一隻手放在頭後。然後用腹肌的.力量將雙腿擡起，直到離地面約45度，再慢慢放下。每次做10到15個重複動作，每天進行2到3組，然後換另一側進行練習。

　　

4、 平板支撐：

平板支撐是一種可以鍛鍊腹肌和核心肌羣的訓練方法。國小生可以趴在地板上，雙臂伸直撐地，身體保持一條直線。保持這個姿勢，儘量用腹肌的力量支撐身體。開始時可以堅持10到15秒，逐漸增加時間。每天進行2到3組。

5、 跑步：

跑步是一種全身性的有氧運動，也可以鍛鍊腹肌。國小生可以在戶外或室內跑步，每次持續10到15分鐘。跑步可以加強腹肌的肌肉力量，同時也可以提高心肺功能。

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睡前一個動作出8塊腹肌

練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。

1、懸垂舉腿

3組，每組12-15次 這組動作對於鍛鍊者來說，要求有點高，如果你是健身初學者的話，一定要在專業教練的指導下進行。

2、斜板卷腹

3組，每組15-20次就算是女生，堅持鍛鍊一段時間就能見到明顯效果了。

3、瑜伽球仰臥起坐

3組，每組15-20次 瑜伽球這個比較適合女生來鍛鍊，對於器械要求簡單，場地也沒有嚴格要求，在家中地板上隨時隨地都可以進行。

　　

女生也可以快速有效練腹肌

運動

1、跑步

每天的跑步就是鍛鍊腹肌最廉價最有效的方法之一，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。每天根據自己的體質來做決定，可以跑三到四公里作爲熱身運動，跑步可以鍛鍊身體的協調性，擴大肺活量是鍛鍊腹肌之前必不可少的運動。

2、仰臥起坐

3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。這是關鍵，也是最爲有效的'鍛鍊腹肌的方法，每天可以根據自己的身體素質和時間來安排項目，身體素質差的做一百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛鍊完美的腹肌。

3、扭身運動

做完仰臥起坐之後，在休息放鬆之餘還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然後再從右邊扭向左邊，十個動作爲一組，動作儘量放緩，在五秒的時間裏完成，這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。

飲食

1、要做到儘量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成，起不了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。

2、多吃水果，晚餐儘量不吃或者少吃，水果應當吃香蕉，蘋果等食物，不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。

很多女孩子腹部的贅肉有很多，要想練出腹肌，就得把這些贅肉轉變成肌肉，這是一個相對漫長並且艱難的過程。如果想練出腹肌，就得睡前堅持一個動作，同時平時也要嚴格要求自己，多運動，少吃葷腥之物，可以多吃水果蔬菜和高蛋白的食物。