平板支撐可以練腹肌嗎 完美腹肌訓練的3大要點

腹肌是很多人都想擁有的，馬甲線人魚線都是比較受歡迎的一種身材象徵，大多數人都會通過運動健身來塑造身形，平板支撐是很受歡迎的一種健身運動，那麼平板支撐可以練腹肌嗎？平板支撐可以練馬甲線嗎？

平板支撐可以練腹肌嗎

平板支撐練出腹肌的可能性不大，它只能鍛鍊腹部肌肉，但是想練出完美的腹肌是很難的。

平板支撐這種靜力支撐的訓練方法，就是一個用來鍛鍊核心部位的常用方法，可鍛鍊到背部、腹部、臀部肌肉。但是，要想光靠做平板支撐來練出完美腹肌的話，可能性不大。平板支撐動作很簡單，只有一個姿勢，只要用腳趾和前臂支撐住身體，保持身體在一條直線上就行，每天只要堅持做，是可以練出馬甲線的。

注意：做平板支撐的時候，肘關節和肩關節與身體都要保持直角，一定要保持身體的挺直。

平板支撐可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認爲訓練核心肌羣最有效的方法之一，每天堅持做可以很好鍛鍊腹部肌肉。可是，想要只靠平板支撐練出八塊腹肌的男人們，壞消息是就算練上十年八年，平板支撐估計也不會給你那個方塊格子。因爲：

1、平板支撐是訓練人體的核心肌羣，腰腹肌和軀幹力量的確能夠鍛鍊到，沒有負荷強度的運動做配合，是不會練出一身肌肉的。

2、平板支撐只是練習了軀幹前側肌肉。如果只練平板支撐，這樣的核心訓練是非常不全面的。你還需要練習更多軀幹兩側、軀幹後部的肌肉，尤其是軀幹兩側肌肉。因爲它對於骨盆控制，預防長短腿和或骨盆一高一低非常重要。

3、肌肉是有記憶的，一旦練到一定程度，就不會再有突破了。就比如平板支撐，如果你的極限是30分鐘，那隻能練到這個程度，再練習還是30分鐘，那就屬於浪費時間了。

4、核心力量訓練不等於腰腹力量訓練，練習核心力量不是爲了練腹肌，而是爲了更好地保持身體的穩定性和平衡性。

5、平板支撐更不可能僅僅減少腹部的脂肪，因爲身體訓練時，脂肪的減少並不是僅僅來自於參與運動的肌肉上面覆蓋的脂肪，熱量的代謝來自全身的能量調配，脂肪的代謝來自於身體的各個位置，包括皮下脂肪以及內臟器官脂肪。

完美腹肌訓練的3大要點

練腹肌同時有氧運動不可少

其實，單純的做腹肌訓練效果不是特別的大，最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練，如慢跑、游泳、跳繩等。

練腹肌要保證合理的休息

腹肌並不是說練的越多越好，腹肌儘管是耐勞肌也是需要休息的，否則會受不了的。腹肌鍛鍊最好是一週做2—3次爲宜。再有，肌肉沒有得到很好的恢復和休息，不可能獲得最佳的訓練效果。因此，每天最好保證7.5-9小時的睡眠。

還有，在局部沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好，耐久力或體力較差時，可以多休息一兩天，再繼續循環訓練。

腹肌訓練期間營養飲食不能斷

腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式，在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充，不然哪有體力堅持下去。

建議做腹肌訓練時每天按每公斤體重攝入至少2克蛋白質，碳水化合物要佔總熱能攝入的60%，選擇蔬菜，米飯，低脂豆類，扁豆和麪糊限制脂肪的攝入，脂肪不超過總熱能的15%等。

平板支撐每次練習幾組

1、初級練習者

一般剛開始接觸平板支撐的人每次可以試試訓練兩組，每組做15秒，組與組之間間隔不超過20秒。練習的時候可以降低難度，採取跪姿，同樣能達到鍛鍊效果。

2、中級練習者

中級練習者掌握動作要領後，可以開始逐漸延長時間，一次訓練三組，每組30秒的頻率，每組時間可間隔半分鐘。

3、高級練習者

高級練習者隨着身體情況和感受可以開始增加強度，可以採取一次做三到四組，每組一分鐘的頻率，也可以採取一次做二到三組，每組兩分鐘的頻率，每組之間的間隔時間隨着練習時間增加。

平板支撐可以瘦哪裏

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。

注意事項：

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)