力量訓練的注意事項有哪些？力量訓練的基本方法有？

很多人爲了達到增肌的目的採取高強度的力量訓練，力量訓練之前，先來了解這些注意事項可以更好地掌握訓練的效果哦~

什麼是力量訓練

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉羣力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。

力量訓練的注意事項

我們要選擇適合自己瘦身目標的力量訓練，堅持每週3-4次，不可天天進行。因爲肌肉恢復期爲48～72小時，在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，甚至會適得其反，影響鍛鍊效果。

力量運動的時間段選擇是比較自由的，但跟有氧運動一樣需要注意與進餐時間和休息時間的配合：

①早晨：運動前30～60分鐘吃100克碳水化合物，少許牛奶。

②上午：早飯一個半小時以後。

③下午：午飯2小時後或晚飯兩小時前開始，運動前30～60分鐘吃100克碳水化合物。

④晚間：晚飯後一個半小時以後，運動結束要離睡覺一個小時以上。

力量訓練除了可以增強肌肉的強度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對於減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。接下來的課程將從動力性訓練和靜力性訓練兩個角度推薦適合女性朋友的力量訓練。

小結：

通過學習本課程，相信你已經知道以下幾點：

力量訓練能幫助我們提高基礎代謝率BMR，有利於渡過平臺期

力量訓練不一定會增加肌肉圍度，練出發達的肌肉

力量訓練要適時適量，會讓我們更緊緻

力量訓練入門操—30分鐘全身訓練

如果你還是覺得沒什麼勇氣去舉重、臥推，怕受傷，那也沒關係，今天就爲女孩們推薦一套重訓入門操—30分鐘全身訓練，而你所用到的道具只是一對啞鈴，這總不用害怕受傷了吧。快點來試試吧!

訓練指引

按指示完成以下所有動作，休息1-2分鐘重覆4至5個循環。如想消脂效果顯注，一星期應進行最少4次訓練，每次不短於30分鐘。

t To Press 深蹲推舉20次

可以拿着啞鈴，槓鈴，壺鈴進行負重，都可以。

這些器械都沒有的話，可以空手上推，

或者拿着兩個礦泉水瓶。

把啞鈴在放在胸上部。

下蹲，當站起來的時候雙手向上推啞鈴。

保持核心收緊。

任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背。

e to Bicep Cur 弓步推舉 左右腳各15次

先由左腳向前，跨出弓步，雙手向上推啞鈴

接着換右腳，雙手右手向上推啞鈴

保持核心收緊

不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背

-up to Row俯舉啞鈴20次

雙手拿啞鈴撐地，挺直腰板，腹部用力，不要踏腰

左手離地，舉起啞鈴至胸部，接着換右手

手離地時要保持身體的平衡，不要左右搖晃

chopper 啞鈴伐木 左右各15次

雙手舉起一個啞鈴，上半身轉向左側，側腰會有拉伸感

下蹲，將啞鈴向右下方推，保持核心收緊，不要彎腰

接着換方向重複動作

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