跑半馬怎麼訓練 制定合理計劃

跑半馬的話一般提前幾個月就要根據自己的身體素質來指定一個合理的計劃了，首先每週要固定跑個一兩次，配速的話就看個人的身體素質了，一起來了解下吧。

跑半馬怎麼訓練

1、訓練量

如果只是針對半馬比賽，那麼一般訓練距離都不需要跑過22公里，長距離訓練就是16-18公里，一般一週安排一到兩次即可。

2、配速

相對於全馬，半馬的配速相對會快一些，那麼一般在訓練中會加入比較多接近比賽速度的訓練(尤其是在3-16公里間);不過，配速需要因人而異，沒有一個固定的標準，根據個人自身體質、身高、體重等因素跑到讓自己能接受範圍內的速度即可。

3、時間

因爲目標方向爲21公里，半程馬拉松關門時間一般爲3小時，一般爲2小時左右可完成，那麼平時最長訓練時間達到1個半小時即可。不過時間也需要根據不同情況而定，第一次跑半馬的建議控制在2-2.30小時即可。

半馬訓練計劃

1、制定訓練計劃。在開始爲馬拉松鍛鍊身體之前，先制訂適當的計劃，幫助你在身體上堅持到底，同時給你動力繼續努力。計劃可助你追蹤進度，專注於最終目標。如果這是你的第一場比賽，不要強迫自己去選擇以跑得快爲目標的訓練計劃。選擇旨在幫助你完成比賽的計劃，下次你就能努力打敗個人最佳時間。當你投入訓練時，把訓練過程記錄下來。記下每項進展以及下次需要改進的事項。

2、混合輕鬆跑、長跑和交叉訓練。大多數訓練計劃包括了每週計劃，其中規定每天真正需要進行的訓練項目。輕鬆跑是每次長跑之間的恢復跑。它們通常爲4.8至8公里長。長跑通常一週進行一次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。最後，最長的長跑距離將會是比賽本身的距離。交叉訓練能在準備比賽的過程中幫助你增強全身，例如騎自行車和游泳。

3、制訂的計劃需配合生活作息。儘量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調整活動，以抽出時間進行訓練。否則當計劃好的跑步與生活其他重要事情發生衝突時，你會很容易放棄跑步。如果你某天碰巧錯過長跑，可改變訓練計劃，以便第二天可以補跑。如果你錯過一兩次輕鬆跑，這並非世界末日。只需要在第二天繼續進行中斷的訓練。

4、不要過度練習。訓練過度將令你面對受傷風險，可能使你被迫退出比賽。不要選擇超出你應付能力的高階訓練進度表，以免危及整個計劃。

跑半馬要注意什麼

1事先冰敷痠痛和疼痛處，以減少受傷機率。每個跑步天后應包括數天恢復期。

2購買一雙用於訓練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果你的訓練量非常大，可能需要購買超過一雙鞋子。每跑483至 805公里就需更換跑步鞋。

3從第一天開始就爲比賽培養動力，並在整個訓練過程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。如果你沒有積極的心態，訓練將不會成功。有時候你會爲自己當初作出這個決定感到疑惑，所以做好必須非常努力鍛鍊身體的準備，並專注於參賽目標。

半馬訓練次數

建議每週訓練次數控制在4-5次，到自我感覺能夠適應更大強度的訓練之後，在逐漸增加每週的訓練次數。每週的訓練總距離控制在25公里-40公里之間。一週可以適當跑一次8-12公里長距離，最長不要超過16公里。