健身房有氧運動有哪些項目 健身房的正確健身步驟

健身是很多人都經常做的事情，健身的項目有很多，很多人都喜歡去健身房健身，健身房的健身器械更加專業，運動氛圍也更好，深受大家的喜愛，那麼健身房有氧運動有哪些項目？健身房的正確健身步驟。

健身房有氧運動有哪些項目

跑步機

跑步機大概是普及最最廣泛的有氧訓練器械了，所有的商業健身房包括一些比較大型的健身工作室都會配備跑步機~

當然啦~在跑步機上跑步和路跑還是有區別的，如果條件允許，住處附近有操場，有塑膠跑道，周邊治安也良好的話(跑個步真不容易…)，我們ACT還是建議您多去操場跑跑，如果公路跑的話最好置辦一雙好的跑鞋。

橢圓機(儀)

橢圓機也是商業健身房裏非常普及的一類有氧訓練器械，排行老二~~一般商業健身房的標準有氧配置就是“跑步機、橢圓機、單車”。

橢圓機對下肢關節的衝擊較小，是比較適合新手和體重較大練習者的一類有氧器械。

ACT在這裏給大家簡單說一下橢圓儀的簡單使用規範

1、保持身體豎直，體態中正，身體不要過度前傾，挺胸擡頭，目視前方，沉肩放鬆。

2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體過分放在器械扶手上，會使訓練強度降低。

3、 整個練習過程中都應該保持全腳掌接觸橢圓機踏板，擡起腳後跟會減少接觸面，增加踝關節的不穩定性，也會增加對膝關節的衝擊，受傷風險會增高。

4、在沒有教練監控或沒有特別訓練要求時，只建議向前方踩踏，不建議“反方向踩踏”。

室內固定自行車

室內固定自行車也是健身房裏非常常見的一類有氧訓練器械，非常受大衆歡迎!

室內固定自行車可以大概分成兩類：

一類是固定的坐姿自行車，一類是室內自行車團體課程，比如動感單車課程。

固定坐姿自行車是坐姿訓練的，練習者在訓練時身體有支撐，不用承擔過多的自身體重，對膝關節的衝擊較橢圓機來說還要小一些。還有些坐姿自行車會設置靠背，這樣身體可以進一步得到支撐。坐姿自行車對於那些體重過大，下肢有傷病的練習者來說非常適合，但訓練強度較之跑步機和橢圓機來說會低一些。

第二類就是室內自行車團操課程(動感單車)啦~它同固定坐姿自行車不同的地方在於，它的騎行姿勢多變，有完整的動作變化和強度安排，是一套完整的訓練體系。進行此類課程，一定要有資質的單車教練來指導，比如有一定騎行經驗，並獲得Spinning、十字星等這類權威單車課程機構認證的教練。

臺階機(踏步機)

臺階機在國內健身房裏比較少見~傳統的臺階機(左圖)對膝關節的衝擊較大，改進版的臺階機(右圖，也叫踏步機)採用了自動升降裝置，而且動作過程中腳掌不離開踏步，能夠很好的降低對膝關節的衝擊。踏步機早年非常火，我相信幾年前大家肯定都在電視購物廣告中看到過踏步機這貨(兩個小踏步的簡化版)，被吹得神乎其神，其實就是個有氧訓練器械嗎~沒有什麼特別的~

臺階機需要練習者在垂直方向上運動，對於體力較差的練習者來說，即使進行最低負荷的練習，可能也會有一定難度(你想象一下爬樓梯…)，所以臺階機比較適合體力較好的練習者。

來講講臺階機的使用規範：

1、保持身體豎直，體態中正，身體不要過度前傾，過度前傾對腰背壓力會增大，挺胸擡頭，目視前方，沉肩放鬆。

2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體重心過分放在器械扶手上，會使訓練強度降低。

3、對於踏步機來說，在整個練習過程中都應該保持全腳掌接觸踏板。

划船機

划船機在商業健身房種不太常見，但在大型的工作室裏比較常見。尤其是CrossFit Box，划船機是CrossFitBox的標準有氧訓練配置，划船機在一定程度上可以說是真正意義上的全身有氧運動!

划船機採用坐姿，所以對下肢關節的衝擊也比較小，這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動，練習時，你的下肢，腰背上背，手臂都需要發力，需要全身的協調配合，是一項非常有效的練習方式!

當然，如果划行姿勢不正確，也會造成損傷，主要是腰背部的損傷，所以它並不適合腰背部有不適的人羣，如果腰背不適但實在想劃兩下還是要先諮詢您的私人教練。划船機可以很好的鍛鍊到背部和手臂，所以很多人都會誤以爲划船機主要是靠上肢發力的，其實不盡然，划行過程中後拉的力量主要還是來自於腿部，練習中身體的前後傾也主要是依靠髖關節的屈伸來實現的，如果只依靠腰屈伸來讓身體前傾或後傾(不正確的動作技術)，那損傷的風險會很大。

健身房的正確健身步驟

1、準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

2、伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌羣的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

3、力量練習

初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練爲主，自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉羣會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

4、整理運動

以伸展爲主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

5、洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

6、營養餐

一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

健身房鍛鍊的注意事項

一、訓練前熱身、訓練後拉伸訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但常常被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，爲即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後，緊接着再針對訓練日當天的目標部位，進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時，進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

三、保持挺胸拔背幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿和動作規範的重要性，其目的是保持軀幹的穩定，提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

四、肌肉大小和運動量的關係某塊肌肉應該採用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關係。胸部、背部和腿部等大肌羣，運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉羣，就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關：大肌肉羣中的肌肉纖維較多，需要3-5練習，每個練習3-4組才行;小肌肉羣一般用2-4個練習，每個練習2-3組就可以。

五、控制與爆發相結合的訓練速度下放重量的時候應該在充分控制下進行，上舉時則應該用爆發力儘快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創，進而恢復和生長。

六、訓練目標決定訓練次數如果你的目標是增長肌肉，則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量，則把次數控制在4-7次，這並不是說你只能採用單一的訓練次數，不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標是什麼，並且知道相應的訓練方法是什麼。

七、器械與自由重量這兩種類型的訓練，都有自身的優缺點，不可偏廢。初學者往往難於掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩定地從練習中受益。但是，器械並不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛鍊。器械類練習的運動幅度、方向和角度不如自由重量那麼靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛鍊。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個人不同的身體結構，幾乎可以鍛鍊每個部位。實際上，很多器械的練習方式都是模仿自由重量。

健身房穿什麼衣服男生

上身：速幹運動服或運動背心

純棉的衣服吸汗效果雖好，但所吸的汗水並不能散發，從而造成溼透的內衣黏附在皮膚上，使得皮膚逐漸變冷，難以保溫。正確的做法是選擇那些透氣性較好的服裝，如聚丙烯材質的服裝。

天氣冷的時候男生去健身房可以穿連帽衫，一定要選合身的!

男士健身穿什麼衣服?許多運動品牌都有速乾麪料的運動服，去門店試穿，能找到適合的最新最夯的運動服款式。去健身房鍛鍊，選當即運動品牌的衣服一定木有錯。

健身房教練很多這樣穿，天氣不熱的時候你也可以這樣：

當然，如果你手臂已經練成型，並且碰巧天氣有點小熱，你可以這樣穿：

下身;運動緊身褲搭配運動短褲

穿着緊身的衣褲，可以促進你在健身訓練中的運動耐力。緊身衣褲通過不同的壓迫力度，加速了血液循環，從而促進身體中的靜脈迴流，及時排出乳酸的代謝。如果覺得穿緊身褲尷尬，可以在緊身褲外套一條運動短褲，這樣穿最夯最IN!

去健身房健身的男生，千萬不要穿牛仔、鬆垮的棉質休閒褲，真的不好看，而且會讓人感覺你是在健身房打醬油的哦。

天氣熱可以穿運動短褲健身，但是必須褲腿在膝蓋以上的，這樣看起來腿才長，也不會給人留下邋遢拖沓的壞印象。

圖爲只穿緊身運動褲，不穿運動短褲的效果：

鞋子：綜合訓練鞋或跑步鞋

鞋子一定要試穿了再買!對於健身的人來說，一雙既美觀又舒適的運動鞋簡直太重要了，一雙適合你的質量好的訓練鞋可以在你健身過程中提供很好的幫助。男生如果是健身跑步的話，需要穿的是專業跑鞋。

男生千萬不要穿拖鞋去健身房健身啊，帥是從內而外的，不能放過任何一個可以變更好的細節，男人的拖鞋、襪子包括指甲，都是要注意的。

去耐克、阿迪、NB、Asics、UnderArmour等門店，看看當即的運動裝備都長什麼樣子，再按照以上介紹的來穿，基本上不用擔心自己穿錯啦。附一張男生健身房全身着裝示範。