最好的養生運動方式

最好的養生運動方式，在我們生活中很多人注重養生的方式，養生給我們生活健康帶來的影響也是不一樣的，運動養生也是其中的一種，下面介紹最好的養生運動方式。

最好的養生運動方式1

1、循序漸進最重要

經過寒冷的冬季，身體各個器官的功能 都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個“低潮期”開始運動，健身的目的主要是爲了喚醒我們的身體，恢復人體的機能，不宜太早追求運動量。對於一些平時不運動的人來說，肌肉力量比較薄弱，猛的一下子加大運動強度，容易造成膝關節、踝關節的扭傷。

我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開始春季的健身計劃。一般情況下，身體適應一個新的健身計劃的時間爲3周。3周之後我們就可以試着一點點的提升健身計劃的難度了，比如說延長運動時間或者選擇更爲劇烈的運動方式。

“1/10原則”是許多健身專家常用的幫助運動愛好者提升健身計劃的方法。簡單的說就是每週運動量的增量不能超過1/10，這其中包括運動距離、時間、強度等等。舉個例子來說，如果你現在的健身計劃是每週跑20km，這個時候你想增加你的運動量，根據1/10原則，那麼下週的目標就是增加2km，也就是22km。需要注意的是，這個數值也不是絕對的，必須要考慮到健身者的主觀感覺。

2、稍稍出汗剛剛好

大多數人認爲：運動過程中出汗越多，運動效果越好。其實不然，我們還必須充分考慮到季節的因素。

在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的健身效果。但是與夏季相比，初春乍暖還寒，氣溫還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴張，涼溼之氣乘虛而入，很容易使得身體受風寒而着涼感冒，從而誘發呼吸道疾病。因此，稍稍出汗就剛剛好。

鍛鍊結束後還要及時擦乾汗液換上乾淨衣物，以防着涼。此外，在健身的過程中，如果感覺天氣較冷，應該等到運動後身體微微發熱時才減衣，讓身體處於一個較爲舒適的狀態中，俗語中“春捂秋凍”說的就是這個道理。

雖然只是稍稍出汗，我們也不能忽略“補水”這個重要的環節。記住：運動補液三步曲。運動前10-15分鐘，補充約250ml的液體(相當於半瓶普通礦泉水的量)。運動中的補水要遵循少量多次的原則，大約每運動10-25分鐘補充250ml。運動後補水要根據運動前後的體重差，補充丟失的水分，每丟失1斤的體重大約要補充500ml的液體(約1瓶礦泉水的量)。

3、運動時間有講究

古話說的好：“一天之計在於晨”，那麼早晨是最佳的健身時間嗎？答案是否定的。

從氣候的角度來說，初春清晨氣溫一般很低，並不適宜進行鍛鍊。而且有研究表明，下午14點之後人體的各項機能纔開始上升，17點至19點之間達到最佳，因此鍛鍊時間建議選擇在此時比較適宜。此外，人體中血小板的'含量在一天中也是有一定的變化規律的。

下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液粘稠度降低6%。因此，晨練容易造成血液的循環不暢，甚至會誘發一些心血管意外，這一點對於中老年人以及一些心腦血管疾病患者來說就顯得尤爲重要。

近日來，全國中東部地區陷入了嚴重的霧霾和污染天氣中，早起鍛鍊就更不是一個好的選擇了，在這樣的天氣條件下，空氣中的雜質不容易消散，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，在這樣惡劣的氣候條件下鍛鍊，隨着運動量的加大，人的呼吸會加深、加快，容易將空氣中大量的有害物質吸入體內，成爲威脅我們健康的“隱形殺手”。因此，春季健身建議大家選擇在傍晚。

春季健身推薦項目

1、健步走

健步走被稱爲世界上“最好、最流行並且最廉價的運動”，而且只要你願意，走路無處不在。我國衛生部建議，要保持健康，每天至少要走六千步。你達到了嗎？春暖花開，正是進行戶外活動的好時候。

值得注意的是，我們這裏的健身走，並不是漫不經心的隨便溜達，而是1小時要走5至6公里(大約每分鐘要步行100-120步)，一週進行5-6次，走的時候需要控制一定的強度。健步走的強度以中等強度爲宜，我們可以用談話測試來簡單地評定運動強度，也就是說如果你在健步走的過程中感覺到氣喘，但是還能說話，這種強度就比較合適。

2、放風箏

“糊成紙鳶一線牽，憑藉春風上青天”。春天來了，和風陣陣，大多人會選擇放風箏這項體育運動，迴歸到大自然之中。在玩的過程中達到強身健體的目的，何樂而不爲。放風箏的過程中，呼吸新鮮空氣的同時，在不知不覺之中也鍛鍊了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個部位。

一些存在肩部或頸部有問題的白領一族在週末的時候放放風箏，可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風箏的過程中，頭頸部不要長時間的後仰，可以選擇後仰動作與平視動作交替進行。此外，放風箏時極目遠眺，可以有效調節眼部的肌肉，消除眼睛的疲勞，保護增加視力，對於課業繁重的青少年來說也是個不錯的選擇。

3、爬山

爬山是一項極佳的有氧運動，如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當於45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但是也有一些講究。

強度把握不好很容易傷到身體。因此，爬山之前一定要做準備活動，要讓肌肉、關節活動起來。同樣，爬山結束後，也一定要做一些整理和放鬆活動，比如說下山後繼續在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最爲適宜。

4、踏青郊遊

春光明媚、草木吐綠，正值一年當中踏青的好時節。外出郊遊踏青不僅僅能夠親近自然、放鬆身心，而且還能夠強身健體，趕走春困。踏青郊遊這項古老的運動幾乎對於每個人來說都很適合，而且運動負荷強度完全可以根據我們個人的情況來制定。

時間長短也順其自然。對於一些年老體弱的人來說，每分鐘大約走60-70步，一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對於一些疾病初愈的人來說，也可以選擇外出踏青郊遊，步行的過程中走一走歇一歇，時快時慢，快慢相間，有利於病後的恢復。

5、騎自行車

騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中，人體主要的肌肉羣都要參與工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運動，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長的時間可以幫助你消耗卡路里，並且改善心肺耐力。

此外，騎自行車也可以幫助我們釋放壓力，在一天緊張的工作之後可以選擇騎自行車來給自己的身心放鬆一下。

以健身爲目的的騎自行車運動，要把握好運動負荷。強度以蹬車頻率爲60-90次/分鐘爲宜，每次運動時間爲20-40分鐘，每週運動3-5次，長此以往，可以獲得明顯的健康收益。

最好的養生運動方式2

跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後襬時稍向外。

跑步雖動作簡單，但假如姿勢不正確，不只達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步時，腿部動作應該放鬆。

一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先着地，然後迅速過渡到全腳掌着地。不能全腳掌着地的方式跑步，久而久之易引發脛骨骨膜炎。

生理學家提出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因爲清早心臟通常未能適應完全的運動。慢跑會激發人體內分泌大量激素，使心跳速度加快。

清晨慢跑時，人的腎上腺素的分泌量比在午後或黃昏時的分泌量高出2至4倍之多。專家認爲，早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，並且阻止心力衰竭。

日本的研究人員對兩組研究對象的骨骼變化作了對比檢查，他們分別是41名年齡30歲至80歲經常慢跑的會員，以和平時不太愛運動的86名男女。

最後發現，慢跑者的'椎骨、股關節、腿骨和臂關節等部位的骨骼密度，均比不運動者高40%左右。就男性而言，在一週內慢跑距離越長，其骨骼密度越高。

至於女性，骨骼密度的高低與慢跑的歷史長短有直接關係。只有對慢跑鍥而不捨者，纔可能取得與年輕人骨骼密度相當的效果。

跑步能鍛鍊心肺功能，增強肌肉力量，持續有效的慢跑還能起到消耗能量、減少脂肪的作用。