普拉提下3招改善腹背無力、痠痛

說到普拉提沒有參加過相關運動的人一定都會非常陌生，普拉提的由德國的運動家命名而來，此項運動樹葉以非常有效的訓練肌肉羣，以腹、背、骨盆、腰椎等集中位置，以下我們來看看哪些普拉提運動對我們的健康非常有幫助。

彼拉提斯介紹

彼拉提斯(Pilates)(普拉提)，由德國運動家JosephPilates的姓氏命名而來，是一項以訓練身體核心肌羣爲目標，並配合呼吸、不同動作來鍛鍊的低衝擊運動。相較於其他訓練運動(例如健身主要目的是追求肌肉增長所帶來的效應)，彼拉提斯更講求改善身體機能。因此，動作過程中，通常會非常要求正確性、動作速度與呼吸方式。

彼拉提斯強調以鍛鍊核心肌羣爲目標，所以動作多集中在腹部、背部與髖關節，骨盆、腰椎與胸椎等，對因爲核心肌力不平衡，所引起各種症狀的患者來說，也是一個很好的復健訓練。再加上核心肌羣的起始點附着於各節脊椎，或者不直接附着於脊椎上的淺層肌羣(如豎脊肌、腰方肌、多裂肌、腹橫肌、腹內外斜肌與腹直肌等等)，複雜度相當高。所以，大多數的動作過程中，會要求脊椎一節一節慢慢地移動，確保每段脊椎附着或其他動作相關的肌肉都能運動到，甚至能練到平常忽略的小肌肉與較深層的肌肉，讓肌肉控制與協調更加完美，促進各節椎間盤與周邊的血液循環。

另外，彼拉提斯也有很多增加動作難度的操作方式，像是製造身體更不平衡的條件(例如減少支點);或讓支點立於不穩定的平面上，運用球、抗力球、瑜珈滾輪、彈力繩與懸吊設備等工具常來增加執行難度。而不管今天你要做什麼動作、挑戰什麼難度，要做彼拉提斯的動作前，一定要先學習“橫式呼吸法”。

橫式呼吸與平常呼吸方式稍有不同，吸氣時可以想像把氣吸到胸腔下方，吐氣時胸腔縮(橫膈膜的位置，感受橫隔膜在擴張與縮小)，呼吸過程要慢且細，配合動作時多爲先吸氣，吐氣時做動作。“吸…吐…吸…吐…Zzz可不要睡着啦～”練習完呼吸方法後，我們接着來試試3個基本的彼拉提斯動作。

造橋擡臀運動

下背無力、痠痛或疼痛者推薦的訓練動作

1.身體呈躺姿，膝蓋彎曲約90度，先進行幾次腹式呼吸。

2.接着吸飽氣後，開始吐氣縮肚子，邊吐氣邊慢慢擡臀，旋轉骨盆讓屁股先離地，骨盆旋轉後腰椎還是貼着地面。

3.這時才輪到腰椎一節一節跟着往上帶，最後到胸椎離地與大腿成一直線，剛好將氣吐完。

4.再來吸一口氣，吐氣後慢慢由胸椎開始觸地，一節一節地往下，骨盆最後再碰地回到初始姿勢。

注：記得是一節一節移動，感覺背部是條多節鞭而不是一根棍子

進階：踩在不穩的平面如Foam roller或球上

減少支點，擡起其中一腳，注意保持兩腿平行。

更進階，單腳踩在滾筒或球上(初學者則不建議一開始就這麼做)

注：抗力球有時候會太高，可以換成小顆一點的球，大約是排球大小，或是腳踩的位置不要太高，以免讓身體上升太多，容易壓迫到頸椎。(此圖的腰有點高，建議降低一些)

百式運動針對腹部

1.身體呈躺姿，膝蓋彎曲約90度，雙臂彎曲朝上，同樣先進行腹式呼吸。

2.吸完氣後吐氣做動作，將手臂由上往前擺，順勢將身體彎曲至感覺到肩胛骨下緣離開地面即可。

3.接着雙臂配合呼吸，以五吸五吐的節奏上下襬動，眼睛可以着注視肚子的位置，動作過注意程保持身體穩定，避免聳肩與脖子過度用力。

4.吸吐約五個循環後，慢慢將頭與背靠回躺姿。

進階1：將大腿擡起與地面垂直，小腿平行地面，兩腳掌碰在一起，膝蓋微微分開，再開始進行動作。

進階2：開始動作時將大腿往斜上伸直，若動作過程覺得想再增加難度可以讓伸直的腳與地面角度減小。但如果感覺背部壓力很大，則先減少難度，慢慢進行。

貓背運動

1.起始姿勢爲趴跪姿，雙手雙腳撐住地面與肩同寬，頭到臀部呈一直線。

2.配合腹式呼吸，一樣先吸飽氣候再吐氣，接着慢慢縮肚拱背，直到約眼睛可以注視腹部。

3.這時停留然後再次吸氣，再吐氣慢慢挺肚縮背，重複約六到八次。

注意!在練習進階動作前，都應該先有基礎的核心肌力，才能夠慢慢挑戰，千萬別認爲基本動作很簡單、做了沒感覺，就直接挑戰進階動作而導致受傷，這可是非常危險的喔!

特別提醒：彼拉提斯非常講究動作的正確性，司博特在這邊主要是以介紹的角度去分享內容，真正運動的時候最好還是有教練在旁邊帶着，或者有鏡子可以觀看自己的動作是否正確，以避免姿勢錯誤產生反效果。