腳踝扭傷多久能恢復 要注意這些

腳踝扭傷對於我們大家來說是十分常見的了，特別是對於運動的人來說，運動鞋的選擇，運動姿勢的規範，之類都會導致不小心扭傷腳踝，那麼腳踝扭傷後要多久才能恢復正常運動呢，還有什麼是要注意的，跟着小編一起來看一下。

腳踝扭傷多久能恢復 

腳踝扭傷的4個恢復階段

1、急症期一般急症期腳踝剛剛扭傷並且開始進入腫痛的最高峯。這個時候要注意阻止腳踝過分運動，並且進行休息減少腳踝出血、腫脹，如果有條件還應該對腳踝部位進行冰敷幫助減少血流量，消腫止痛等。

2、亞急性期一般進入這個階段之後可以進行一些輕微的運動，這樣能夠減少踝關節肌肉羣肌肉力量的維持以及維持踝關節的運動範圍，減少疤痕的形成。常見的運動有前後屈伸練習、等長收縮運動等。

注意：亞急性期的運動應該適量，以“舒適、無痛”爲基本準則多次重複鍛鍊項目即可。

3、恢復期一般進入這個恢復階段的標誌是：扭傷的腳能夠無痛的正常站立並且能夠正常的行走。

注意：進入恢復期之後可以進行橡膠帶、啞鈴、槓鈴片、力量訓練器來做踝關節肌羣訓練，促進踝關節儘快恢復力量。

4、功能訓練期一般進入功能訓練期之後腳踝扭傷已經康復但是仍然需要進行有規律的腳踝力量訓練以及腳步本體感覺訓練，進一步加強腳踝功能。

注意：在進行腳踝功能訓練的時候可以用繃帶限制腳踝的活動範圍減少損傷風險。

腳踝扭傷按摩的穴位

1、三陰交穴：用度骨同身寸的方法在內踝尖上直上3吋，自己的手指，4指幅寬，按壓有一骨頭爲脛骨，此穴位於脛骨後緣靠近骨邊凹陷處。

2、解溪穴：在足背與小腿交界處的橫紋中央凹陷中，當拇長伸肌腱與趾長伸肌腱之間。

3、崑崙穴：在足部外踝後方，當外踝尖與跟腱之間的凹陷處。

4、懸鐘穴：其定位在外踝尖上3寸，腓骨前緣。其在腓骨短肌與趾長伸肌分歧部，淺層布有腓腸外側皮神經。

5、陽陵泉穴：在小腿外側，當腓骨頭前下方凹陷處。

按摩方式：以按揉的方式，輕微用力，以患者有酸脹感爲度，當患者感到酸脹即停，一日三次最好，力度要控制得當。

如何跑步才能避免扭傷

1、正確跑姿

跑步要採用正確的姿勢才能在最大程度上避免出現背疼的現象。跑步過程中要擡頭挺胸，眼睛注視前方，雙肩保持放鬆。

2、選擇合適跑鞋

鞋子不合適，會導致足部或踝關節得不到足夠的支撐，這不僅容易腳疼，還可能造成扭傷。要選擇彈性比較好的跑鞋，而且鞋不能穿得太緊，這容易壓迫足部神經，進而引發疼痛。

3、選擇合適跑步場地

不要在彈性差，過硬的道路上跑步。在水泥或柏油馬路上跑步，地面非常硬，容易產生足部不適。如果生活區附近有草地、樹林，可以考慮從中找到一條適合自己跑步鍛鍊的路線。最好是在操場上鍛鍊，橡膠地面最適合跑步。

4、跑步前進行熱身

跑步前進行熱身。在跑步前不要忘記腳部的熱身，可以先步行或慢跑幾分鐘，也是做一些拉伸運動活動腳部，像拉伸腳底及腿部肌肉。

5、控制好運動量

把握跑步強度。在跑步運動中，要控制好跑步的運動強度，要結合自身的實際情況去鍛鍊，循序漸進的增加運動量，而不是突然的增加。

跑步要按照循序漸進的方式來增加運動量，不要突然一下子就進行大量的跑步鍛鍊，超出自身負荷的運動量是最容易造成運動傷害的。

扭傷腳踝的簡單處理

1、冷敷

崴腳後，扭傷部位內部的小血管會破裂出血，使受傷部位形成血腫，一般要24小時左右才能停止出血和腫脹。而冷敷可使血管收縮，減少出血量，從而有效使受傷部位停止腫脹並消腫。

2、熱敷

理論上說，受傷部位24小時後才能停止出血腫脹，但是也要按情況而定，當你發現受傷部位不會繼續腫大，並腫脹部位顏色發青後，就可以進行熱敷了。

熱敷的方法：使用溼熱手巾或者熱水袋外敷於淤血腫脹部位，促進淤青部位血液循環，可以有效的減弱血腫情況。

3、按摩

受傷初期，如果受傷嚴重不可輕易揉按傷處，有可能造成紅腫加大;如果受傷不嚴重，可以進行輕揉受傷部位。

揉按方式：以手掌掌心放置在受傷部位，輕輕揉按，能夠有效地緩解疼痛和消腫。或者讓專業醫治人員對受傷部位進行按摩治療。

4、藥物治療傷勢穩定後，就可以運用一些藥物進行治療了，外用如雲南白藥噴霧，紅色止痛、白色消腫，或是用紅花油使勁揉按也能有效地消腫(只適用於軟組織受傷);內用如三七片。