練瑜伽如何開肩開背 練瑜伽開肩開背有什麼好處

瑜伽可以塑形提升一個人的氣質，瑜伽不僅是女性，就連男性也開始慢慢接觸了，那麼練瑜伽如何開肩開背呢，練瑜伽開肩開背有什麼好處呢。

練瑜伽如何開肩開背 

1、仰臥開肩開背

坐在墊子中間，曲雙膝，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩實墊面，將一塊瑜伽磚豎放在胸骨的正下方，另一塊放在枕骨後側，曲雙手肘放在耳朵的兩側，保持1-2分鐘，再將雙手打開放在身體的旁邊，大小臂呈90度，小臂貼於墊面，保持1-2分鐘。

將右手向上舉過頭頂，左手放於身體左側，掌心貼地，保持1-2分鐘，換左手向上舉過頭頂，右手放於身體右側，掌心貼地，保持1-2分鐘，再將雙手臂同時向上舉過頭頂，伸直雙手臂，手背貼地，保持1-2分鐘。

2、仰臥束角式

雙腳掌心相對，雙手臂自然放於身體兩側。瑜伽磚不同的擺放方式，可以做不同程度的打開練習。第一種：瑜伽磚平放在胸骨的後側;第二種：將一塊瑜伽磚橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段;第三種：將一塊瑜伽磚豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側。

3俯臥開肩開背

跪在墊子中間，雙腿分開與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽磚上，雙手在肩胛骨後側合十，保持1-2分鐘。再將兩塊瑜伽磚重疊，右手臂伸直，右手放在瑜伽磚上，腹部內收，從腹部開始，胸部，頭部，整個身體向右側轉動打開，左手輔助撐地，保持1-2分鐘。換另一側練習。

4、靈活肩部

戰立或者跪立或者坐姿都可以練習。雙手於體後交握並伸直手臂，保持拉伸狀態1分鐘，保持胸腔高度不變的情況下，向後慢慢擡起手臂至自己的極限，保持1分鐘。再將雙手臂向上舉過頭頂，左手握住右手手腕，身體向左側彎保持1分鐘。換另一側練習。雙手側平舉，右手向右伸展，左手抓住右手腕，轉頭看向右側，保持拉伸狀態1分鐘，身體微微向右扭轉，保持1分鐘，換另一側練習。

5、靈活胸部

跪在墊子上，雙腿分開與髖同寬，雙手臂向前伸展，保持大腿垂直於地面，將前額和胸腔貼向墊面，再將左手從身體下方穿到右邊，身體向右扭轉，保持脊椎延展，保持1-2分鐘，再換另一側練習。練習2-3組。

練瑜伽開肩開背有什麼好處

1、減少對腰椎的傷害

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。比如，在進行後彎體式(輪式、鴿王式等)練習時，練習者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損傷不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。

2、呼吸順暢

呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。

3、改善肩頸問題

據調查顯示，頸椎病的發病率50歲的人在25%左右，60歲的在50%左右，70歲的幾乎佔100%。但是目前，年輕人發病特別明顯，尤其是40歲以下的人羣發病率明顯上升，其中20歲~30歲的年輕人已經成爲頸椎病的主力軍。肩頸問題的年輕化，應該得到你的重視了!通過一些開肩的體式練習，可以使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，激活鬆弛無力的肌肉。肌肉問題解決了，肩頸問題自然也就迎刃而解了。

4、改善體態，挺胸直背

肩關節沒有打開，通常伴隨着含胸駝背的體態，從側面看十分明顯，嚴重影響個人形象。肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過開肩體式的練習，能夠從一定程度上訓練胸部肌肉。

瑜伽開肩的重要性

開肩練習時一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係，尤其在後彎練習中，有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損害不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。

初學瑜伽如何開肩

1 、站立前屈(雙手在身後交扣)

站立前屈(雙手在身後交扣)

站立，雙手在身後十指交扣，深吸氣，打開胸腔，

呼氣，膝蓋柔軟，往下摺疊，頭輕柔地朝向地面，放鬆脖子，

如果覺得舒服，左右膝蓋交錯彎曲，感受肩膀更深地打開，

保持5個深呼吸;

2、海豚式

從下犬式開始，然後膝蓋跪地，彎曲手肘，互抱手肘量一下距離，兩個手肘的距離與肩膀同寬，

然後小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，擡高臀部，

頭放在地面，胸腔通過手臂朝着腳的方向延展，加強肩膀打開;

保持5個深呼吸。

3、反祈禱式

坐着或站着都可以，雙手來到身體兩側，然後彎曲手肘，來到背部，

手掌併攏，在脊柱的中間，手儘量往上擡高，脊柱保持延展舒適，

保持5個深呼吸;

4、鷹式

站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔，

彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿後側，

右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上，

慢慢往下坐，手臂往上擡，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部，

保持5個深長的呼吸，

解開手和腿，重複另外一側;

5、弓式

趴下來，彎曲膝蓋，抓住腳踝，

腳和手的立相互對抗，

保持膝蓋打開與髖同寬，擡起胸腔離地，

保持5個深呼吸;

6、牛面式

金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間，

左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開(不要太急)，

如果這對你來說很輕鬆，左手來到後背，背部中間，抓住右手，

輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力，

保持5個深呼吸，然後換邊