女性瘦身 從一日三餐做起

女性愛美，瘦身已經成爲一種時尚潮流了，飲食在人們日常生活中非常重要，怎麼才能合理的一日三餐呢？今天我們一起來看看！

科學配餐的原則

(1)確保每日膳食中有合理的食物結構，各種食物及營養素種類齊全、數量充足、比例適當，滿足營養平衡的要求。三大營養素即蛋白質、脂肪、碳水化合物佔總熱量的百分比應分別是10%-15%、20%~30%、60%-65%。(2)—日三餐的熱量應當與工作強度相匹配，避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐佔全日總熱跫的25%~30%、午餐佔40%、晚餐佔30%～35%較爲適宜。(3)保證富含優質蛋白質和脂肪的食物供應蛋白質除由糧食提供一部分外，所需蛋白質總量的1/3-1/2必須由肉類，蛋類、大豆等優質蛋白質食物供給。此外，每天應搭配部分動物脂肪，這通過食物中肉類的搭配就可以解決，如豬的後臀尖肉含有30.8%的脂肪、後肘肉含脂肪28%，一般瘦豬肉含脂肪量爲6%-8%。(4)蔬菜的供給量一般每人一天爲兄0-600克，水果100-200克。蔬菜中最好要有一半是綠色或有色蔬類，同時蔬菜品種應儘量多樣化。(5)主副食搭配要注意酸鹼平衡。主食要做到粗與細、干與稀平衡；副食要做到生孰搭配.葷素搭配平衡。總之，食物不要太單一，即膳食中搭配的食物種類越多越好，食物的種屬越遠越好，最好是幾種食物同時吃。

推薦一週營養食譜

星期一

早餐：低脂牛奶250克，全麥麪包（或全麥麪粉）50克，煮雞蛋1個，蘋果150克。

午餐：饅頭2個或米飯1碗，內菜氽肉丸子(瘦肉15克、內菜100克、原生橄欖油或芝麻油少許），芹菜豆腐乾（芹菜75克、豆腐乾50克、橄欖油10克），水果200克。

晚餐：雜菜薯仔雞肉（肉100克，蔬菜適盤），飯1碗1水果（晚餐後2小時）1個。

星期二

早餐：大米粥1碗，素菜包1個，鹽茶蛋1個，花生米拌芹菜（花生米20克、芹菜謂克、原生橄欖油2克）。

午餐：饅頭2個或米飯1碗，牛腩燉蘿蔔（牛腩75克，蘿蔔100克），青菜豆腐（青菜200克、豆腐100克），橄欖油10克，水果250克。

晚餐：鮮蝦帶子面1碗，薄燒牛柳3片，綠茶2杯，水果（晚餐後2小時）1個。

星期三

早餐:豆漿250克，玉米麪發糕（玉米麪30克、麪粉20克），熗萵齊腐竹（萵筍100克、幹腐竹10克、原生橄欖油2克）。

午餐:炒米粉（豬肉或牛肉絲25克、豆芽100克），火腿沙拉（火腿25克、雞蛋白30克、馬鈴薯20克、沙拉醬5克），青菜湯（時令青菜80克），橄欖油10克，水果200克。

晚餐：洋蔥豬扒（肉100克，洋蔥適量）、灼菜（少油）1碗、飯1碗、水果(晚餐後2小時）1個。

星期四

早餐：小米粥1碗，花捲或饅頭1個，鹹鴨蛋1個，拌海帶胡蘿蔔絲（水發海帶100克、胡蘿蔔25克、原生橄欖油2克）。

午餐：什錦炒飯（雞肉50克、蔬菜50克、米飯），涼拌黃瓜100克，酸奶1杯，橄欖油15克，水果200克。

晚餐：魚生2塊、面線1碗、豆苗1碟、水果（晚餐後2小時)1個。

星期五

早餐:低脂牛奶250克，三明治（麪包50克、去皮雞肉40克、生菜25克），橘子150克。

午餐:米飯1碗或饅頭2個，肉片扁豆（瘦肉50克、扁豆150克）,番茄炒蛋（雞蛋2個、番茄100克），水果羹250克，橄欖油15克。

晚餐：節瓜肉片（肉100克，節瓜適量）、灼菜（少油）1碗、飯1碗、水果（晚發後2小時）1個。

星期六

早餐：牛奶麥片粥（牛奶200克、麥片20克），麻醬餅（麻醬5克、麪粉30克），煮花生20克，香蕉1只。

午餐：水餃或米飯1碗，熟瘦醬肉25克，炒韭菜250克，酸辣豆腐湯（豆腐50克、雞蛋1個、原生橄欖油或芝麻油少許），梨300克，橄欖油10克。

晚餐：清蒸鯽魚或素燒豆腐100克，涼拌芹菜或菠菜200克，1個玉米麪的窩頭，紫菜湯（不要加蝦皮）或紫米粥1碗。

星期日

早餐:酸奶130克，蛋糕或麪包1個，煎雞蛋1個（普通橄欖油即可），番茄150克。

午餐：米飯或炒麪，白菜拌千絲（白菜150克、豆腐皮50克、原生橄欖油2克），青椒肉片（瘦肉50克、青椒150克），蘑菇蛋湯（75克、雞蛋1個、原生橄欖油或芝麻油少許），水果，橄欖油10克。

晚餐：綠豆粥1碗，蒜拌海帶絲200克，饅頭2個，生黃瓜1根。

一日三餐的最佳時間

7：00——早餐

在這個時間，無論有沒有起來，女人的體溫都已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經並始運轉，胃腸道處於甦醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，因此，這是早餐的最佳時間。

10：30——加餐

在早上7點到10點之間的這個時間段，人體內的新陳代謝速度要比在其他時間段快上40%。因此，女人應吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量，來幫自己集中精力、保持積極的工作狀態。

12：30一—午餐

這時，早餐所攝入的營養已被身體消耗殆盡，正是身體能量需求最大的時候，因此這是吃午餐的最?佳時間。但因爲這時人體內冒腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，因此女人在用餐時需要細嚼慢嚥，萬萬不能一邊盯着電腦一邊吃午餐。這樣不僅容易發胖，營養也無法吸收。

15：30——下午茶

這時，午餐所攝取的營養己被身體大量消耗，人體內的葡萄糖含量已經大大降低，使得女人不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補充能量，你的工作就很難順利、愉快地進行下去了。

16：30——晚餐

晩餐

在這個時間，女人下午茶所攝入的營養已被消耗得差不多了，而爲了保證優質的睡眠和健康的身體，女人一定要在睡前4個小時解決晚餐，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間e否則帶着未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。