減肥可以吃的小吃大全

說到減肥相信最重要的便是吃，在街頭巷尾我們經常可以看到各類小吃，這些小吃中就有許多不錯的選擇，它們具備熱低飲食均衡及烹調清淡三大特色，對於想要減肥，不過卻沒有條件自己準備食物的朋友們來說，只需要用心選對食物，一樣可以吃得飽而且還可以瘦完成自己的減肥目標，以下我們就針對麪攤小吃中最常見的一類食物～各式小菜來做介紹。

只是小菜但非常重要

小菜一碟常被用來形容事情很簡單，但儘管只是小菜一碟，對外食減肥者來說卻是很重要的，因爲你能不能吃得均衡、吃得飽，都要靠它，小菜主要有兩個功用：

一、協助你吃得均衡：

一般麪攤小吃最不缺的就是各式麪食類主食食物，想要達到飯、肉、菜都有的均衡目的，小菜可謂不可少。小菜中最常見的就是肉類與蔬菜類食物，而麪食類屬於主食，若能搭配肉類和蔬菜，可讓該餐的營養變得更爲均衡，且搭配蛋白質與纖維還有助降低該餐飲食的GI值，減少澱粉轉變爲脂肪的機會。

二、讓你吃得飽、吃得滿足：

麪食類因爲吸水膨脹故雖然看起來量多，但光吃麪飽食感較差且不容易滿足慾望，適當搭配點小菜不僅可以增加飽足感也能增加滿足感。

想想看，一個貝果麪包＋一盒小小鮮奶VS一碗麪＋3樣小菜，兩者熱量都在400~450大卡間，哪個吃起來比較會有飽食感？哪個吃起來比較會有滿足感？哪個吃起來比較不會覺得有壓抑感？答案當然是面＋小菜的組合了！所以不要看它只是小菜一碟，外食想吃得飽又吃得好，你一定不可不認識小菜。

小菜分類輕鬆選快樂吃

在溫州大餛飩麪店、水餃店、牛肉麪店、麪館等地我們總可看到一盤盤的小菜，我們到底該如何選才能吃得飽、又吃得巧，不會妨礙我們的減肥大計呢？最簡單的方法，就是學會去判斷小菜屬於哪一類食物，如此就可輕鬆知道大概怎麼搭配比較不會胖了。我們日常所吃的食物依主要營養素不同而分成五大類，含澱粉較高的主食類，蛋白質較高的肉類，蔬菜類，水果類，還有烹調食物少不了的油脂類。每類食物主要營養素與熱量均不同，而同類的食物營養素和熱量接近，故只要掌握該小菜的食物分類，就很容易知道該如何搭配你的主食。

肉類

肉類指蛋白質含量較高的食物，包括豆類、蛋類，豬牛羊雞鴨鵝或海鮮魚貝等動物性肉類。每份肉類有75大卡，熟重約30公克，大小約兩指長寬。

常見肉類小菜：包括單種食材的滷豆乾（五香豆乾、大黑豆乾）、鹵素雞；涼拌豆皮、豆乾絲，三色蛋，炸豆腐等。及混合食物的豆乾魯蛋、皮蛋豆腐、炒小魚豆乾等。有些店裏的小菜是現切的（黑白切），常見肉類的小菜則有鯊魚燻、粉肝、豬肝連、鵝肉、火雞肉等。

蔬菜類

大多數植物性食物，從一般我們常見的蔬菜，到海帶海藻與菇類。每份蔬菜100公克，熱量25大卡。

常見蔬菜小菜：包括泡菜、豆芽、小黃瓜、海帶、高麗菜、花椰菜、長江豆、木耳等各式涼拌菜；還有醬苦瓜、醃筍乾、辣茄子等醃製小菜。一些現切（黑白切）店裏還會有芥菜、筍子、豆子、茄子、花椰菜等各式只川燙處理，吃時沾醬食用的小菜。另外，有些店還會提供燙青菜。

上述蔬菜類和肉類是麪攤小吃最常見的小菜，除此之外，偶而我們也會看到主食類和油脂類的小菜，例如花生、豬頭皮等小菜就是屬於油脂類；而牛蒡、南瓜等則屬於主食類。

小吃攤點小菜首重平衡

因爲一般人的主食是澱粉（不管你是點冬粉、米粉，還是麪條、粿仔、刀削麪等），故小菜最好挑肉類和蔬菜。如果你的主食（澱粉）本身沒有肉，則宜挑選１樣肉類小菜，1~2盤蔬菜類小菜來達到飯肉菜都吃的均衡狀態；如果你本身挑的是有肉類的面（如豬肝麪、鵝肉面），則因已有主食、有肉類了，所以就比較適合僅挑蔬菜類的小菜來搭。若你很想吃某個小菜，但它是主食類（如牛蒡），那麼你還是可以點肉類和蔬菜類小菜，但原本的麪食僅吃一半或少吃1/3以平衡小菜多出來的主食就可以了。

另外，稍微留意一下，儘管都是蔬菜類小菜，但也有烹調上的差異，例如有涼拌的，有些是用炒的（炒小魚乾），有重口味醃製而成的（這類小菜會額外加辣油、香油等油脂），或用醬汁魯到深色入味（一般醬漬爲了不那麼死鹹，多半會加糖或其他調味，甚至可能先炒再醃製）。

甚至有的店提供的蔬菜是燙過再加上油蔥肉燥，故除了蔬菜本身的熱量外，還會有額外的油脂或糖的熱量。故僅管是吃蔬菜類，千萬不要以爲蔬菜本身熱量很低，多吃無礙，還是要學會判斷熱量高不高，以決定是否要吃很多。

基本上，透過吃到嘴吧的感覺，觀察殘留在盤底的醬汁，或??右手指頭去沾醬汁感覺油膩感，或可將取一小塊小菜放在衛生紙上，從滲透的狀況觀察油脂含量…透過這些方法我們也可判斷選哪種蔬菜類小菜熱量比較低。（如下圖，同樣是蔬菜類小菜，但光用看的也可知道選茄子的熱量絕對高於小黃瓜）本文出自：營養師Stella的減肥&營養部落格