長時間跳繩能減肥嗎

可以。

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跳繩十分鐘真的堪比跑步半小時嗎？

有數據顯示，每分鐘跳繩140次的話，運動效果跟慢跑半小時是一樣的。但這種情況可能不適用於初跳者，若考慮每個人的運動能力的話，這樣說可能有些過於絕對和誇張了。

如果按照一分鐘跳70到80下的速度，跳十分鐘消耗的能力大約是一百千卡，跟慢跑15分鐘的運動效果差不多。

跳繩和跑步都是比較不錯的減肥方法，對於難以堅持跑步的'人來說，不妨試試看跳繩，只需準備一根跳繩即可，每天跳繩半小時的話，消耗的能量是比較多的，燃脂效果比較好。

　　

跳繩很簡單，但你真的跳對了嗎？

可能很多人會想：跳繩不就是拿着一根繩子跳，並沒有什麼技術含量，誰都會跳。但誰都會跳，不一定每個人都跳對了。

如果沒有注意以下幾點，跳得再多、再高，或許也起不到什麼作用，反而還容易帶來一定的健康風險。

跳繩之前，以下幾點提醒大家要注意：

第一點，跳之前最好不要空腹，有的人覺得空腹跳效果會更好，但實際上，空腹狀態下你體內的血糖水平相對較低，若這時突然運動，它消耗的會更快，容易引起低血糖。

第二點，跳繩的姿勢要注意，並不是跳得越高越高，太高了，你 東關街反而會受到更大的衝擊。跳的時候，繩子可以穿過腳下即可，不必過於用力往上跳。

第三點，對於初跳者來說，應循序漸進，由慢到快，不要急於求成，一上來就快速地跳。建議剛開始跳時可以先從5到10分鐘開始，然後逐漸延長5分鐘的時間，想要達到更好的燃脂效果，建議每分鐘要跳到一百下。

第四點，跳之前與之後都要活動，沒跳之前要做熱身，結束後要拉伸，這樣可以大大降低受傷的機率。

長時間跳繩能減肥嗎2

用跳繩來減肥，效果是非常好的

我從95KG無基礎開始跳繩，在不控制飲食的情況下跳了3個月，一共減掉了12公斤

從一開始一口氣100個也跳不下來，到現在可以一次跳20分鐘不休息，跳繩不僅能幫助減肥，還讓我的心肺功能和運動水平都獲得了提升。

跳繩是一個全身性的運動，能夠鍛鍊到包括下肢肌羣、核心肌羣和手臂在內的多個部位肌肉，因此跳繩會比其他運動消耗更多的熱量。

跳繩能達到類似HIIT的減肥效果

所有跳躍類的動作，對我們的心肺刺激都會很強，跳繩也不例外，沒有什麼運動基礎的朋友可能跳上幾下，就會覺得心率快速升高，這也意味着跳繩這個運動的強度非常高。

如何正確地進行跳繩訓練想要獲得更好的跳繩減肥效果，首先要確定適合自己跳繩的繩子長度，我們可以通過下面的方法確定自己應該使用多長的繩子進行跳繩：。

雙腳併攏踩在繩子的正當中，雙手握住繩子兩端握把；大臂緊貼軀幹保持和地面垂直，屈肘向上擡起小臂；至雙手位於胸口偏上腋下的高度，拉直繩子，這就是比較適合自己的跳繩長度了。

保持身體自然站立，雙腳併攏，也可以微微前後錯開，目視前方3米左右地面；大臂貼着軀幹和地慢垂直，肘部微微完全，通過手腕發力搖動繩子，從體側看手腕和繩子統一做畫圈動作；保持勻速轉動繩子。

　　

沒有原地跳繩，前後左右跳繩範圍太大

跳繩位置如果不固定會導致我們前後左右縱向和橫向跳動過多，影響跳繩的效率，使小腿更容易疲勞，也會增加踝關節的壓力。

沒有保證腳尖點地，全腳掌或腳跟落地

如果跳繩都是全腳掌或者腳跟落地，缺乏了腳掌的緩衝，會對膝關節產生不必要的衝擊力，很多朋友跳繩一段時間後出現膝關節不適都是因此造成的。

沒有通過手腕畫圈轉繩，而是整個手臂在轉動繩子

手腕繞圈轉繩你會覺得十分流暢梗有節奏感，能夠提升跳繩的速度和效率

如果使用整個手臂來轉動繩子，會影響繩子的轉速，無法加快跳繩速度，也梗容易讓手臂疲勞，還沒達到減肥效果，手先酸得擡不起來了。

對於剛剛開始跳繩訓練的朋友，建議一開始先通過分組跳繩的方式進行鍛鍊，像我個人爲例，一開始每組跳100下，每天跳10組，跳完已經滿身大汗，上氣不接下氣了。

之後隨着訓練水平的逐步提高，增加每組跳繩的次數或者訓練的組數，就會一直有很不錯的鍛鍊效果

當你達到可以較長時間持續跳繩的水平的時候，就可以通過計時的方式進行跳繩減肥鍛鍊了，一般20分鐘以上的持續跳繩鍛鍊就會達到想要的減肥目的了。

掌握正確的跳繩方式，每週安排3-5次的跳繩鍛鍊，堅持3個月左右，你就能達到自己想要的減肥目標，擁有健康的好身材。

怎麼通過跳繩來減肥？

1、選擇好跳繩的時間

跳繩應該安排在下午3：00~8：00左右，需要和吃飯的時間相隔一個小時，這樣能消耗體內多餘的脂肪，從而達到了減肥的效果。

吃完飯之後不能立馬跳繩，飯後立馬運動的話會出現食物的消化，讓人們過早的出現飢餓狀態

另外要選擇好跳繩的高度，如果跳的太高的話非但達不到減肥功效，反而會加重關節的負擔，引起疲勞感

跳繩時輕輕的跳起即可，防止小腿出現肌肉痠痛，同時預防蘿蔔腿的產生

一般跳繩30分鐘以上才能真正的消耗脂肪，所以跳繩需要持續30分鐘

2、跳繩的動作

雙腳同時跳：雙腿併攏在一起，只使用前腳掌站立，在跳躍的時候身體向右邊稍微傾斜跳躍，腳面朝地時再向左邊方向傾斜跳動，這樣能夠讓腰部肌肉得到鍛鍊和運動，減少了腰部贅肉，同時也能快速的燃燒手臂和雙腿的脂肪。

單腿輪換着挑：要快速的擺動繩子，一隻腳快速的蹬腳跳躍，接近一條腿的時候要讓腿膝關節往上提，連續跳40分鐘左右，這樣能讓肌肉得到充分的.運動，幫助甩掉腿上的贅肉，讓身材變得更加苗條。

側腳跳繩：雙手主要使用手腕來用力揮動繩子，左腳着地，右腳輕輕的擡起來，右腳要傾向一邊連續跳20次左右，然後再換左腳。

只要通過一隻腳支撐着身體並且要接受的跳動，只要長時間堅持下去就能夠消耗腿部多餘的脂肪，但是腳不能擡得太高或者太慢，不然會被繩子絆倒，帶來嚴重的傷害。

雙手臂交叉着跳：首先做好跳繩準備的運動，雙手臂交叉着跳繩，繩子在空中的時候把手臂交叉後跳過去，雙手臂在反向恢復到原來的位置，這樣能鍛鍊雙手臂的肌肉，幫助減少手臂的脂肪。

（1）保持運動強度

用心率來控制，一般建議保持在（220-年齡）的60%至80%

（2）每週運動頻率和每次時長

每週至少運動三次，每次時間30至60分鐘之內

可以分組訓練，組間休息時長以保持心率爲參考

隨着身體的適應和體能的提高，開合跳的減脂效應會逐漸消失

因此，單一的開合跳鍛鍊並非長久減肥的好辦法（其他動作也是一樣），需要及時調整健身方案。

此外，飲食上也應進行控制，以取得更明顯的減脂效果

提示：體重超重或肥胖者，體脂率超過30%的朋友，爲避免膝踝關節損傷，請先用其他無或弱關節衝擊的運動，減重後再嘗試開合跳訓練。

增加開合跳的難度體能提升後，標準開合跳變得比較容易後，可以通過以下辦法來逐步增加開合跳的難度

而逐步增加難度，可以進一步提升減脂效率

方法1：步伐交叉

標準開合跳併攏兩腿時，是將兩腳併攏即可

步伐交叉，是指雙腿跳回併攏時，讓左右腳交叉，這樣可以增加雙腳開合的幅度

方法2：加快速度（即增加每組次數）

開合跳分組可以計次，也可以計時

比如，原來15秒完成20個開合跳，現在提升到23個

方法3：縮短組間休息時間

可以視自己的體能和組間心肺恢復情況，將組間休息時間逐漸縮短

方法4：增加重量

由徒手做開合跳，變爲雙手持輕量啞鈴

方法5：開合蹲跳

在雙腿分開落地時，增加一個下蹲的動作（可以採用半蹲，也可以採用全蹲），然後再跳起

每週跳三至四次，每次開合跳30分鐘以上（分組跳），再配合適當的飲食控制

試試看，一個月瘦身必見效！

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跳繩怎麼減肥

1、簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作爲健身運動，而且對女性尤爲適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

2、鍛鍊多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。

鑑於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門爲女性健身者設計了一種跳繩漸進計劃。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行系列跳如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的'有氧健身運動。

　　

雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：

1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改爲軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

4、跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩後則可做些放鬆活動。