5個跑步前必做熱身動作

5個跑步前必做熱身動作，大家都知道，任何一項運動前都需要熱身，以更好保護我們的肌肉，其中跑步是一項人類最基本的身體機能，野性消費5個跑步前必做熱身動作。

5個跑步前必做熱身動作1

熱身準備活動動作一：抱膝、提膝

抱膝：膝蓋向手臂靠攏，手臂的位置大概是在胸部偏下的高度，臀部和膝蓋保持90度。

提膝：雙手抱住膝蓋，向胸部靠攏

TIPS：頻率保持做10-20次。注意動作的節奏和膝蓋的高度，做到循序漸進，由慢到快，由低到高，最後加提膝的'動作。身體一定保持穩定，呼吸保持均勻。

　　

熱身準備活動動作二：腳踝拉伸

保持單膝跪在地面上，可在地面墊上一塊毛巾，膝蓋和髖關節保持挺直，腳尖和膝蓋衝前。

TIPS：該動作身體重心向前挺，膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展，後側腳保證腳後跟擡高，腳尖接觸地面，使膝蓋和腳踝有拉伸感，保持5-10秒的停頓。

　　

熱身準備活動動作三：大腿內側拉伸

雙腿分開，保證比肩寬的位置，挺胸收腹擡頭，雙手放在胸前，把身體重心偏向一側，伸拉到大腿內側有牽拉的感覺，雙腿交替進行。

TIPS：注意膝蓋和與腳尖面向身體外側，在拉伸大腿內側的同時，利用手臂對腹部外側和背部做拉伸動作。整個過程中保持呼吸均勻平衡以及身體的穩定性。

　　

熱身準備活動動作四：大腿後側拉伸

首先，保持身體蹲位，逐漸把腿伸直。在這個過程中，蹲位時膝蓋不超過腳尖，保持身體的穩定性，站立時要緩慢，始終保持手不離腳尖，直到大腿從彎曲到伸直，這個動作很明顯能感受到大腿後側的牽拉感。還可以擡高後腳跟，保持更強烈的牽拉感。

熱身準備活動動作五：激活全身熱身

主要是起跳加落地，起跳的時候只要身體重心離開地面即可，向下緩衝要有順序感和層次，從腳尖、腳踝、膝蓋到髖關節要順序感到整體聯動的緩衝過程，身體重心不要有太大起伏，落地緩慢和平穩。

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1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接着逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高擡腿，各進行二十次。

3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖着地，同時上身保持直立。做完十次後，接着換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖着地，順時針進行一下旋轉運動，接着再逆時針做一下。

6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

　　

其他各項準備工作：

1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。

2、在熱身後進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

3、準備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閒鞋，假如是跑百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

4、跑步前鞋帶繫好，鞋帶務必要繫好，防止跑步時鬆掉要停下來重新系，而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。

5、選擇合適服裝，夏天天熱的`時候別選擇長褲，冬天也儘量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閒褲，儘量穿運動褲。

6、將多餘物品放到家裏，去操場跑步的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。

7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

8、準備好水，假如跑得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

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跑步的正確方式

1、腳的着地方式

有些人認爲跑步時用前掌着地，也有人認爲應該足跟着地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。

慢跑者以足中和腳跟着地，快跑者的着地點比慢跑者靠前。我們認爲只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外，但是以足中着地對國中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時爲下一個邁步做好準備。

　　

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳着地時，你的臀部的'位置在哪裏？有些人建議，着地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。