在家最簡單的鍛鍊方法

在家最簡單的鍛鍊方法，在我們的日常生活中，很已經有很多人都開始健身，很多時候自己不想出外面去健身房鍛鍊，因此我們可以在家裏寬敞的位置裏面健身，一起來看看在家最簡單的鍛鍊方法

在家最簡單的鍛鍊方法1

1．深蹲跳

在居家鍛鍊活動中，深蹲能夠使大腿和臀部肌肉更加緊實，而在深蹲末尾結合起跳動作能夠有效提高心肺功能，加強有氧運動的效果。動作要點：腰背挺直，腿部彎曲，雙腳與肩同寬，最好將雙手置於腦後，髖關節低於膝關節；起跳時儘量跳到最高位置，輕輕落地。這個動作必須保持身體平衡。對於初學者，可在其臀部下面放置一個高低適宜的凳子，在視覺上幫助其完成動作。

深蹲跳

2．仰臥擡腿

居家腹肌運動對於姿勢的要求很高，如果姿勢不正確，可能會導致背部受傷。首先，平躺在地面上，然後手肘支撐背部，手掌放平。需要注意的是：軀幹始終緊貼地面，大腿向上自然舉起；將雙腳從地面擡起40—50釐米，在動作達到頂端時稍作停頓，膝蓋不要彎曲；慢慢放下，回到初始位置，但腳跟不要着地。在完成1—2組動作之後，腹部可能會有一些痠痛，這是腹肌開始變得緊實的表現。此外，背部必須始終挺直，避免受傷。

仰臥擡腿

3．俯臥兩頭起

目標鍛鍊部位：豎脊肌（後腰或下背）、臀大肌。起始位置：完全放鬆俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和雙腿同時向上擡起離開地面，拉伸腹肌，收縮豎直肌，動作頂端稍作停留，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。該動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和雙腿向上擡。此外，也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起擡起。

俯臥兩頭起

4．腹部拉伸（眼鏡蛇式）

在腹肌訓練之後需用拉伸運動來緩解和保護腹部肌肉，拉伸運動可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。動作要領：俯臥在地板上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均勻呼吸。動作過程中，整個腹部有牽拉感。

腹部拉伸

5．上下臺階鍛鍊

上下臺階鍛鍊能夠增強心肺功能，使血液循環暢通，消耗較多熱量，有助於保持骨關節的靈活，增強韌帶和肌肉力量。如家中沒有臺階，可藉助凳子等傢俱進行上下臺階鍛鍊。嘗試保持身體節奏，保持勻速呼吸。

上下臺階鍛鍊

6．跳繩運動

跳繩是一項絕佳的瘦身、鍛鍊方式。有研究顯示，每分鐘跳140次、持續10分鐘跳繩運動的效果相當於慢跑半小時。跳繩運動可以讓人體全身肌肉勻稱有力，同時讓呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。這種鍛鍊方法簡單、有趣，不受天氣的影響，是一種男女老少皆宜的運動。而且，跳繩運動爲大多數人節省空間，但輕跳更有利於將效果最大化。需要注意的是，跳繩運動結束後，一定要做拉伸運動，幫助肌肉分佈均勻。

跳繩運動

7．跪姿俯臥撐

雙腳併攏，雙膝着地，雙臂伸直、與肩同寬。雙手在胸部的.正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝可選擇性地搭在一起，大腿與軀幹和頭部形成一條直線，不可撅屁股或塌腰。之後，以膝蓋爲支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。動作頂端稍作停留，然後將自己推回起始姿勢。動作要點：保持腰背挺直，勻速呼吸。

跪姿俯臥撐

牆壁俯臥撐：是俯臥撐的另一種形式。適合初學者，易上手。面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，這是該動作的結束姿勢。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

牆壁俯臥撐

8．俯臥交替提膝

身體俯撐在地板上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近，用腹部的力量將大腿向前提。肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放鬆狀態；擡腿時，腹肌有收縮發力感。常見錯誤：臀部擡得過高。應保持背部平行於地面，減小雙腿的動作幅度。

俯臥交替提膝

9．屈腿仰臥後撐

屈腿仰臥後撐可達到全身的鍛鍊效果，經濟便捷。適合忙碌的初級訓練者作爲基礎力量訓練。全身的自重訓練包括了上肢、下肢、腰腹的整體設計，在一次訓練中能激活全身，而且它方便、經濟，不受場地限制，是忙碌的上班族對全身進行保持性訓練的不二選擇。動作要點：雙腿彎曲，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣，雙腿向前屈膝，雙腳踩地。腰背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至感受肱三頭肌充分的牽拉感，然後肱三頭肌發力伸直手臂還原，使身體沿着凳子邊緣上下移動，下降吸氣，還原呼氣。撐起時，上臂後側有明顯的收縮感，肩部全程保持緊繃。

屈腿仰臥後撐

10．家用健身車

健身車在運動科學領域叫做“功率自行車”，能夠起到健身的效果，所以人們把它稱爲健身車。健身車屬於典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，亦被稱爲心肺訓練器材。這是身體通過較長時間、適當強度的鍛鍊來促進心血管功能的運動，加快新陳代謝，增強心臟和肺部功能，從而改善人體的體質。建議選擇有氧運動，而不是快速地高強度運動。

在家最簡單的鍛鍊方法2

1.找一把椅子

在家鍛鍊時，椅子有很多用途。在家裏找一把結實的椅子，把它放在一個開闊的地方，在那裏你可以完成進行鍛鍊。開始鍛鍊時，將手放在椅子的座位上，做俯臥撐。然後這次試着把腳放在椅子上做俯臥撐。

椅子也可以稍微傾斜，可以完成一些其他的動作。首先，將雙手放在椅子的前角，並向前伸直雙腿。肘部稍微彎曲使自己降低，然後擡起身體完成一個動作，然後重複進行。你也可以在腳下增加一把椅子來增加難度。這種方法最棒的地方就是你可以一邊看你最喜歡的節目一邊鍛鍊！

2.背上一個揹包

每個人家裏都有一箇舊揹包，是時候好好利用它了。這是你可以發揮創造力的地方，把家裏的東西塞滿揹包，比如可以裝進一些舊書、衣服、平底鍋，甚至冰箱裏的一些食物等等。一旦揹包增加了適度的重量，你就可以在家裏做弓箭步、下蹲、俯臥撐和其他運動。

3.取代啞鈴

不能去健身房並不意味着不能得到和使用啞鈴一樣的鍛鍊。試着把啞鈴換成家用物品，如油漆罐、洗衣粉瓶、鑄鐵鍋和牛奶罐。如果希望減輕重量，你可以再拿出那些啤酒罐和瓶子。

一旦選好了代替啞鈴的物品，你就可以開始檢查練習了。每隻手拿着物品，開始做二頭肌捲髮、三頭肌回扣、前舉和頭頂按壓等運動。這些家庭用品也可以充當壺鈴，爲你的日常生活增加一些其他鍛鍊。

4.找一些很重的書

走到書櫃前，擦去那些你從來沒讀過的厚厚的書上的灰塵。一本很大重量的書可以幫助你在家鍛鍊提升一個新的水平。在做仰臥起坐時，把厚重的書放在胸前，爲高強度的運動增加額外的張力。

也可以試着平躺，雙手舉過頭頂。然後用你的腹肌把肩膀擡離地面。你也可以再次把椅子拉出來，做另一項針對你的腿部的運動。坐在椅子上的`時候，把雙腿併攏放在身體前面，把厚重的書放在你的小腿上。慢慢地擡起和放下你的腿來感受灼燒感。這本書也可以用於其他幾種鍛鍊，只要你能想到!

5.使用樓梯

許多家庭有一套樓梯，無論是在室內還是室外。如果你有幸在家裏有一個樓梯，這是一個讓心臟跳動和肌肉燃燒的好方法。在樓梯上走來走去或跑來跑去都能提供很好的運動。如果你想給你的鍛鍊增加一些難度，在上樓梯前把那滿滿的揹包背在背上。你也可以用樓梯做其他的練習，比如傾斜俯臥撐，下降俯臥撐，俯臥撐和各種伸展運動。

6.需要一條繩子

你可能不得不在你車庫裏的幾個塑料垃圾桶裏尋找，但很有可能你在某個地方藏了一些舊繩子。理想情況下，你需要一條大約2.5米長的繩子來幫助你在家鍛鍊。這條繩子將作爲一個阻力帶，可以用於多種練習，如坐排，捲起，滾落，木板與腿擡起。

在繩子的兩端打一個結，在你的院子裏找到一棵結實的樹。把繩子的一端套在樹枝上，樹枝的兩端現在都掛在樹枝上。你現在可以用繩子做倒立、蹲和類似的練習。繩子也可以是一個很好的工具，有助於在你的鍛鍊前後進行伸展運動。

在家最簡單的鍛鍊方法3

舒展身心迎健康

動作要點：屈手肘，雙掌心朝下，放於胸或肩的兩側，吸氣，慢慢擡高上半身至於地面垂直位置，視線看向正前方或斜上方，在此時保持五個呼吸，呼氣，屈手肘，上半身慢慢地還原至初始位置。

訓練強度：5-8次/組，3-4組/天。

頂天立地心舒暢

動作要點：雙手合十，吸氣，向上伸展至自己能到達的最高點，呼氣，雙手分開，掌心朝下，緩慢將雙手下落至身體兩側，雙手放於腰部兩側，同時擡頭、提踵，再緩慢降落身體至初始位置，雙手分開放於身體兩側。

訓練強度：5-8次/組，3-4組/天。

鱷魚式俯臥撐

動作要點：雙手略寬於肩撐於地，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部。身體下降時，用你的右膝去頂你的右肘(右腿向前移一步)。撐起身體時，右臂向前爬行，然後用你左膝頂你的左肘。

訓練強度：10-16個/組，3組/天。

側臥擡腿增氣力

動作要點：側臥在墊子上，右手撐在墊子上，左手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上擡起右腿。注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢的向下，還原，直至與下面的腿併攏一起。

訓練強度：20次/組，4組/天。

負重坐姿轉體

動作要點：呈“V”字坐姿於墊子上，屈膝90度並且腳底不接觸地面，將負重球（可用居家物品代替）放在胸部並且雙手抱住貼近身體，這個是起始位置。注意要依靠腹部的力量轉動軀幹，保持動作不要過快。

訓練強度：15次/組，4-5組/天。

瑜伽球小燕飛

動作要領：俯臥在瑜伽墊上，挺直後背，收緊肩背肌肉，保持下沉狀態。收緊腹部核心。雙腳夾住瑜伽球，以腰部爲支撐點，擡起上半身和下半身，之後還原動作。

訓練強度：15次/組，3-4組/天。

瑜伽球側向卷腹

動作要領：左側臥在瑜伽墊上，肩部收縮並自然下沉，收緊腹部核心，同時左手伸直放置於身體左側，並與身體呈垂直狀態，右手置於右耳後。緊接着，雙腿夾住瑜伽球，利用腹部肌肉的力量，帶動雙腿向上半身靠攏，之後還原動作。對側重複動作。

訓練強度：15次/組，3-4組/天。

弓步跳

動作要點：腳向前一大步（約爲本人腳長的'4—5倍），腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖；右腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。

雙腳全腳着地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。弓左腿爲左弓步；弓右腿爲右弓步。兩腿交叉跳躍，空中換腿。

要領：前腿弓，後腿繃，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側，兩腳內側橫向相距約10釐米。

訓練強度：10次/組，每天10組。

波比跳

動作要點：

①下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

②後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成爲一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。

③俯臥撐：完成一個俯臥撐。

④屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成爲一個俯臥收腹的姿勢。

⑤縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

訓練強度：10次/組，每天10組。

螃蟹走路心歡喜

動作要領：兩腿分開，半蹲，手舉到胸前，保持半蹲高度，腿向兩側反覆橫移。

訓練強度：10次/組，每天10組。