女生怎麼鍛鍊胸型好看 完美胸型的鍛鍊方法

還在用聚攏內衣調整胸型?有用麼?練胸纔是硬道理!!簡單幾步鍛鍊胸部肌肉，讓你的胸型完美起來。

YDD是80C，但是因爲胸骨高，所以胸型外擴，胸部自重也引起了一點點下垂。但是穿上聚攏效果的胸衣，你會以爲我是D。。。可這又有什麼用呢，脫了就全散了嚶嚶嚶!!

第四次私教課開始練胸，第三天我自己又練了練，發現胸部明顯收攏了一點點!!所以很驚喜地想把訓練方法記錄下來並且分享給大家~~魔性的封面圖請大家一笑而過。。。我的運動生活週末去運動ps 這些動作是教練針對提拉和收緊胸部讓我做的，主要練胸肌的上中部，下部不練是怕下邊練出肌肉會更重更垂哈。

重要!!運動動作篇不同於之前的拉伸篇，YDD在這裏是分享動作及要點!大家一定要保證安全的情況下完成動作，同時提醒大家，練習時要注意：

1. 先徒手學習動作，感受肌肉發力，直到調整到正確發力位置;(每次教練示範，我都會先徒手模仿，感受發力點)

2. 正式練習先用較輕器械，一組多次;

3. 再換上較重器械，減少動作次數。(YDD後續會寫自己用的是多少kg的)

4. 建議練器械買個手套~爲了我們的小嫩手。

下面的圖都基本還原了動作並且附文字說明，還希望大家【仔細觀察和閱讀】!尤其動作要領，每個字都是關鍵!都不是廢話!運動不可馬虎!要對自己負責!

先做一下圖例：

紫色：軀幹;

綠色：四肢;

黃色：運動方向;

深紫色：器械(啞鈴等);

灰色：牆、地面、瑜伽墊等。

熱身—跪地俯臥撐

【準備】：膝蓋儘量遠放，雙手與肩同寬或略寬，吸氣準備;

【動作】：呼氣下沉，儘量做到胸部觸底，如下圖0.2(我是做不到。。教練扶着腰做的)。

【數量】：四組，每組5個。(我印象中是，可以根據自己的能力調整)

推胸

【準備】：啞鈴胸前準備，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向後收緊固定在椅子或瑜伽墊上，腰部上拱，吸氣準備;

【動作】：呼氣推舉到胸部正上方，拳心相對，胸肌收緊，如下圖1.1;吸氣大臂下沉，大小臂夾角90°，大臂下沉不要低於肩膀，如下圖1.2;呼氣推舉，感受胸肌收緊到極限(極限處肘部微曲即可，不需要伸直)。

【數量】：五組，第一、三組2kg啞鈴15個;第二、四、五組4kg啞鈴12個。(本身要找3kg的，但是沒找到，然後說好4kg做8個，最後做了12個。

夾胸

【準備】：啞鈴胸前準備，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向後收緊固定在椅子或瑜伽墊上，腰部上拱，吸氣準備;

【動作】：呼氣推舉到胸部正上方，掌心相對，胸肌收緊;吸氣雙臂下沉，大小臂夾角不變，約160度，大臂不要低於肩膀，如圖2.1、2.2;呼氣胸肌收緊將雙臂夾起，感受胸肌收緊到極限(此時肘部微曲即可，不需要伸直)。

【數量】：五組，第一、三組2kg啞鈴15個;第二、四、五組4kg啞鈴12個。

器械推胸(健身房)

【準備】：坐在座位上，背部頭部貼緊靠背，肩膀下沉，雙腳微開踩穩，手肘不要下壓，手背與小臂 保持平行，吸氣準備。

【動作】：呼氣推舉，胸肌收緊(此時肘部微曲即可，不需要伸直);吸氣收回胳膊，在碰到阻礙前停止(就是一組中不要完全放開，不要讓它落回原點，而是有控制地在之前停住)

【數量】：五組，沒加重量，器械自重對於女性初學者來說就夠了，每組10個。(可調)

器械如最後一圖~

上面練胸的動作練了兩次就感覺到了效果，不比穿又緊又悶的塑性內衣強??夏天就要到了，厚厚緊緊的塑形內衣快扔掉吧!!鍛鍊纔是王道!讓我們一起堅持下去~擁有美好胸型和身材!

【重要】運動後一定一定要拉伸!拉伸一下!!!!拉伸一下!!!拉伸一下!!!

胸部拉伸

左手手肘與肩同高，左腿向前弓步，感受胸前側拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前側拉伸。(兩個感覺不一樣的，說不出來，都做做)

四 大臂後側三頭肌拉伸

左手向後彎曲至腦後，右手扶左手肘部，並向右側按壓，感受大臂後側拉伸感。