最養生的鍛鍊方法

最養生的鍛鍊方法，對於成年人來說，運動是性價比最高的養生方式。對於不少人來說，工作較忙，可供鍛鍊的時間少。養生，則是維持身體最佳狀態的法寶。有沒有簡單適合“懶人”的養生法呢？下面來了解最養生的鍛鍊方法。

最養生的鍛鍊方法1

今天給大家介紹一下中醫養生精妙的四種鍛鍊方法，簡單易得，卻能幫助身體升清降濁，恢復健康，趕快一試吧。

30秒推腹，升清降濁

很多人年紀大了之後有便祕、睡不安穩的情況出現，其實這都是因爲濁氣不降、清氣不升的緣故。

揉腹可增加腹肌和腸平滑肌的血流量，增加胃腸內壁肌肉的張力及淋巴系統功能，從而提高消化系統功能、預防和消除便祕，對老年人尤其重要。

揉腹有利於保持精神愉悅。睡覺前按揉腹部，有助於入睡、防止失眠。

對於患有動脈硬化、高血壓、腦血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，使人心平氣和、血脈流通，起到輔助改善作用。

推腹方法：

推腹的時候要使腹肌放鬆，呼吸放鬆，先從心口窩向下推，然後從肋骨兩側向前下方推，碰到硬結就仔細按揉。

每天早上起牀時推一次，晚上臨睡推一次，平時也可推，不用找穴位，十分方便。

人體腹部有九條主要經絡，這樣推可謂一舉多得。

　　

30秒跪膝，健腿護膝

對於很多人而言，跪坐是一件非常痛苦的事情，其實，跪坐其實也是一種鍛鍊，對我們的身體和腰部有很多好處。

跪坐非常養腰，可以有效的防治腰痛。

出現腰痛的原因大多數都是脊椎不正、血液循環不良等，這種情況只需要我們每天早晨跪坐三十秒，就可以有效改善。

跪坐時，膝關節的韌帶、肌肉可以繃緊、牽拉，牽拉以後血液就開始循環，氣血就會源源不斷地流向膝蓋。

膝蓋有了新鮮血液的供養，就可以消除積液，減輕腫痛，從而起到保護膝蓋的目的。

需要大家注意的是，跪坐並非是一個隨意的動作。

因爲，膝蓋本身比較薄弱，研究也表明在跪着時，膝蓋負重是站着時的8倍左右。

因此，只有採用正確的跪姿，才能達到養護關節的目的。

跪坐的方法：

首先，不能將全身的重量壓在腿上，而是用雙腳的後腳跟頂住臀部，保持上半身直立，並略往後仰。

其次，在跪坐的兩腿膝窩之間，一定要墊上一塊棉墊。

最後，每次跪坐不超過15分鐘，跪坐時最好用手指掐按膝蓋四周。

30秒金雞獨立，調和平衡

金雞獨立可以測試自己衰老的程度。如果您用這個方法來運動，可以達到恢復體內平衡的效果。

中醫認爲，疾病的發生是因爲身體陰陽失調，但是這個概念太過籠統，細分之可以理解爲五臟六腑之間相互諧調的關係出了問題。

金雞獨立就是一種直接調節身體的平衡的方法。

這種方法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對於高血壓、糖尿病以及頸腰椎病引起的病痛有立竿見影的緩解效果。

金雞獨立的方法：

只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意擡起一隻腳，試試能站立幾分鐘，注意，關鍵是不能將眼睛睜開。

閉眼時，身體的平衡並非是通過眼睛來調節的，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節。

人的腳上有6條重要的經絡通過，通過腳的.調節，虛弱的經絡就會感到痠痛，同時得到了鍛鍊，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就得到了相應的調節。

30秒下蹲，強健骨骼

下蹲是常見運動，雖然很簡單，但是可以起到強健骨骼的作用。

經常做該動作，可以增加膝關節的靈活性，延緩膝關節衰老。

此外，常做這動作還可以增加腿部肌肉的力量，有效地防止跌倒，會使身體更加輕鬆，中老年人可以嘗試一下。

下蹲還可以改善血管功能、預防心血管疾病，同時它也可以促進新陳代謝，加強血液循環，有效地改善心肌的血液供應。

對於年紀較大的人羣，此動作可以有效增強大腦功能，延緩大腦衰老。

下蹲的方法：

兩腳分開與肩同寬，身體自然放鬆。

腳尖朝前，朝於正前方，不能呈內八字或外八字，膝關節的前側不能超過腳尖。

背部平直後靠牆面，臀部向後下蹲，保持頭部、腰部和背部直立放鬆。

初始階段，下蹲的角在30度到45度之間即可，不能超過90度。

在靜蹲的過程中，一般每次蹲到無法堅持爲一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。

可以早中晚各一組，每組3次。

最養生的鍛鍊方法2

其實，養生不是難事，不需刻意，一些小動作也能實現養生效果。

1、 敲頭皮——提神止痛

【方法】十指半屈曲狀，由頭部從下向上、用十指指腹敲擊頭皮，最後匯聚點爲頭頂的百會穴。每日清晨敲擊共800次，其中手指敲擊疼痛的地方重點反覆敲擊。

廣東省佛山市中醫院康復醫學科副主任中醫師江澤平2019年在健康時報刊文指出，清晨爲陽氣生髮之時，順應自然規律，用指腹刺激頭皮反射區，可反射性調節腦部功能，促進經絡陽氣循行，提神醒腦開竅。

2、 熱水浸手——安神驅寒

【方法】接一盆熱水，溫度大概在40~42℃左右，水量以全部浸沒雙手爲宜。將雙手張開，浸泡在水中5~10分鐘。如果中間水溫不夠熱了，可再加熱水。此外，“手浴”時還需要注意身體的姿態，雙肩要完全放鬆，一邊深呼吸，一邊揉搓手掌的各個部位。泡完後要及時用乾淨毛巾擦乾並注意保暖，一般早晚各一次即可。

廣東省佛山市中醫院康復醫學科副主任中醫師江澤平指出，人的手掌血脈豐富，有6條經絡通過，“手浴”就是通過外部受熱刺激對人體經絡產生影響，達到治療、緩解人體疾患的作用。

“手浴”一年四季都可以做，尤其對許多陽氣虛、畏寒的女士和手腳發涼的老人來說，保健作用更加明顯。它可以發揮獨特的驅寒作用，加快末梢血管的血液循環，從而有利於體氣的運行。

3、 轉足踝——瘦腿美容

【方法】一隻腳支撐身體，另一隻踮起腳尖，順逆時針各旋轉50~100下；坐着時：上身直，足踝由內往外轉50~100下，再由外往內轉50~100下；躺着時：上身直，膝蓋微彎易着力，足踝由內往外轉50~100下，再由外往內轉50~100下。(選擇三者之一來做即可)

　　

廣東省佛山市中醫院康復醫學科副主任中醫師江澤平解釋，足踝是足三陰經和足三陽經共同穿過的部位。轉動足踝，等於刺激了十二正經的一半經脈，有益於增強全身各個系統器官的功能。

由於該動作能間接活動放鬆膝關節，有利矯正小腿骨骼不正，消除小腿肚多餘贅肉，起到瘦腿效果。很多人一到冬天就會腿腳發冷，多轉足踝也可以改善症狀。

4、 閉眼睛——養肝明目

【方法】食指輕壓眼瞼，微微揉搓到眼珠發熱發脹，便覺得燥怒平息。眼睛微閉的同時，可以從左到上到右再到下再回到左，完成一個大圓圈。

中國中醫科學院眼科醫院眼科主任醫師楊永升2019年在健康時報刊文介紹，閉目養神，就是幫肝補充精氣神，能很好地達到養肝明目的功效。在工作空當之餘，或是坐車時，抓緊零碎時間就可以閉上眼睛，不論時間長短，都可以調理氣息。中午休息時間不用睡太久，小睡十分鐘就能精神感覺飽滿。

5、 伸懶腰——振奮精神

【方法】將手臂儘量上舉，全身繃着勁兒伸直四肢。伸展時，儘量吸氣；放鬆時，全身肌肉要鬆弛下來，儘量呼氣，這樣鍛鍊的效果會更好。

河南中醫藥大學第一附屬醫院主任醫師王新志2019年在健康時報刊文指出，伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮，使瘀積的血液被“趕”迴心髒，從而大大增加血流量，改善血液循環。所以，常伸懶腰在促進人體肌肉收縮和舒張、增進肌肉本身血液流動的同時，還可帶走肌肉中的'代謝產物，起到消除疲勞的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。春困時更適宜應用。

6、 搓足心——補腎固元

【方法】每天晚上先泡洗雙腳，再用右手握住右腳趾，用左手摩擦右腳涌泉及附近的足心，直到足心發熱爲止。再將足趾稍稍轉動，然後放開雙腳向上、向後儘量翹起足趾，再收縮足趾，如此反覆翹、收縮十次。右腳着地後換做左腳，方法如前。

河南中醫藥大學第一附屬醫院主任醫師王新志表示，在足心部有一個穴位叫做涌泉穴，常按涌泉穴腎精充足、精力充沛，可以起到補腎固元的作用。

7、 揉腹——疏通氣血

【方法】先用兩手向下推腹一百次，再雙手疊扣，左手在下右手在上推腹一百次。最後揉腹，從肚臍開始，先逆時針按揉旋轉，要慢一點揉摸50次，再順時針揉摸50次。

中國科普作家協會會員徐仁吉2018年在健康時報刊文表示，經常揉腹可以疏通氣血，避免便祕。要注意，通過關元穴(在肚臍下三寸)時，要有一定力度。②

8、 提肛——預防便祕

【方法】提肛運動可以採用坐位、臥位、站立位進行。每天做2組，每組50次。要集中思想，吸氣時收腹，肛門、會陰部緩慢用力上提，憋氣10~15秒鐘，呼氣、放鬆；整個動作爲一次。

北京地壇醫院皮膚性病科主任醫師劉彥春2016年在健康時報刊文指出，提肛可預防和治療痔瘡，對痔瘡有促進痊癒的效果。

提肛是通過使肛門周圍的肌肉及軟組織一張一弛的運動，可以改善局部的血液循環，改善肛門括約肌功能，預防肛門鬆弛，增強肛門括約肌的功能和肛門、直腸部位的抗病能力。

最養生的鍛鍊方法3

運動，回饋我們身心俱佳的狀態

作家劉娜在《閒時花開》中寫過：

“不管是更好的工作，更好的陪伴，更好地走向前去，都需要我們給自己肉身和心靈的電池，蓄滿能量。”

運動，就像給我們身體和精神充電的電池，能讓我們擁有健康的體魄和良好的精神狀態。

已經80多歲高齡的鐘南山院士，在新冠疫情肆虐的時候，仍然奮戰在前線，保持着高強度的工作，靠的不僅是深厚的科研儲備，還有一副強健的體魄。

鍾老良好的狀態得益於堅持運動。在過去的`幾十年裏，他每週最少鍛鍊三次，每次一個小時以上，這已成爲他雷打不動的習慣。

鍾南山爺爺說過：“運動對我的身體健康起到了關鍵作用。壽命長短，大多不取決於衰老和疾病，而是正常的生活方式。

現在很多年輕人，正是因爲沒有養成正確的生活方式，身體纔會出現各種疾病，器官纔會衰老更快。”

我們爲運動流的汗水，終有一天會用強健的體魄和良好的精神狀態回饋於我們。

同時，無論是驅趕迷茫，還是對抗焦慮，運動都是最簡單實用的方法之一。

女明星鄭秀文，曾經患上過很嚴重的抑鬱症。有一段時間，她暴飲暴食，導致身材完全走樣。

她也越來越焦慮，身體和心靈都處於崩潰的邊緣。

爲了擺脫自己糟糕的狀態，讓自己的身心恢復到健康的水平，她聽從醫生的建議，開始嘗試適量的運動。

她開始每天跑步八公里，一堅持就是十多年。

　　

雖然現在她年近50歲，但仍然身材勻稱，精神煥發，生動詮釋了“歲月從不敗美人”的佳話。

堅持運動，會讓我們擁有身心俱佳的狀態，從而能夠從容地抵抗歲月的痕跡。

一個人的人生舞臺，不是在別人眼中，而是在自己心中。

我們堅持運動，不是爲了獲得別人的掌聲，而是爲了拓寬自己生命的長度和心靈的寬度。

運動，能讓我們養成自律的習慣

俄羅斯教育家烏申斯基說過：“好習慣是人在神經系統中存放的資本，這個資本會不斷地增長，一個人畢生就可以享用它的利息。”

運動，能讓我們養成自律的習慣，從而在生活中打撈更多的光芒與希望。

作家村上春樹，從1982年至今，每天堅持至少一小時的跑步運動。

他在《當我跑步時我談些什麼》這本書中，記錄了堅持了36年的跑步心情，每日的所聞所感。

堅持運動需要很大的毅力，但是村上春樹覺得：“今天不想跑，所以纔去跑，這纔是長距離跑者的思維方式。”

他每天4點起牀，寫作5小時，下午跑步1小時或游泳1、5小時，然後讀書、聽音樂，晚上9點就寢。每當開始創作小說，這樣的作息，從未改變。

在外人看來，村上的寫作生活，規律到有點刻板，如同瑞士機械錶，分秒不差。

但村上春樹自己知道，這種自律的習慣，讓他受益匪淺。

作家村上春樹在自傳體小說裏寫到：“30多年，我從未覺得寫作是一門苦差，也從未遇到過低潮。”

堅持運動，讓他養成了自律的習慣。他把自律這種習慣潛移到創作中，從而擁有了享譽文壇的盛名。

雖然我們中的大多數人來說，即使堅持運動，也不會對我們的人生有翻天覆地的變化，依然會是茫茫人海中的無名者。

但堅持運動，堅持早起，會讓我們在潛移默化中發生一些改變：

網易雲曾經有這樣一句熱評：“其實可以用早起代替熬夜，世界都還在睡，爸媽都還在睡，老闆在睡老師在睡；

全世界都還在睡，你就可以看着太陽慢慢升起，就會感到光明原來總會來到；

你在乎的人也會慢慢醒來，世界還在慢慢運轉，你依舊會有屬於自己的時間。”

堅持運動，堅持早起，會讓我們擁有一個全新的狀態來對待生活，從而在平凡日常中續寫美好。這也是自律的複利效應。