如何提高睾酮的水平 提高睾酮分泌的方法

前面各章節談到睾固酮對於男性的身體、精神、腦部健康乃至生活形態等 各層面，都發揮至深的作用，如果說睾固酮決定了男人的一生，應該不爲過。要提振睾固酮的濃度有兩大途徑：一是前往醫療機構接受專業診治，二是 過着睾固酮喜愛的日常生活。關於睾固酮的補充治療，我將在第五章加以說明。本章要傳授大家如何在 日常生活中有效提升睾固酮濃度。而在提升濃度的同時，不讓濃度下降也至爲重要。以下是我整理的“提振睾固酮的祕訣”。

提振睾固酮的祕訣

1.適度運動

提升睾固酮濃度最有效的方法就是運動，平時多活動肢體。運動能刺激肌肉，製造睾固酮。運度可分爲有氧運動和無氧運動，兩者都可以提振睾固酮濃度。不過，有一種運動並不適用，那就是跑馬拉松。馬拉松選手的睾固酮濃度普遍偏低，因爲這是一種長時間的高強度運動，而運動過度就會消耗睾固酮。無論是運動過度或努力過頭都不好，適度運動最理想。從事馬拉松或其他 非常高強度運動的人，如果事後感到強烈的疲勞感久久不能復原，建議最好測 量一下自己的睾固酮濃度。

2.與朋友結伴行動

鼓吹大家多運動，一個人運動當然也行，不過若是可以從事棒球或 足球等“團隊運動”，那麼提升睾固酮濃度的作用就更大了。

睾固酮濃度一提升，自然會強化對所屬團隊的向心力。這就是爲什麼體育 社團出身的人，對於自己所屬隊伍或社團都懷抱強烈的歸屬感，從學校畢業後 仍然經常團聚，或是爲學弟妹的比賽加油打氣。

企業偏愛採用體育社團出身的人，未嘗不是藉此篩選出睾固酮濃度較高的人。而這與睾固酮濃度高的人具有“領導力”也或許不無關係。這裏所指的“領導力”，不僅是對他人發號施令而已，他們在強調自我主張之餘，也同樣關 照自己所屬組織的發展。

【荷爾蒙補給站】

玩投接球有助改善憂鬱症

在所有的運動當中，我特別推薦與孩子一起玩投接球。像我這樣成長於昭和時代的男性，多數從孩提時代便崇拜棒球選手，沒事就在玩投接球。如今回想自己的童年，記憶中盡是陽光少年的積極活力。投接球看似非常簡單的運動，但其實在投出時必須顧及如何讓對方容易接住球，而在接球時，身體要做好各種接住球的準備，這些都伴隨着“心的互動”，親子之間自然而然靈犀相通。玩投接球竟有這樣的好處，是不是讓人感到很意外呢？事實上，與孩子一起玩投接球，對於改善憂鬱症具有相當大的功效。

3.紓解壓力

壓力是睾固酮的大敵。我們都知道自己應該儘可能過着遠離壓力的生活，然而身處現代社會，想 要完全避開壓力猶如天方夜譚。工作煩惱、人際糾葛或是自己的健康問題等等，每個人或多或少都抱着壓力過生活。能夠克服壓力，在社會中勇敢做自己，睾固酮就會源源釋出。所以說，以“勇敢面對壓力”爲前提，儘可能的引導自己放輕鬆，才 是務實的做法。

所謂“放輕鬆”，就是“安定交感神經，提升副交感神經”。每個人放輕鬆的方法不同，沐浴和睡眠則是對多數人都有效的方法。沐浴不要草草了事，隨 便洗三分鐘戰鬥澡交差；在浴缸裏悠哉泡個澡，洗去一日的疲憊，是療愈身心的大事。至於睡眠的要領，稍後會有詳細說明。其他像是伸展運動、芳香治療、指壓按摩、瑜伽、坐禪、冥想、聽音樂、森林浴等，都是常見用來自 我放鬆的方法。

沉浸在自己的興趣嗜好中廢寢忘食，也具有很大的放鬆效果。出乎大家意料的是，活動肢體竟然也能放鬆身心。一般而言，運動會提升交感神經，但是運動後，副交感神經會轉而居於主導優勢。步行、慢動作伸展、輕度拉筋都 是值得推薦的運動。

4.不熬夜

身體總在夜半三更製造睾固酮，特別是凌晨一點到三點鐘，也就是丑時的時辰尤其關鍵，所以在這個時段沉入夢鄉很重要。此時熬夜不睡，身體便無法制造充足的睾固酮。

睡眠的時數也大有關係。2011年，美國醫學會雜誌《JAMA Internal Medicine》發表了芝加哥大學如下的研究結果：實驗主辦單位要求10位男性受試者，在最初的第一個星期，每晚於自己家中睡足8小時；然後將他們集合在實驗室，最九年級天讓他們每晚睡10小時，後面的八天改爲每晚睡5小時。實驗期間分別測量這十位男性血液中的睾固酮濃度，結果發現5小時睡眠的時候，睾固酮濃度下降了10 至15％。

睾固酮原本就會以每年1％的濃度緩步下降，由此可知，睡眠不足會讓人一下子老了10歲到15歲。現代人的睡眠時間普遍縮短，爲了提升睾固酮濃度，大家或許應該更加重視睡眠的必要性。每個人所需的睡眠時間長短不同，一般認爲6到7小時左右最適宜。當然，睡眠質量也要講究，由於LED光源 會刺激交感神經、趕跑瞌睡蟲，所以睡前應少碰3 C，即便是瀏覽電子郵件也要適可而止。

近來，LED在家庭生活中大爲普及，讓室內照明更加大放光明，但是夜晚的房間燈火通明，實在不利男性荷爾蒙的健康。天黑以後，調降室內照明的 亮度，閒適享受晚間時光，用舒緩的身心迎接香甜的睡眠吧！

【案例分享】

輪班容易導致睾固酮降低

前面已經說明良好質量的睡眠對於睾固酮的健康很重要，但是對輪班制的工作者來說，要確保質量穩定的夜間睡眠卻很困難。

42歲的T先生從事工廠勤務，必須輪三班制。早班從早晨8點開始，晚班從下午4點開始，大夜班自深夜的12點開始。

年輕時的T先生總是精力充沛，幹勁十足，但是輪班一段時期以後，他逐漸變得非常容易疲累，對工作也感到意興闌珊。同事們都爲他擔心，說他最近有些失常，該不會是罹患憂鬱症？

T先生上醫院一檢查，發現睾固酮降到400的極低水平（參照第188頁）。他不僅渾身懶洋洋，還主訴有關節疼痛、肌肉痠痛等的肉體症狀，而這很有可能是睾固酮不足所連帶引起。

我給他的治療計劃是每隔兩星期施打一次睾固酮。治療不久，即可明顯見到症狀改善，他又恢復昔日的好精神，可以出門工作了。

像T先生這樣，上班時間不固定，或是必須深夜工作的人，睾固酮無論如何都容易偏低。因此更需要在平日就留心做好提升睾固酮的各種萬全之策。

提高睾酮和運動的關係

你可能並不驚訝聽到這樣的消息，睾酮分泌越多會對你鍛鍊肌肉更有好處，相反也是，你的肌肉質量和數量越高，你的睾酮分泌水平也會越高。這有點雞蛋和雞的關係。無論如何，高水平的肌肉鑄造者，往往是睾酮和肌肉雙飛並進！

1. 大重量訓練

大重量訓練，往往會撕裂肌肉組織，你的身體會在你休息的時候，修復肌肉組織，獲得二次生長。當然，當你離開健身房的時候，大重量的訓練結果就是讓你的睾酮激素分泌，你可能會有這樣的體會，當你鍛鍊後，你的精力很充沛，甚至慾望都會增強。研究顯示，多關節的大重量鍛鍊，可以有效的刺激睾酮激素分泌！

建議：每週有 4-5 次的大重量鍛鍊，並在 60-75 分鐘內結束你的鍛鍊。你可以嘗試你能做到 5-8 次的大重量進行鍛鍊，同時減少組間休息時間。

2. 保持合理的有氧鍛鍊

很多肌肉愛好者，喜歡通過有氧來提高心肺功能，這是很好的現象。但是這個有氧鍛鍊需要適度，你並不希望通過太多的有氧，減少了肌肉的增長。馬拉松運動員很少能看到有肌肉勻稱的運動員，這是因爲，長距離的跑步只是對腿部肌肉有鍛鍊，而上半身，卻失去了肌肉平衡。事實上，上時間的有氧鍛鍊，甚至可以一直你高通激素的分泌。

建議：採用適度的有氧運動，如慢跑，最多不要超過 30-45 分鐘。但是一週不要超過四次！特別是當你在增加肌肉質量的階段。健美高手都明白，大量的有氧會是他們肌肉的殺手，因爲，沒有辦法獲取正常的睾酮分泌。

3. 增加蛋白質的攝入

你可能早就知道，蛋白質的攝入可以維持肌肉的增長，但是你並不知道，蛋白質也有助於提高你睾酮激素的分泌。" 通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質可以更好的維持睾酮的分泌 " 碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，可以維持高水平的睾酮分泌。如果採用飲食補充的話，建議健康奶油，雞蛋和牛肉家禽等肉類爲主。

建議：每磅體重至少每天消耗 1 克蛋白質，爭取每天約有 30% 的總熱量來自蛋白質，這意味着，一個健美運動員每天消耗 4000 卡路里的熱量，差不多消耗 400 克蛋白質— 1200 大卡。

4. 享受十字花科的蔬菜

蔬菜是讓肌肉保持健康增長的關鍵，實際上某些蔬菜可以提高你的睾酮激素的水平。研究表明，在飲食中食用十字花科蔬菜，包括西蘭花，捲心菜，橄欖，羽衣甘藍，大頭菜，芥菜和白菜都有助於提高睾酮激素水平。這些食物中含有 indoles，可以幫助抑制雌性激素。

建議：在你的飲食菜譜中增加這些食物，讓食物更加豐富多樣化。

5. 增加脂肪攝入

omega-3s 這樣的脂肪是一種健康的脂肪，但是飽和脂肪，被認爲是不健康的，但是仍然有一些好處，尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睾酮素水平。這些脂肪爲你的睾酮分泌直接提供原料。

飽和脂肪帶來的熱量應該爲你每天消耗熱量的 10%。健美運動員大約需要 400 卡路里來自飽和脂肪，大約 45 克。此外，不飽和脂肪也需要佔你身體消耗的 10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中。總之，膳食脂肪帶來的熱量應該佔用你身體的 20%，約 90 克脂肪。

6. 避免飲酒

儘管少量飲酒可以改善心臟健康，但是大量的酒精攝入會抑制睾酮激素水平，因爲過多的酒精會增加炎症以及降解睾酮激素。當酒精在血液中含量過高的時候，睾酮激素就會受到影響。

建議：在飲食中儘量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。

下面從營養的角度來看，如何增加睾酮水平

7. 增加促睾酮食物

蟲草是一種真菌，在我國作爲大補的食品出現。實際上，這樣的真菌有助於睾酮分泌，可以增加睾酮水平，爲身體提供能量。研究顯示，蟲草可以加你心臟的速率，提高身體攝氧量。蟲草甚至會爲身體提供類似咖啡因的物質，可以讓你減少對咖啡依賴。

建議：蟲草高昂的價格，不是我們補充的首選，但是蘑菇確是我們日常經常能見到的食物，可以增加蘑菇的食用。

8. 嘗試刺蒺藜

這也是一個睾酮推進器，刺蒺藜生長在北美和亞種的很多地方。很久以來他們被用來刺激男性的慾望。刺蒺藜可以有效的刺激你的腦下垂體，釋放出更多黃體生成素，從而刺激睾酮分泌。

建議：由於刺蒺藜的效果是因爲其含有活性成分原薯蕷皁苷，皁苷。所以，如果你購買刺蒺藜產品，請購買那些包含 80% 總皁苷或者 40% 以上的原薯蕷皁苷的產品。

9. 尋找葫蘆巴

還有一個可以促進睾酮分泌的植物就是葫蘆巴，是南歐和西亞的草藥。現實中更多被用來增強人的慾望，提高睾酮分泌。葫蘆巴也可以增加胰島素的釋放，還可以幫助負重訓練後的肌肉增加。

建議：各種葫蘆巴的補劑很多，需要你擦亮雙眼，在國內很多時候，補劑是考驗人品的！

10. 享用人蔘

人蔘在亞洲是經常被食用的食材，它富含非常豐富的營養素，可以給身體帶來諸多好處，更是補品之王。諸多功效中，可以提高人體免疫力和爲序慾望尤爲搶眼，人蔘直接刺激中樞神經系統和性腺組織，這以爲這睾酮的分泌，可以有效幫助男人的兩性生活。人蔘中含有人蔘皁甙可提高精氨酸轉化爲一氧化氮，從而有助於增強肌肉質量。

建議：人蔘的補充是有科學規劃的。一般使用 40-50 毫克的人蔘提取物，每天兩次即可。

除了上述的鍛鍊和營養的角度，你的生活細節也會決定睾酮的分泌狀況。

11. 保證充足的睡眠

睡眠不僅僅可以讓你身體修復，還有助於保持肌肉的增長，維持腺體正常的睾酮分泌。當你休息好，你不僅有更多的能量，也意味着你身體會有較高的激素水平，維持肌肉的增長。

建議：每天 7-8 小時睡眠。

12. 科學規劃你的鍛鍊時間表

每週最少安排 1-2 天的休息日，以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一週有 4-5 天的鍛鍊時間，那麼你就更應該利用休息日好好的去休息了。這是提高你睾酮素水平的關鍵。

建議：休息日可以採用按摩等方式進行徹底休息。

13. 規律的兩性生活

這也是雞和蛋的原理，規律的兩性生活，有助於保持睾酮激素水平。

建議：良好的感情生活，會讓你擁有更高頻率的夫妻生活，這有助於提高你的睾酮水平。