纖維的功效與作用 纖維的六大好處

纖維，維持人體平衡的重點營養素，對人體主要有預防對糖分產生渴望、纖維能遏止食慾、防止腹部形成脂肪、降低心血管疾病風險、延長飽足感、擁有最大的飲食彈性空間六大功效與作用。

纖維的六大好處

好處一、預防對糖分產生渴望

請想像一顆長效型的緩釋劑膠囊。你肯定看過，就是那種子彈型的膠囊，緩釋劑藥物的有效成分被包在難以消化的聚合物容器裏，當膠囊進入消化道後，藥物會慢慢前進並穿過身體，爲你持續供藥好幾個小時。這就是纖維對糖分發揮的作用。

可溶性纖維(例如蘋果的果肉)會在消化系統裏變成黏稠的糊狀物。(如果你吃過燕麥粥，應該不難想像糊狀物的模樣。)這種糊狀物會減緩食物通過消化道的速度，延長飽足感。它也會讓糖分子吸收的速度變慢，因爲糖分子被卡在糊狀物裏，就像膠囊裏的緩釋劑藥物一樣。

(若要充分發揮上述功能，請多喝水。你可以遵照網路或雜誌的健康文章建議，每天喝六到八杯水。你也可以仔細觀察身體發出的訊號：如果你的小便透明無色，表示水分充足;如果小便很黃，表示你必須多喝點水。)

「少吃添加糖、多吃纖維的目的是減少肝臟負擔。」加州大學舊金山分校的路斯提格醫生說，「多吃纖維會在腸道內壁形成一層膠狀物，減緩吸收，讓更多糖分在穿過腸道的過程中被細菌分解，而不是被送往肝臟。」

好處二、纖維能遏止食慾

你的肚子裏有一支特種部隊。穿過食道，通過充滿酸液的胃，再鑽過蜿蜒曲折長達七公尺的小腸後，消化道盡頭有一支殺傷力超強的特種部隊，爲了使你維持苗條而赴湯蹈火。

這支部隊是你的腸道細菌。你的消化系統(應該說你的全身的纔對)有超過八十兆的各種微生物，而控制體重的總開關，掌控在消化道末端(也就是結腸)的細菌手裏，當你爲這些細菌送上食物，細菌也會有所回報：減重。

科學家很早就知道吃纖維有助於控制飢餓感，但是他們不知道原因。直到二○一四年，倫敦帝國學院的科學家發現了一種抑制食慾的分子，叫做醋酸鹽(Acetate)。當細菌特種部隊消化纖維時，會自然釋出這種分子，纖維在消化過程中一邊發酵，一邊排出廢料：大量的醋酸鹽。醋酸鹽經由結腸進入肝臟與心臟，最後來到大腦裏控制飢餓感的下視丘。醋酸鹽會刺激下視丘的一種專門神經元放電，而這種神經元會向我們發出停止進食的訊號。

好處三、防止腹部形成脂肪

肝臟很可憐，它沒有胃那般風光地贏得關注，也沒人會像檢查結腸那樣觀察它。想想你曾施加在肝臟上的負擔吧!(還記得下課後暢飲酒精飲料的日子嗎?)

除非嚴重酗酒，不然你每天晚上喝的那兩杯紅酒，不會對肝臟造成太大影響，真正嚴重影響肝臟的是糖。《臨牀營養學與代謝護理新觀點》期刊(CurrentOpinion in Clinical Nutrition & MetabolicCare)的一篇論文指出，很多人的肝臟與胰臟周圍之所以不健康地累積大量脂肪，正是因爲攝取了過多果糖。糖對肝臟造成的影響，跟幾杯波本威士忌一樣。梅奧醫學中心最近所做的研究發現，在肝臟衰竭的病例中，有十分之一屬於非酒精性的脂肪肝炎(NonalcoholicSteatohepatitis，簡稱NASH)。

肝臟儲存糖分備用，當糖分多到超過負荷時，爲了擺脫多出來的能量，肝臟只有一個辦法：製造脂肪細胞來儲存多餘的能量。但長期而言，這些脂肪細胞對肝臟極爲有害，這種脂肪細胞叫做內臟脂肪(因爲它們緊挨着你的內臟)，會釋放多種化合物，統稱爲肥胖細胞因子(Adiopokines)。肥胖細胞因子是一羣致命的麻煩製造者，例如阻抗素(Resistin)，這種荷爾蒙會破壞身體代謝葡萄糖的能力，引發糖尿病，還有可怕的腫瘤壞死因子(TumorNecrosis Factor)，會造成組織發炎，包括牛皮癬、克隆氏病(Chrohn's Disease)與各種類型的關節炎。

胰臟也會儲存一層不健康的脂肪。二○一五年有一項英國研究指出，胰臟累積脂肪很可能是第二型糖尿病的成因之一。這項研究發現，在減輕總體重的過程中，胰臟脂肪只要減少一公克，就足以讓這個分泌胰島素的器官恢復正常功能，同時扭轉糖尿病患的病況。

其實只要增加纖維攝取量，就能減輕肝臟與胰臟受到的損傷，讓這兩個飽受摧殘的器官有機會發揮作用，淨化我們的生理系統。葡萄牙做過一個初步研究，讓罹患非酒精性脂肪肝的受試者每天攝取十公克可溶性纖維，爲時三個月。每一位受試者的身體質量指數、腰圍與胰島素阻抗都降低了。三分之二的受試者膽固醇指數降低，百分之七十五的受試者肝酶正常。

好處四、降低心血管疾病風險

在《脂肪》期刊(Lipids)刊登的一篇論文裏，研究人員讓一組受試者吃「健康美國飲食」，另一組飲食相同，只多加了豆類纖維(這裏的豆類指的是任何生長在莢裏的食物，例如花生、青豆、扁豆，或電影《異形》裏巨型蟑螂)，再比較兩組受試者。和缺少纖維的健康飲食相比，他們發現高纖、富含豆類的飲食有助於改善血脂濃度。

其中一個原因是，可溶性纖維在漫長緩慢的消化道中，會在腸道里跟膽酸結合。膽汁就像體內的洗碗精：它會分解你吃進肚子裏的油。肝負責分泌膽酸，而膽酸的原料是，膽固醇。纖維攔截膽酸，使膽酸離開消化系統。這就好像打開洗碗機的洗清模式，膽汁流進排水孔，因此肝不得不拿出吸塵器，吸走血液裏的膽固醇來製造膽酸。

如果你不吃纖維，膽汁就會留在腸道里，跟它協助消化的毒素與脂肪一起重新被身體吸收。這就好像在洗碗機進入「洗清」模式之前，就關掉開關。你的肝臟必須費力洗刷消化系統裏的食物殘渣，無法乾乾淨淨地重新開始作業。由於肝臟可以回收使用重新被吸收的膽汁，所以它無須吸收血液裏的膽固醇，導致膽固醇漸漸累積。

糖的作用跟纖維截然不同。糖在肝臟裏代謝(增加肝臟的負擔)，而且會導致三酸甘油酯濃度升高。

好處五、延長飽足感

研究顯示，富含纖維的飲食會刺激分泌名爲CCK的荷爾蒙。聽起來有點像凱文.克萊(CalvinKlein)的新香水，其實是膽囊收縮素(Cholecystokinin)的簡稱。膽囊收縮素會減緩食物通過身體的速度，延長飽足感。它也會調節睡眠，每當你飯後覺得既飽足又愛睏，這都是膽囊收縮素的功勞，誰不想帶着笑容進入夢鄉?

好處六、擁有最大的飲食彈性空間

無論你攝取的纖維來自什麼樣的食物，只要是天然食物就可以。(這也是一種彈性空間!)南卡羅來納大學做過一項研究，他們讓平均每天攝取十六.六公克纖維的受試者增加纖維攝取量到二十八.四公克。其中一組的纖維來自豆類，另一組來自蔬果和全穀物。四個星期後，兩組受試者減輕的體重相同，都是平均每人一.三公斤。兩組受試者都表示飢餓感減少，飽足感增加。除了增加纖維攝取量外，他們都沒有運動，也沒有采取任何減重手段。