如何提高彈跳力？怎樣練彈跳？

經常運動對我們的身體健康是有着很大的利處的，我們每個人的生命都是寶貴的，所以爲了讓我們的身體健康得到基本的保障，多多運動養成一個很好的習慣。那麼如何提高彈跳力？怎樣練彈跳？

如何提高彈跳力

1、打籃球。籃球運動是非常鍛鍊人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛鍊着彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。

2、跳繩。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，每天堅持練習1--2個小時的跳繩，能有效提高彈跳力。

3、打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛鍊爆發力，時間長了能提高彈跳力。

4、跳高。跳高是鍛鍊彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習彈跳，在高處設立個簡單標記，每天把標記向上移動一點，這樣堅持每天鍛鍊能提高自身的彈跳力。

5、增強小腿肌肉。彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關係，平時可以在小腿上綁個沙袋跑步，能鍛鍊小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利於長肌肉。

6、深蹲。在垂直彈跳這樣的動作中發力的速度是非常快的，大約在200毫秒(0.2秒)左右。而發出最大力通常需要大約400-700毫秒(0.4-0.7秒)。因而，身體不僅要能夠發出很大的力，還要能夠以很快的速度發出這個力。

怎樣練彈跳

1、柔韌訓練

你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕鬆無比。

2、負重蹲起訓

在籃球隊有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在裏面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

3、抓舉訓練

抓舉常用的器材也是槓鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。

4、往返跑訓練

爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裏提供的方法是往返跑，以籃球場爲例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。

5、負重跑訓練

準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動爲止。

6、腳尖跳訓練

最簡單的就是跳繩

相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

7、半蹲跳訓練

半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞着籃球場跳，也可以找臺階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目，需注意訓練時間的間隔。

8、摸高跳訓練

最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。

注意事項

注意每次訓練之前一定要做熱身運動。

注意每次進行大運動量訓練之後不要立即沖涼，等身體恢復正常後再用熱水擦身。

注意每次進行大運動量訓練的間隔時間，每週最好兩次。

注意小運動量的項目要每天堅持，不能鬆懈。

彈跳訓練方法

一、半蹲跳

開始時，半蹲至身體1/4的位置，雙手放置於前。

向上跳離地面最少20到25cm。(根據自己的能力而定，可以適當的增加距離)

提醒：當起跳在空中的時候，放置於身前的雙手需放在身後。在着地的時候，雙手再度放置於身前，如此循環練習。

二、擡腳尖(提踵)

首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得着地或墊着。

將自己的腳尖擡到最高點，儘量最高。

再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。

三、臺階

找張椅子，把一隻腳呈90度放置於椅子上。

盡全力的跳開，在空中換腳，然後再放在椅子上。

重複第2步動作，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

四、縱跳

雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲。

到地時，再迅速起跳，完成一次。

提醒：這擁有一定的難度，在這裏可以使用手來幫助自己起跳。

五、腳尖跳

將腳尖擡到最高點。

用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5或2.5cm。

六、蹲跳

站立，懷抱籃球於胸前。

蹲下(半蹲)，看前方，背直，擡起腳尖，大腿需保持90度。

跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。

着地，完成一下。

如果要跳15下的話，前1-14次需跳於8-13cm，第15下，需盡全力跳高。

跨越式跳高技術步驟

1.助跑。跨越式跳高從擺動腿一側助跑，助跑路線基本上是直線，助跑角度一般與橫杆成30°—60°。正式助跑之前應事先丈量好步點，起跳點與橫杆投影線距離一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米，步數在6-8步，最後幾步速度要加快，倒數第二步最長，重心最低，擺動腳落地時柔和屈膝前移，蹬腳送髖爲起跳腳的前伸放腳做好準備。最後一步稍小，使上體迅速前移向前送髖，爲從水平速度過渡到垂直速度做好充分準備。

2.起跳。跨越式跳高應用遠離橫杆的腿作爲起跳腳。助跑到最後一步時，起跳腿以大腿帶動小腿迅速向前伸出，用腳跟先着地並迅速過渡到全腳掌，接着在擺動腿用力蹬伸和助跑水平速度的推動下，身體重心迅速前移，上體及時跟上，起跳腿屈膝緩衝，當身體重心移至起跳點的上方時，起跳腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三關節充分蹬直成一直線，擺動腿膝關節微屈，以大腿發力帶動小腿積極有力向前上方擺起，兩臂積極配合擺動，起跳一側臂自然在側下方，另一側手臂隨擺動腿前擺，使身體向上騰起。

3.過杆和落地。起跳騰空後，身體保持向上騰起姿勢，擺動腿積極上擺，當腳跟越過橫杆高度時，向橫杆一方側擺，使擺動腿的腳、小腿、大腿依次過杆。與此同時，起跳腿積極向上擡起，膝蓋靠近胸部，小腿自然上擺與橫杆平行，接着上體擡起，擺動腿同側臂隨擺動腿內轉下壓帶動身體沿縱軸向內旋轉，使上體和臀部能順利過杆，起跳腿隨着擺動腿的下壓而擡高並繞過橫杆，過杆後用擺動腿領先落地。