如何做好撐杆跳高運動？背越式跳高的七大技巧

經常在運動比賽上面看到跳高項目，跳高項目分爲很多種，有撐杆跳高、背越式跳高等一系列跳高田徑運動項目，跳高中彈跳力是最爲關鍵的，那麼如何做好撐杆跳高運動？背越式跳高的七大技巧。

如何做好撐杆跳高運動

1、鍛煉出輕盈的身體

撐杆跳，顧名思義是用一根細杆子撐住地面，將自己的身體彈起，跳過幾米高的橫杆。因此，要想在撐杆跳運動中取得出色的成績，那就得跳的足夠高，也就意味着運動員的身體要足夠輕盈，才能躍過更高的高度。

在日常鍛鍊中，我們要儘可能的鍛鍊身體體型，將自己的身材控制在一個相對比較勻稱的狀況。既有應有的肌肉力量，又有足夠輕盈的身體，這是最佳的狀況。

做瑜伽：瑜伽本身的目的就在於活躍身體的筋骨，爲自己塑形，長期堅持做瑜伽有利於我們創造出滿意的身體體形;

2、熟練掌握撐杆跳技術動作

要做好撐杆跳運動，首要的當然是熟練掌握撐杆跳的技術動作，規範自己的每一個運動細節，做到有規有矩，動作標準。

在撐杆跳運動中包含持杆衝刺、插杆和起跳，這些技術動作都要求運動員做到準確無誤，才能發揮出應有的水平。

3、熟知撐杆跳的運動規則

每一項運動都有它自身的運動規則，如何有規範的做好這些運動纔是關鍵在從事撐杆跳這項運動的時候，我們一定要提前瞭解好其運動規則，知道哪些動作是被允許的，哪些動作是被禁止的。

4、起跳的時候把握好身體平衡

在順利插杆起跳的時候，一定要掌握好自己身體的平衡，不能向某一個方向傾斜，要筆直地向前方躍起，這樣才能保證撐起的高度。賽場上，有很多運動員因爲身體平衡沒控制好而偏離預訂軌道，與獎牌擦肩而過。所以，身體的平衡性很重要，要求我們在日常鍛鍊中加強體會。

5、過杆的時候調整體位

前面一系列的動作都是爲了保證運動員能夠順利的過杆而不碰到橫杆，這就需要在過杆時調整好自己的體位。由腿部首先過杆，然後到身體中部，最後是手部過杆，整個過程身體就像一個半圓弧，繞着橫杆躍過。

過杆體位調節很重要，直接決定身體是否會撞掉橫杆，需要加強練習。

6、過杆後要推開橫杆

當我們的大半個身體都躍過橫杆以後，只剩下手臂還在橫杆的另一側，這時候就要用手臂大力推開撐杆，一方面是爲了讓自己繼續擁有一些向上的力道，幫助自己躍過橫杆，另一方面是爲了不讓撐杆向護墊這一側倒下，影響我們降落防止受傷。

7、爲自己選一根質量好的撐杆

工欲善其事必先利其器，做好撐杆跳一定要有一根適合自己的撐杆，粗細形狀和觸感都要和自己相匹配，這樣才能在訓練和比賽中取得佳績。

背越式跳高的七大技巧

1、當頭、肩越過橫杆後，及時仰頭、倒肩、展體，挺胞，並稍後收雙腿，形成杆上背弓姿勢，同時身體重心儘量靠近橫杆，以充分利用騰空高度。

2、當身體重心移過橫杆後，應加速向上甩腿越過橫杆。過杆後以背部落墊。

3、注意好跑線，要有節奏的先4不慢，後不加快，在轉彎時要加速，左腳靠近墊子，右腿一甩帶動整個人轉過來，一定要往上跳，不要急着往後倒。

4、在空中要做出背功，過杆後收腿要快，不然會打杆。

5、跳高助跑會產生外八字的跑法，最後起跳時的正確位置應仍然沿弧線方向跑進。而錯誤技術往往造成錯誤的起跳位置，致使最後一步的路線偏離了弧線的自然延伸，以致無法產生正確的起跳，上體會過早倒向橫杆。原因是因爲起跑前有躲杆意識或急於做背向橫杆動作，起跳腿下意識地偏離起跳點。

6、跳高最後一步放腳尖的方向與起跳同等重要，腳位不正確，同樣會對起造成極大的影響。通常初學者在起跳時腳尖會自然地產生外展，形成外八字的放腳動作，這種放腳技術，一會造成起跳時橫向水平速度過大，產生衝杆現象。二易造成踝關節的損傷。

7、跳高是用背對橫杆的方式過杆的。但是人卻無法背對橫杆進行助跑，因此必須採用弧線助跑。在助跑的前段，獲得比較高的助跑速度，接近起跳時，利用弧線助跑使身體自然地轉向背對橫杆。同時，弧線助跑又可以使人體獲得朝向橫杆的離心力，幫助運動員越過橫杆

十個不得不知的跳高技巧

1、跳高的助跑和起跳要結合好，在起跳的時候注意人體的重心向上頂，不要過早的倒杆(向杆衝)，然後是空中的動作，剛學習跳高需要跳2000次左右才能動作定型。

2、提高自己的彈跳力，可以練習槓鈴和助跑起跳摸高。

3、空中動作，可以通過下腰和原地過杆練習。

4、自然彈跳力訓練的方法有各種行進間跳躍，跨步跳、單足跳20—30m，計時、四步助跑五級跳。專項彈跳力訓練有帶助跑4—5步的跳躍，計時30—60m，跳躍及各種跳深、跳欄架、跳臺階、綜合跳等。

5、一般力量素質的訓練方法有助木舉腿、高擡腿走、實心球練習等。專項力量的訓練方法有負重弓箭走、負重蹬臺階100px，負重半蹲起、及利用其他器械練後羣肌、小肌羣力量。

6、協調性訓練有各種體操技巧練習，各種繞欄、跨欄跑，各種球類運動等均能提高運動員的靈敏和協調能力。

7、一般速度訓練可以30—6m反覆跑、100—150m，反覆跑、30—60m追逐跑。專項速度訓練有弧線跑30m計時，全程助跑計時，後四步助跑計時，下坡跑接弧線跑20m，下坡跑度弧線跑20m，快速擺臂擺腿的模仿練習，快速起跳練習。

8、助跑步數爲8—12步，前段跑直線，後段跑弧線，用離橫杆較遠的腿起跳。

9、起跳離地後，保持伸展姿勢向上騰起，並在擺動腿及其同側手臂的帶動下，加速身體圍繞縱軸旋轉，使身體背對橫杆。

上肢力量訓練方法

1、通過血流量限制進行訓練

血流量限制的訓練是針對手臂效果很棒的一種技術。當你限制身體中的血液流向肌肉的時候，就像泵一樣，你強迫血液在肌肉中彙集在一起，達到訓練效果。

當我們通過血流量限制訓練時，注意不能讓血液從靜脈進行輸送;然而，這時動脈還會繼續向肌肉輸送血液。雖然這聽起來像是某種折磨，但是通過阻斷肌肉給你的身體造成一種“誤解”從而用大而快且能導致肌肉瘋狂生長的肌纖維做出反應。這種訓練的另一個好處是，你將用50%的正常體重進行體力的消耗。這種訓練允許你的關節在你的身體進行消耗以及你的手臂尺寸變大的同時進行恢復。訓練手臂的三頭肌和二頭肌讓它們變成一組強壯的肌肉超集。嘗試膝蓋包緊在手臂上，逐漸收縮到你覺得足夠的時候，這時你會感覺不舒服但不會過於疼痛，爲了鍛鍊肱三頭肌你需要用一根可以下降的繩子，同時爲了訓練肱二頭肌，你需要站立狀態下藉助啞鈴進行彎舉訓練。

2、增加身體的體積

科學證明身體體積與肌肉生長有直接的相關性。這意味着，如果你每週做八套手臂訓練卻並沒有看到效果，你需要增加你身體的體積。我建議隔天可以增加額外的訓練內容。另外我發現，一週訓練三次對於鍛鍊手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一週三天訓練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導致生病。

3、充分利用各個角度鍛鍊肌肉

二頭肌的主要功能是將擡高前臂靠近肩膀，轉動手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動作雖然很簡單，但是要確保你可以從各個角度訓練手臂。鍛鍊二頭肌在斜坡上進行蜷曲動作然後充分舒展。執行一個引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛鍊二頭肌。同樣的動作適用於肱三頭肌;執行架空跨越伸展會刺激鍛鍊到身體各部位不同的肌肉。

4、超集

爲了刺激手臂上的肌肉增長，你需要加大手臂肌肉訓練強度。一個簡單又不用在健身房花費三小時鍛鍊的方法是：通過超集方法鍛鍊二頭肌和三頭肌肌肉羣。這將使你的手臂中的血液充足，運輸大量營養供手臂消耗。當我們進行肱三頭肌的運動同時也我們的二頭肌充分伸展，同時做冰壺運動時伸展肱三頭肌;這其中產生拮抗作用使肌肉訓練效果更加顯著。

5、使用衝擊法

人的身體不喜歡變來變去 -它不喜歡手臂粗壯到20英寸，因爲揹負着那麼多肌肉代謝會更加旺盛。爲了強迫手臂變得強壯，每兩個鍛鍊日投入到更加緊湊的例程比較好。衝擊法爲導致肌肉嚴重過載而設計。超集，遞減組訓練，金字塔訓練，運行架等等。另外還有許多手臂鍛鍊的方法你都可以採用。

6、一天增長一英尺

每月一次執行“一天增加一英尺”的例程。這個計劃雖然很拉仇恨但卻有很多優點可取。它的目的是增加手臂的體積，通過完全超載增大你手臂的尺碼。

7、瘋狂進食

底線：如果你想增加身體體積就不得不像一個瘋子一樣進食。你在鏡子中看到的百分之八十的結果都源於你的營養習慣。所以要確保每天都吃一頓營養豐富同時伴隨着高蛋白含量的食物。另外跟蹤記錄你消耗了多少卡路里，如果每週無法增重半磅，你應該每日增加攝入的卡路里達200-300。你的手臂增長一英寸同時也意味着你的體重增加了10磅。假如你像個女孩子一樣吃的很少可不會增重的噢。