跳繩是有氧運動嗎?跳繩的正確方法

跳繩這項運動相信大家都不陌生吧，小時候都玩過，甚至於在中學升學考試中還考過呢？那麼問題來了，跳繩是有氧運動嗎？跳繩的正確方法有哪些呢？下面我們來詳細介紹下吧！

跳繩是有氧運動嗎

有氧運動是近些年來很流行的健身運動種類，因爲其運動幅度小、節奏感強、持續時間長，不會讓人心跳頻率過快，對減肥效果很好。那跳繩屬於有氧運動嗎？

有氧運動

有氧運動是現在很普遍的健身方式，其運動時間比較長，在此過程中主要重複單一的動作，節奏感比較強，而且運動強度不大，所以在一段時間內人的心跳頻率不會發生太大的改變，基本上保持在一定的水平。有氧運動能充分燃燒體內脂肪，是近幾年來非常受歡迎的健身減肥方式。

是有氧運動

跳繩屬於有氧運動的一種，長期堅持效果比較好。跳繩佔用場地小、不受時間氣候改變、不需要器材等條件，可以隨時進行鍛鍊。跳繩是一項耗時比較少但耗能比較多的有氧運動，一般來說，跳繩半個小時可以消耗四百卡熱量，是減肥的最佳方式。

跳繩的效果

跳繩不僅可以健身減肥，而且能夠調整身形塑身。跳繩能夠增強人體心腦血管、讓血液獲得更多的氧氣，使心腦血管保持健康。還能增強呼吸系統和神經系統的功能，預防高血壓、高血脂、失眠症等疾病。長期堅持跳繩可以增強體能、提高自身精神集中力和反應速度。

跳繩的正確方法

一：跳繩主要是手腕用力。這樣能節省體力，跳得多也不容易累。有些人跳多了小臂會痠痛，那是因爲小臂也隨着繩子甩動。再者兩手心不可朝上，儘量向下或者相對。手心朝下便於手腕發力。還有一點相當重要，就是兩手臂自然下垂至兩胯處，大臂不可向兩側張開，兩手在前側不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中於手腕爆發出去。個人建議跳繩要從基本動作開始。將雙臂往裏收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方5米處。

二：學會了手的動作剩下的就是腳了。起跳和落地都用前腳掌，切記不能用腳後跟着地，否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的衝撞，防止受傷，最重要的是避免跳起後兩腳往前伸，否則跳高難度的動作後無法連跳，甚至出現危險。跳繩時以能讓繩子通過爲宜。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成爲自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。有人認爲跳繩是一項很容易傷害膝蓋的運動，但實際上，跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用前腳掌着地，就能降低對身體的衝擊。

三：光會動作不能做到很連貫地連跳。掌握好節奏跳繩就會比較輕鬆，協調性的練習其實很簡單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈。可以不同的動作有節奏得穿插練習，比如單搖——雙直飛——雙直飛——單飛——雙直飛......也可以無規律的心裏想什麼動作就模擬什麼動作。多加練習，再用繩子。劇烈的跳繩運動後不要立刻停下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後再停。之後要做一些伸展大腿和小腿的放鬆動作。

跳繩的注意事項

跳繩運動是以下肢動作爲重複性的跳躍運動，根據研究，當身體受到適當的垂直地面反作用力的影響時，不僅能增加能增加腳跟的骨勁度指數，更能讓腳跟的跟骨更具結構性及彈性。

當着地的速度越快、所受到的衝擊就越大、而受傷的機率也就隨之提高，可見在跳躍過程中爲了減少受傷的機會，人體必須在着地後進行緩衝動作，降低地面反作用力對人體的衝擊，緩衝動作的策略便是在着地時增加膝關節和髖關節的角位移能夠較有效地減緩衝擊。

不同頻率跳繩運動的垂直地面反作用力的最大值、被動衝量、負荷率、下肢勁度及角勁度值以高頻組較

高；不同頻率跳繩運動的動作時間以低頻組較多；下肢各關節角度變化量方面膝關節角度變化在中頻組有突增現象。

因此在進行跳繩運動訓練時，仍應注意高頻率跳躍時垂直地面反作用力對人體的衝擊。若從事高頻率的跳繩運動時，因爲最大垂直地面反作用力、被動衝量及負荷率較高，而且下肢關節曲屈範圍較小，長期下來可能對下肢造成受傷的風險。

在着地過程中的着地策略方面，低頻跳繩運動使用下肢關節的較大角位移來進行跳繩運動，中頻跳繩運動使用增大下肢勁度來因應增加的跳躍頻率，高頻跳繩運動使用增大下肢勁度及角勁度來來適應跳躍頻率的加快。

低頻跳繩運動着地時期較長，下肢各關節變化較大，緩衝效果較好，但是會消耗較多的彈性位能。中高頻跳繩運動着地時期縮短，下肢各關節變化減少，緩衝效果變差，若下蹲加深可儲存較多的彈性位能，即可以訓練到較大的爆發力並提高緩衝效果。

（翻譯成人話，物理理論解釋跳繩過程下肢受力，大意是跳繩過程要注意對身體造成傷害。我們不去比賽哈，自己平時跳不要一味追求速度。）